Dans votre alimentation, vous devez veiller à consommer des glucides de bonne qualité. Misez notamment sur les glucides complexes qui sont des nutriments de choix, un carburant durable pour votre corps et une source d’énergie non négligeable.
Vous l’aurez compris donc, même en cas de régime, il est impensable de supprimer les glucides. En revanche, il est nécessaire de bien choisir vos apports, en limitant au maximum les sucres transformés au bénéfice des glucides complexes pour maintenir un poids santé. Dans cet article, nous vous détaillons quelques-unes des meilleures sources de glucides complexes.
Focus sur les meilleurs glucides complexes
Les céréales complètes
Les céréales complètes sont les céréales les plus saines et les moins caloriques avec un index glycémique aux alentours de 45. Elles sont intéressantes d’un point de vue nutritionnel car le corps dépense plus d’énergie pour les digérer et séparer le sucre des autres composants. De ce fait, l’absorption des glucides est plus lente.
- Riz brun : Plus riche en fibres et en nutriments que le riz blanc, il est une excellente source de glucides complexes.
- Quinoa : Un faux-grain très complet en protéines, fibres et minéraux.
- Avoine : Riche en fibres solubles, elle aide à réduire le cholestérol et à stabiliser la glycémie.
- Millet, sarrasin, boulgour : d’autres céréales complètes à découvrir pour varier vos repas.
Les légumineuses
Les légumineuses font partie de la famille des féculents car elles apportent des glucides à l’organisme pour l’énergie. Les légumineuses sont des aliments de premier choix car elles contiennent notamment des glucides complexes qui augmentent peu la glycémie, apportent de l’énergie sur la durée et évitent les fringales. Elles sont aussi sources de protéines végétales, ce qui en fait des aliments sains, à intégrer à vos assiettes.
- Lentilles, haricots, pois chiches : Ces aliments sont riches en protéines, en fibres et en fer.Pois cassés : Une excellente source de glucides complexes et de potassium.
Les tubercules
Les tubercules sont intéressantes d’un point de vue nutritionnel car ils se situent entre les féculents et les légumes. Ils apportent des glucides complexes, (amidon) au corps, des sucres lents qui permettent d’avoir de l’énergie et d’éviter les envies de grignotage entre les repas. Elles sont également sources de minéraux, vitamines et fibres solubles bonnes pour votre santé.
- Patates douces : Plus riches en vitamines et en minéraux que les pommes de terre blanches, elles ont un index glycémique plus bas.
- Ignames : Un tubercule très nutritif, riche en fibres et en antioxydants.
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Fructose, un sucre simple plus sain
Les fruits et légumes
Bien que les sucres simples soient à consommer avec modération, le fructose reste le choix le plus sain. En effet, l’indice glycémique du fructose est plus faible que le glucose, tandis que son pouvoir sucrant est plus important. La consommation de fruits, ou de préparations sucrées à base de fruits permet donc de combler les envies gourmandes, sans provoquer de pic d’insuline. De plus, les fruits et légumes sont particulièrement riches en fibres, qui participent au bon transit, à la satiété et à votre bonne santé en générale.
- Les fruits : Les pommes, les poires, les bananes, les baies… sont des sources de glucides naturelles.
- Les légumes : Les légumes féculents comme les carottes, les patates douces et les betteraves sont particulièrement riches en glucides.
Pourquoi privilégier les glucides complexes ?
Vous cherchez à adopter une alimentation plus saine ? Optez pour les glucides complexes qui offrent de nombreux bienfaits. Dans un premier temps, ils sont digérés plus lentement, ce qui permet de fournir une énergie durable, réduisant les envies de sucre liés à la fatigue. Les glucides complexes contiennent également davantage de fibres afin de donner une sensation de satiété prolongée. Dans le cadre d’un rééquilibrage alimentaire ou d’un plan alimentaire minceur, les glucides complexes sont appréciés pour aider à contrôler l’appétit. La présence de fibres favorise également le transit intestinal, réduisant les ballonnements, les problèmes de constipation ou de flatulence. Consommer des glucides complexes aide aussi à stabiliser la glycémie, en évitant le pic d’insuline et maintenant un taux de sucre dans le sang stable.
Comment intégrer les glucides complexes dans votre alimentation ?
- Remplacez les céréales raffinées par des céréales complètes : Privilégiez le pain complet, les pâtes complètes et le riz complet au cours de vos repas. D’une part, vous réduisez l’indice glycémique de vos assiettes, et augmentez la sensation de satiété en fin de repas.
- Accompagnez vos plats de légumes : Les légumes apportent des fibres, des vitamines et des minéraux. Vos assiettes doivent contenir au moins ⅓ de légumes pour apporter des nutriments essentiels à votre corps. En intégrant ce principe à vos repas quotidiens, vous améliorez votre énergie, votre transit, et limitez votre apport calorique en faisant le choix d’aliments plus sains
- Consommez des légumineuses régulièrement : Les légumineuses sont une excellente source de protéines végétales et de fibres. Si vous appréciez les légumineuses, n’hésitez pas à les intégrer à vos assiettes comme glucides complexes ou comme protéines pour des repas sains et équilibrés. Adoptez le régime méditerranéen pour augmenter les doses de légumineuses et faire du bien à votre corps.
- Variez vos sources de glucides : Alternez les différents types de céréales, de légumineuses et de tubercules pour bénéficier d’une plus grande variété de nutriments.
Vous souhaitez changer votre alimentation, éviter les coups de fatigue ou perdre quelques kilos ? Le choix des glucides qui composent vos assiettes jouent un rôle décisif pour vous sentir bien et en bonne santé. Les glucides complexes sont essentiels pour améliorer votre santé, augmenter l’énergie, améliorer le transit et réduire les fringales et envies de grignotage. En les intégrant régulièrement dans votre alimentation, vous ferez le plein d’énergie et favoriserez votre bien-être pour une meilleure forme au quotidien, une meilleure concentration et plus de performance au sport !
