Les triceps brachiaux sont des muscles à trois chefs responsables de l’extension de l’avant-bras et localisés sur la partie ultérieure du bras. Ces exercices permettent de travailler les triceps avec des charges normales et lourdes à haute intensité. Il en existe six variantes.
Extension incline à la poulie haute
Munis d’un plan penché et d’une tige métallique rectiligne, vous possédez l’appareil adéquat pour bâtir des muscles à trois chefs très résistants. Mis à part la douleur aiguë que cet entraînement produit dans les muscles situés plus loin sous la peau et au niveau de la partie postérieure des membres supérieurs du corps humain, vous allez définitivement adorer cette extension à la poulie.
Les points forts
- Plus d’effort fourni par les muscles cibles.
- Le travail de la grande part du triceps procure plus de force sur toute l’extension.
- L’usage d’une poulie accroît la force pendant les phases intermédiaires du travail.
- La possibilité de faire des séquences régressives.
- Le travail assisté permet de reposer les muscles si vous souhaitez faire des reps en plus.
Comment l’exécuter ?
- Ajustez le siège au tiers d’un angle droit et posez-le en face du matériel élevé pour que la partie inclinée du banc soit dirigée vers les poids.
- Collez la tige métallique rectiligne ou EZ au bout du gros cordage du matériel élevé.
- Mettez-vous en position assise sur le plan dans le but d’appuyer votre partie dorsale contre le plan incliné.
- Demandez la tige métallique à votre complice que vous prenez avec les deux extrémités du bras en prise supination. Pliez les jonctions médianes du bras pour permettre à vos bras d’être parallèles à votre buste. C’est la position initiale.
- En préservant la stabilité les membres supérieurs, resserrez ardemment les muscles à trois chefs pour procéder à une flexion des jonctions médianes du bras au blocage. Prenez une expiration si possible quand l’action devient dure.
- Tardez un peu sur la position de fin pour plus d’actions des muscles à trois chefs.
- Revenez doucement en prenant une bouffée d’air pendant ou à la position initiale puis reprenez pour terminer votre exercice.
Extension poulie haute à la corde
La saisie du fil tissé favorise l’implication à forte concentration de la partie ventrue radiale du muscle à trois chefs. Le rétrécissement de mesure continue en terminant l’entraînement contribue à mieux recentrer l’effort. Munis d’une charge à poids élevé, il est recommandé de pencher la tête et la partie supérieure du corps vers l’avant pour obtenir un meilleur équilibre. Cet entraînement s’avère être assez simple à faire et peut être reproduit par les nouveaux venus en musculation. Il leur permettra de gagner en puissance pour évoluer avec des exercices dont le degré de difficulté est de plus en plus élevé.
Comment l’exécuter ?
- En position debout vis-à-vis du matériel en hauteur, aidez-vous du fil tissé avec une prise marteau, c’est-à-dire paumes face au corps. L’extrémité de vos jambes doit être perpendiculaire au sol ou décalez l’extrémité d’une jambe vers l’avant.
- Inclinez la partie supérieure de votre corps vers l’avant d’un angle ne dépassant pas 15˚. Posez vos jonctions médianes du bras avec agilité en face de votre corps en laissant une distance entre les mains. La distance similaire à celle des épaules est largement suffisante.
- Maintenez les jonctions médianes du bras de manière latérale à votre tronc. Insufflez une grande quantité d’air dans vos poumons légèrement plus que d’habitude. Ensuite, coupez court à votre action de respirer en attirant les bouts de vos bras vers le sol.
- Effectuez le mouvement jusqu’au point où vous obtenez un angle droit à l’aide des muscles fléchisseurs de la jonction médiane du bras. Ensuite, procédez en exécutant un mouvement de main avec paumes face au sol. Aidez-vous du fil tissé que vous ramèneriez avec agilité sur les parties latérales.
- Dépliez entièrement les parties supérieures du corps, puis expulsez l’air de vos poumons en reprenant la position initiale. À ce moment, les parties inférieures du bras doivent se retrouver un peu en haut et face au sol.
- Maintenez une saisie fixe durant toute l’intégralité de l’entraînement de telle sorte que les extrémités de vos bras et parties inférieures du bras respectent une trajectoire rectiligne en permanence.
- Maintenez également la tête et la partie supérieure du corps ainsi que celle du bras stable durant toute l’intégralité de l’entraînement.
Quels sont les muscles cibles ?
Le muscle à trois chefs du bras est un muscle qui occupe beaucoup de place et qui recouvre la zone ultérieure brachiale. On distingue trois assemblages de muscles à savoir celui extérieur, celui intérieur et la grande part. Ils sont clairement définis chez un culturiste qui présente une belle musculature et une bonne croissance des muscles. Cet entraînement fait appel aux trois assemblages énoncés plus haut.
