Parmi les exercices destinés à renforcer les avant-bras figure le curl. Cet exercice permettra de travailler la majorité des muscles traversant les coudes, les poignets et les mains qui sont utilisés au quotidien. Lorsqu’il est exécuté correctement, le curl poignets avec haltères
augmente la force de préhension. Plus vous aurez de la puissance au niveau des avant-bras, mieux vous pourrez travailler le haut du corps lors de vos séances de musculation. Les muscles sollicités Les avant-bras se composent d’un ensemble de petits muscles qui se bougent principalement de quatre manières. Le fléchisseur ulnaire et le radial du carpe permettent la flexion du poignet (flexion de la paume vers l’intérieur), son extension (élévation du dos de la main), la pronation de ce dernier (rotation de la paume vers le bas), mais aussi la supination de l’avant-bras (rotation de la paume vers le haut). Le fait de travailler toutes ces gammes de mouvements avec la technique du curl permet de mieux équilibrer la croissance de l’avant-bras.
Les étapes de la flexion
Assis sur un pupitre avec accoudoir rembourré, tenez dans chacune de vos mains un poids ou un haltère.
Étape 1
Posez vos bras tendus sur l’accoudoir de façon à ce que la partie de vos avant-bras après les coudes repose sur ce dernier en relâchant la prise des mains sur les haltères. Une fois dans la bonne position, orientez vos poings de façon à ce que les paumes soient opposées au sol. Exercez une certaine tension afin de garder immobile la partie supérieure de votre corps puis tendez vos mains comme si vous alliez lâcher les haltères. À ce niveau, vous devrez sentir les tendons de vos poignets très tendus c’est la position de départ.
Étape 2
Contractez ensuite les muscles de vos mains afin de pouvoir ramener lentement les haltères à environ 60° par rapport à l’accoudoir du pupitre. Vous devez effectuer ce mouvement sans décoller vos coudes du support. Bloquez pendant quelques secondes puis rabaissez vos mains pour retrouver la position de départ. Si vous ne pouvez pas vous rendre dans une salle de
sport et que vous n’avez pas d’haltères, il suffira de vous assoir confortablement sur un banc ou autre support stable avec une bouteille d’eau en guise de poids. Vous pouvez aussi poser vos genoux au sol (sur une serviette, un tapis, etc.) et utiliser une chaise ou un banc pour servir de soutien aux coudes.
Placez-les au milieu ou vers la fin de la surface plane afin d’avoir un bon point d’ancrage. En vous positionnant ainsi, vos mains seront libres pour effectuer le mouvement. Conseils pour un meilleur entraînement Avant de faire cet exercice pour les avant-bras, il est important de détendre les articulations des poignets en effectuant des rotations dans le sens des aiguilles d’une montre et inversement. Cela permettra aussi d’améliorer la circulation sanguine dans la zone.
Puisque les muscles qui permettent de fléchir le poignet sont présents tout le long de l’avant-bras, il reste important de garder cette partie du bras bien tendu lors de l’exécution du mouvement. Vous obtiendrez ainsi une meilleure contraction musculaire ; Pour que tout le travail de la charge soit transféré aux avant-bras lors de la flexion, vous devez bien garder ces derniers en contact avec leur point d’ancrage ; Afin de bénéficier de tous les avantages du curl avant-bras avec haltères, vous devez réaliser de façon complète, l’extension de vos poignets grâce à une prise lâche et non rigide ; Si vous n’avez jamais exécuté ce mouvement, commencez avec des haltères de 2 à 5kg.
Une fois que vous aurez pris la mesure du rythme et de la technique, vous pourrez augmenter le niveau de difficulté ; Pour obtenir les meilleurs résultats, soyez cohérent dans votre pratique et engagez-vous à respecter votre routine.
