Circuit training au poids de corps

20 à 30 minutes par jour pour vous muscler c’est possible ! Optez pour le circuit training au poids de corps, une option rapide et simple pour gagner en masse musculaire, sans aucun besoin d’équipement, hormis un tapis et un kettlebell, en option, pour intensifier vos mouvements. 

Quelques idées d’exercices pour un training full body intense

1- Le Mountain climber

Le Mountain Climber est un exercice de musculation très complet et intensif qui sollicite de nombreux muscles du corps. Il est particulièrement recommandé pour renforcer la sangle abdominale, les muscles des bras, des épaules, des cuisses et des fessiers. C’est un exercice qui appartient à la famille des exercices cardiovasculaires, car il augmente considérablement la fréquence cardiaque et favorise la combustion des calories.

Comment bien exécuter le mountain climber ?

ll faut se mettre en position de départ, c’est-à-dire en position de planche, en s’appuyant sur les mains et les pointes de pieds. Les bras doivent être tendus et les épaules alignées avec les poignets. Le corps doit être droit, sans cambrure excessive ou affaissement des hanches. On peut dire que le Mountain Climber combine les mouvements de la course à pied et de la musculation, car il implique des mouvements dynamiques des jambes tout en maintenant une position de planche statique avec le reste du corps. 

2- Les pompes

Les pompes sont un exercice de musculation très populaire qui sollicite principalement les muscles du haut du corps, tels que les triceps, les pectoraux, les deltoïdes et les abdominaux. Elles font partie intégrante de nombreux programmes de musculation et sont souvent utilisées comme un indicateur de force et de condition physique. L’exécution des pompes peut varier en fonction des objectifs de chacun et des variantes possibles. 

Quelles sont les variantes des pompes ?

• Les pompes basiques qui consistent à se mettre en position de planche, les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules, et à fléchir les bras tout en maintenant le corps en ligne droite, en contractant les muscles de la ceinture abdominale et des fessiers. 
• Les pompes larges ou pompes diamant permettent d’augmenter le niveau de difficulté en ajustant certains la position des mains et la largeur des épaules.
• Les pompes inclinées demandent davantage de force dans les bras et de gainage car les pieds sont surélevés par rapport au haut du corps. Elles sont donc plus exigeantes sur le plan musculaire que les pompes classiques. 

3- Les squats

Les squats sont des exercices de musculation très populaires et efficaces pour muscler les cuisses, les fesses, les abdominaux et le bas du dos. Considérés comme l’un des mouvements de base de la musculation, ils sollicitent principalement les muscles du bas de corps et les muscles de la sangle abdominale et de la posture. Cet exercice très complet peut être pratiqué au poids du corps ou avec des charges additionnelles pour augmenter l‘intensité.

Comment bien réaliser un squat ?

Pour réaliser correctement un squat, il faut se tenir en position debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Lors du mouvement, les genoux et les hanches doivent fléchir en même temps, tout en gardant le dos droit et les abdominaux contractés. Les talons doivent rester au sol pendant tout le mouvement. En descendant, les cuisses doivent être parallèles au sol, ou même légèrement en dessous, puis on remonte en poussant sur les talons.

4- Les fentes 

Les fentes sont des exercices populaires en sport pour travailler les muscles des jambes, en particulier les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers. Elles sont également excellentes pour renforcer les genoux, les chevilles et les hanches, améliorer l’endurance musculaire et brûler des calories. Intégrées dans un programme de musculation complet, ou dans vos circuits training à la maison,  les fentes bien réalisées permettent d’obtenir des résultats satisfaisants pour votre corps.

Les différents types de fentes

Il existe plusieurs variations des fentes pour cibler différents groupes musculaires. Par exemple, les fentes latérales sollicitent davantage les muscles adducteurs, tandis que les fentes inversées sont excellentes pour renforcer les ischio-jambiers. Vous pouvez également utiliser un élastique de résistance, des haltères ou un kettebell pour augmenter l’intensité de l’exercice. 

5- Le gainage

Le gainage est un exercice essentiel pour travailler la ceinture abdominale et se donner un ventre plat. Il sollicite les muscles profonds tels que les abdominaux, le transverse et les obliques, ainsi que les lombaires, les fessiers et les muscles des hanches. Avec une bonne posture, le gainage renforce la sangle abdominale et contribue à améliorer la santé de la colonne vertébrale. 

Les meilleurs exercices de gainage pour les abdominaux

Pour obtenir un ventre plat, il existe une variété d’exercices de gainage qui ciblent spécifiquement les muscles abdominaux. Parmi les plus efficaces, on trouve la planche abdominale, qui se fait en position de départ allongée sur le ventre, les avant-bras pliés et les coudes sous les épaules. En contractant les abdominaux, on soulève le buste du sol en gardant les jambes tendues. Cela renforce les muscles abdominaux, les obliques et le muscle transverse. Les obliques peuvent également être travaillés avec des exercices de rotation du buste, comme la planche latérale, où l’on s’appuie sur un avant-bras latéral et on soulève le buste en contractant les muscles du côté du corps. Les muscles abdominaux sont ainsi sollicités de manière latérale, ce qui permet de tonifier la sangle abdominale. 

6- Le swing

Le swing est un exercice de base utilisant le mouvement de balancier. Exercice totalement fonctionnel, le swing permet de se muscler en travaillant le gainage dynamique de la plupart des muscles du corps. De ce fait, il permet de renforcer de manière homogène l’ensemble de votre musculature et sollicite de nombreux groupes musculaires. Réalisé à l’aide d’un kettlebell, le swing améliore la puissance, l’explosivité et l’endurance musculaire.

Réaliser un swing pour se muscler

Afin d’éviter tout risque de blessure, il est conseillé de débuter le mouvement avec un kettlebell léger jusqu’à maîtrise parfaite du mouvement. Ensuite vous pourrez augmenter les charges progressivement. Il est possible également de faire varier le mouvement, soit en exécutant le swing de façon classique (russian swing), en effectuant le balancier jusqu’à hauteur des épaules, soit en faisant le swing américain, qui consiste à lever le kettle au dessus de la tête, soit en réalisant le swing à une main, ce qui permet de travailler de façon unilatérale et solliciter les muscles stabilisateurs.

7- Le burpees

Le burpees est un exercice de fitness très complet qui sollicite de nombreux groupes musculaires, améliorant la condition physique générale. Il s’agit d’un mouvement dynamique qui sollicite à la fois le cardio et les muscles, permet de travailler efficacement l’ensemble du corps et d’augmenter la dépense énergétique.