Les dips entre deux bancs peuvent aider à renforcer les muscles de vos triceps et dans une plus petite mesure ceux des épaules et de la poitrine. Cet exercice est une modification du dips classique sur un banc qui ne nécessite pas un énorme déploiement de force pour sa réalisation. Facile à réaliser, il s’agit d’un mouvement polyvalent à ajouter à votre routine. Pendant la réalisation de l’exercice, vous ne devez pas baisser la tête.
Elle doit toujours être droite.
Les avantages des dips entre deux bancs
Le dips normal requiert de vous appuyer à l’aide de vos bras sur le banc, les pieds au sol pour exécuter le mouvement. Dans le cas d’un dips entre deux bancs comme son nom l’indique, votre corps est surélevé et soumis à la gravité avec comme points d’appui, les pieds et les mains.
La plus grande partie de votre corps dans le vide permet d’ajouter de la résistance supplémentaire. Similaire au dips entre deux barres parallèles, vous n’avez pas besoin de beaucoup de technicité pour maîtriser ce mouvement qui est excellent pour muscler les triceps.
À partir du moment où vous saurez comment le réaliser correctement, il sera possible de varier les supports pour travailler suivant différents niveaux d’intensités. Lorsqu’il est réalisé à totale amplitude, cet exercice sollicite en dehors des triceps, le haut du grand pectoral ainsi que les muscles à l’avant des épaules.
Les muscles sollicités lors de ce mouvement
Les principales fibres musculaires recrutées lors des dips entre deux bancs sont celles du triceps brachial qui est très grand et recouvre tout le haut de la partie postérieure du bras. Ce muscle possède trois faisceaux dont la longue portion, les vastes interne et externe qui se rejoignent au niveau d’un tendon sur le cubitus à l’avant-bras.
Pour ce qui est de l’épaule, ce sont la partie supérieure du grand pectoral ainsi que le deltoïde antérieur situé à l’avant de l’épaule qui sont engagés lors du dips entre deux bancs.
Comment faire des dips entre deux bancs ?
Alignez deux bancs en prenant soin de réserver un espace au milieu d’environ 1 mètre au maximum. L’espacement doit tenir compte de votre taille pour que vous soyez à votre aise lorsque vous effectuez les dips.
Étape 1
Tenez-vous entre les extrémités des bancs puis asseyez-vous, les mains au bord d’un premier banc de part et d’autre des hanches avec les coudes dans le plan du dos. Votre torse doit être droit et la prise doit être quelque peu étroite. Utilisez ensuite vos bras bien tendus pour soutenir votre corps afin de poser vos pieds sur le second banc devant vous.
Étape 2
Les bras toujours tendus, prenez une grande inspiration et amorcez une descente en pliant les bras pour former un angle de 90 ° environ. Ce mouvement permettra de déplacer le haut de votre corps vers le bas. Veillez à garder vos jambes droites et immobiles. Une fois la position la plus basse atteinte, vous devrez sentir des étirements au niveau des muscles des épaules ainsi que des triceps.
Étape 3
À ce niveau, bloquez quelques secondes puis remontez doucement pour reprendre votre position initiale, les bras droits. Expirez une fois que vous avez dépassé le point de forte résistance. Si vous vous sentez capable de faire un autre enchaînement, vous pouvez descendre sans effectuer de pause. Dans le cas contraire, reposez-vous 10 à 15 secondes puis reprenez le mouvement.
Quelques conseils pour réussir les dips entre deux bancs
- Le meilleur moyen de réussir correctement votre exercice sans froisser vos muscles, c’est de veiller à ce que les coudes soient dirigés en arrière. Cette posture des bras assurera de solliciter pleinement les triceps pour les travailler ;
- Toujours pour éviter les accidents, vous devez garder un écart raisonnable entre les bancs au risque de causer du tort aux articulations de l’épaule ;
- Afin de réduire la tension appliquée sur les muscles du bras, vous pouvez placer ces derniers près du corps, ce qui leur offrira un léger appui ;
- Lorsque vous êtes en position initiale, il est important de bien tendre les bras afin de bénéficier d’un maximum de recrutement de fibres musculaires pour mener la contraction des triceps ;
- Lors de la descente pour le dips entre deux bancs, vous pouvez écarter légèrement les coudes, ce qui sollicitera la partie inférieure du grand pectoral ;
- En raison de la rotation des bras pendant le mouvement, vos épaules peuvent être soumises à un stress plus ou moins important. Afin d’éviter d’exercer trop de tension à ce niveau, vous pouvez ouvrir un peu plus l’écart entre les mains ;
- Si vous êtes débutant, commencez par faire vos dips sans chercher à atteindre la position la plus basse. Au fur et à mesure que vous vous sentirez plus à l’aise, vous pourrez augmenter la difficulté de l’exercice ;
- Pour ajouter de la résistance supplémentaire, vous pouvez travailler avec des disques ou des lestes.
Travaillez vos triceps avec d’autres exercices
Vous avez le choix entre divers exercices pour renforcer et développer vos triceps. Pour obtenir un résultat optimal, pensez à ajouter deux ou trois mouvements dans votre routine ‘’haut du corps’’ afin de maximiser le travail à cet endroit. Considérez des exercices comme les extensions dans leurs différentes variantes par exemple.