Quelques conseils pour cet exercice ?
Ces astuces visent à améliorer vos séries d’exercices en toute sécurité et de manière efficace.
- Mettez de l’écart entre vos mains pour inciter l’action d’une différente zone du muscle à trois chefs.
- Faites une rotation entière de la plante des mains vers le sol pour recevoir un rétrécissement à haute intensité du muscle à trois chefs facilement percevable.
- Il vous est possible de travailler avec des charges de poids plus élevé avec cet entraînement. Cependant, si ces charges se trouvent être de poids exagérément élevé, cela risque de réduire l’opportunité d’étirer totalement les membres supérieurs du corps. De plus, exécuter un mouvement des mains avec paumes face au sol reviendrait à vous conseiller d’utiliser une charge de poids vous permettant d’effectuer cet entraînement de manière efficiente.
- Penchez avec agilité la tête et la partie supérieure du corps en avant et montez légèrement les jonctions médianes du bras en face de votre corps. Cela permettrait d’avoir pour résultat une flexion plus prononcée au niveau de la grande part du muscle à trois chefs.
Extension poulie haute barre en pronation
Ce mouvement aide à faire affluer le sang et cibler presque entièrement les assemblages extérieur et intérieur du muscle à trois chefs.
Comment l’exécuter ?
- En position debout, vis-à-vis du matériel, les mains agrippant les anses, les parties extérieures du bras côtoyant sur la longueur du corps.
- Pliez avec agilité l’articulation joignant la jambe à la cuisse.
- Maintenez vos yeux fixes droit devant, la tête et la partie supérieure du corps droite et les muscles abdominaux qui ont une tension élastique.
- Prenez une bouffée d’air et procédez à un étirement des parties comprises entre le coude et le poignet. Faites attention à ne pas mettre trop de distance entre le tronc et les jonctions médianes du bras.
- Resserrez le muscle à trois chefs.
- Reprenez la position initiale en ralentissant le procédé en sens contraire.
- Assurez-vous que les parties comprises entre le coude et le poignet ne dépassent pas la droite parallèle à l’horizon. Si cela arrivait, les muscles servant à la flexion de la jonction de la main à l’avant-bras en seront impliqués pour prévenir un étirement de ces derniers, ce qui de ce fait réduira le stress de l’entraînement exercé sur les muscles à trois chefs.
Extension unilatérale poulie haute
Cet entraînement met en action le muscle à trois chefs, en particulier la partie ventrue radiale.
Comment l’exécuter ?
- Saisissez d’une main l’extrémité du gros cordage du matériel en hauteur, avec une prise main paume face au ciel, la partie extérieure du bras étant plaquée contre le ventre.
- Pliez avec agilité l’articulation joignant la jambe à la cuisse.
- Maintenez vos yeux fixés droit devant, le haut du corps perpendiculairement au sol et les muscles abdominaux en tension élastique.
- Prenez une bouffée d’air et ramenez la saisie du gros cordage vers le sol au point d’étirer totalement le bras.
- Resserrez le muscle à trois chefs.
- Reprenez la position initiale en ralentissant le procédé en sens contraire.
- Expulsez l’air de vos poumons en terminant l’exercice.
Extension poulie haute barre en supination
La saisie en main paume face au ciel n’étant pas adaptée pour une charge de poids élevée, l’entraînement se fera alors à l’aide d’une charge de poids basse pour muscler les muscles à trois chefs. Cela reviendra également à mettre l’action sur la partie ventrue ulnaire. Au cours de l’étirement des parties comprises entre les coudes et les poignets, sont également appelés à l’action les muscles du coude et ceux qui servent à étendre l’articulation qui relie la main au bras. Ceux-ci (étireur cubital des huit petits os du poignet, étireur des extrémités articulées des mains) supportent la jonction du bras droit à la main grâce à un rétrécissement de même mesure au cours de l’accomplissement de l’exercice.
Extension horizontale à la corde
L’étirement du fil tissé dans un sens parallèle au sol est une version de l’étirement avec une tige métallique dans le même sens face à l’horizon. Le but de l’exercice au fil tissé est qu’il aide à recourir à l’ensemble des assemblages du muscle à trois chefs. D’où un efficace entraînement pour définir uniquement les muscles à trois chefs.
Ces exercices d’extension à la poulie visent à solliciter le triceps du bras ainsi que les trois faisceaux le composant. En suivant les consignes et conseils de chaque variante, vous pourrez obtenir un résultat satisfaisant.
