Pour obtenir un ventre plat et des abdominaux sculptés, il est essentiel de faire des exercices ciblés et variés pour travailler les muscles de la sangle abdominale. Alliés à une alimentation adaptée pour une sèche abdominale, vous pouvez obtenir de beaux résultats rapidement. Vous cherchez à voir vos abdos saillants ? Adoptez une routine ciblée à la fin de vos entraînements en musculation, pour travailler et solliciter vos abdominaux. Voici donc une liste des 10 meilleurs exercices pour muscler vos abdos et avoir un ventre plat.
Crunchs
Qui dit travail des abdominaux laisse forcément entendre l’indétrônable “crunch”, un exercice de flexion antérieure du tronc qui permet de travailler les abdominaux superficiels, notamment les grands droits de l’abdomen. En position de départ allongée sur le dos, mains derrière la tête, contractez les abdominaux pour soulever le buste vers les genoux.
Gainage
Mouvement incontournable du travail des abdominaux, le gainage s’impose comme l’un des meilleurs exercices pour renforcer et tonifier la sangle abdominale. En position de planche ventrale sur les avant-bras, contractez les abdominaux pour maintenir le tronc droit et les hanches alignées.
Planche latérale
Le gainage peut également s’effectuer de façon latérale, en appui sur un bras pour renforcer les obliques. Ici, adoptez une position de gainage sur un côté pendant au moins 30 secondes puis alternez. Ce mouvement peut aussi être réalisé de façon dynamique, en alternant la position planche de chaque côté.
Relevés de jambes
Pour avoir un beau ventre plat et une meilleure tonicité, ne négligez pas vos abdos du bas. Le relevé de jambes est un exercice dynamique, qui demande un bon gainage. Allongé sur le dos, jambes tendues, soulevez les jambes vers le plafond en contractant les abdominaux puis redescendez les vers le sol.
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Obliques crunchs
Comme le mouvement des crunchs pour le travail du grand droit, les obliques crunch permettent de travailler tous les muscles des abdominaux, en mettant l’accent sur les obliques. Pour le réaliser, installez-vous dans la même position que pour les crunchs, mais soulevez le buste en le tournant pour intensifier le travail des obliques.
Squat avec rotation
Et oui, les abdos se travaillent aussi debout ! C’est le cas notamment grâce au mouvement comme le squat avec rotation, qui permet de tonifier à la fois le bas du corps et la sangle abdominale. Pour le réaliser, mettez-vous en position de squat, puis tournez le tronc pour solliciter les muscles obliques.
Flexions latérales
Vous cherchez à marquer votre taille et tonifier votre sangle abdominale ? Les flexions latérales sont très efficaces. Réalisées debout, il vous suffit de pencher le buste sur le côté en contractant les obliques. Nul besoin de vous munir d’une haltère, d’un kettle ou d’un disque, car en ajoutant du poids, et si vous réalisez souvent cet exercice, vous risquez de prendre en volume et d’avoir l’effet inverse et une taille épaisse, bien que musclée.
Relevé de genoux
Exercice plus technique, il est pourtant très efficace pour travailler les abdos profonds, et les abdos du bas. Le relevé de genou s’effectue en étant en suspension à une barre (barre de traction, barre parallèle ou barre de dips). Le mouvement consiste à ramener les genoux vers la poitrine en contractant les abdominaux.
Twist russe
Le Russian Twist est également un incontournable des exercices favoris pour renforcer la sangle abdominale. Celui-ci travaille principalement les obliques et sollicitent également les muscles fléchisseurs des hanches (psoas-iliaque, droit fémoral) Afin de réaliser cet exercice de twist russe, mettez vous en position assise, jambes fléchies (pieds au sol ou relevés) et effectuez des rotations de buste de chaque côté en contractant les obliques.
Crunch inversé
Travaillez vos abdos du bas avec un exercice puissant ! Le crunch inversé sollicite les abdos profonds, demande une bonne concentration et du gainage. Cet exercice dynamique se réalise allongé sur le dos, avec les jambes relevées vers le plafond. La contraction façon crunch des abdos inférieurs permet de soulever le bassin du sol, en allant chercher les pieds encore plus vers le haut..
En combinant ces exercices avec une alimentation saine et des séances de cardio, vous pourrez brûler les graisses abdominales et tonifier vos muscles pour obtenir un ventre plat et dessiné. N’oubliez pas de respirer correctement pendant les efforts et de maintenir une posture correcte pour ne pas solliciter les lombaires. Découvrez également tous nos conseils pour voir apparaître vos abdominaux.
