« Thermogenèse », « thermogénique » ou « métabolisme » sont des termes que vous avez déjà sûrement croisés si vous avez acheté des compléments alimentaires de type brûleurs de graisse. Car ils sont en partie conçus pour cela : activer la thermogenèse. Mais qu’est-ce que la thermogenèse exactement ? Qu’est-ce qui la provoque ? La thermogenèse aide-t-elle vraiment à perdre du poids et à brûler les graisses ? Et dans ce cas, comment activer la thermogenèse ?
Voilà une notion que vous devez comprendre si vous cherchez à perdre du poids. Se familiariser avec ces concepts vous aidera à mieux comprendre le fonctionnement de votre produit fat-burner et comment il interagit avec votre corps. Voyons comment fonctionne ce mécanisme de thermogènese, pourquoi il est important que les compléments minceur brûleurs de graisse la stimulent quand l’objectif est de perdre du poids rapidement.
Qu’est-ce que la thermogenèse ?
C’est avant tout un processus naturel qui a lieu dans notre corps et dont l’objectif est de nous fournir de la chaleur. Pour se faire, la thermogenèse nécessite de l’énergie et consomme des calories, ce qui peut être utile pour brûler les graisses et perdre les kilos en trop.
Pour simplifier, des calories sont utilisées pour produire de la chaleur. Par exemple, pour réguler la température du corps, digérer les aliments (effet thermique des aliments ou l’énergie dissipée sous forme de chaleur après un repas), réaliser les activités quotidiennes ou encore sportives, qui nécessitent d’augmenter la température corporelle centrale.
La thermogenèse peut également être induite par le froid, quand le corps y est exposé. Cela se produit dans les muscles quand on subit un froid soudain. On se met à frissonner. En fait, les muscles se contractent rapidement et génèrent de la chaleur, ce qui augmente notre température. La thermogenèse non associée à l’activité musculaire existe également, mais dans ce cas, la production métabolique de la chaleur provient du métabolisme des graisses brunes. En gros, vous brûlez du gras pour fournir de la chaleur.
Plus l’impact thermogénique de votre corps est élevé, plus vous brûlez de calories. Certains aliments et même des suppléments peuvent augmenter votre taux métabolique en stimulant la thermogenèse, et vous aider à perdre du poids. Si vous le souhaitez vous pouvez voir notre article indiquant la différence entre la thermogénèse et la lipolyse.
Comment augmenter la thermogenèse ?
Plusieurs choses peuvent influencer la thermogenèse. Voici les principaux éléments qui ont un impact sur le niveau de thermogenèse dans le corps :
1 – Le régime alimentaire thermogénique
La consommation d’aliments à effet thermogénique peut accélérer la combustion des graisses. Selon certaines recherches, la consommation de repas à effet thermogénique peut entraîner une augmentation de 5 % du taux métabolique et de près de 15 % de la quantité de graisse brûlée. En assimilant ces aliments, notre corps produit plus de chaleur et dépense de l’énergie.
Cette thermogénèse alimentaire ou l’énergie nécessaire à la digestion et à la gestion des aliments consommés a donc un coût et provoque une dépense énergétique réelle dont il faut tenir compte. Certains aliments ou ingrédients – comme le café – activent le métabolisme et permettent de brûler plus de graisses.
2 – Le niveau d’activité est fortement lié à la dépense calorique
Mobiliser vos muscles en faisant des activités, qu’elles soient sportives ou non, est une bonne chose pour activer votre dépense calorique. L’énergie est dépensée pendant que les muscles se contractent, pour ensuite être transformée en chaleur. On entend souvent parler de la NEAT, la thermogenèse liée aux activités non sportives, qu’elle est même plus importante que l’activité sportive pure, et qu’il faut maximiser cette dépense en bougeant le plus possible tout au long de la journée. Et c’est bien vrai, la NEAT, qui correspond à tous ces mouvements que l’on fait chaque jour qui n’ont rien à voir avec le sport, demande beaucoup d’énergie et de calories. Marcher est un bon exemple, et une heure de marche peu intense vous permet de brûler presque 150 kcal ! Votre objectif doit donc être de multiplier au quotidien vos mouvements. Cela ne brûle pas énormément de calories mais en cumulant, cela représente une dépense énergétique significative (1).
3 – Le sport pour activer la thermogenèse
Tout le monde sait que l’activité sportive permet de dépenser beaucoup de calories. Et plus vous faites des exercices et plus l’intensité est forte, plus vous dépensez des calories. Durant une activité sportive, ce sont vos muscles qui brûlent des calories pour apporter de l’énergie pour la contraction musculaire. Une certaine quantité de cette énergie est perdue sous forme de chaleur, ce qui explique la montée en température de votre corps durant l’effort et la transpiration pour compenser l’hyperthermie.
Une pratique sportive régulière, que ce soit un exercice cardiovasculaire ou de l’entraînement en résistance comme la musculation, va augmenter la production de chaleur. Par exemple, une sortie de 10 km engendre une dépense de 700 kcal pour un coureur de 70 kg. Pour la musculation, c’est environ 225 kcal par heure pour le même poids du corps.
4 – L’environnement impacte la thermogenèse
Comme expliqué précédemment, la thermogenèse est la façon dont notre corps réagit et s’adapte aux changements de température de notre environnement extérieur. S’il fait froid, la température interne du corps augmente. On peut dire que le froid favorise la perte de poids en augmentant la thermogenèse en produisant de la chaleur. Un environnement chaud et humide peut aussi vous faire dépenser plus de calories, car notre corps humain dépense plus d’énergie pour régulariser sa température interne.
Quels sont les aliments thermogéniques ?
Certains aliments favorisent la thermogénèse, augmentent le métabolisme et peuvent booster considérablement la dépense calorique. Ils ont des vertus brûle graisses et peuvent être de bons alliés durant un régime amaigrissant, et ils vont faire la difference entre un bruleur de graisse synthétique et naturel. Si vous êtes très impliqué dans votre perte de poids, vous devriez inclure dans votre alimentation les aliments qui stimulent le métabolisme. Certains compléments minceur fat burner peuvent aussi contenir des extraits de ces aliments et/ou d’autres substances actives. Voici une liste d’aliments qui augmentent le métabolisme et brûlent les graisses, des meilleurs aliments thermogéniques.
1 – Les protéines
Les protéines maigres comme la viande blanche (poulet, dinde), le poisson blanc, les blancs d’œufs, le fromage blanc 0% ou encore la poudre de protéine (whey, caséine, protéines végétales de pois, soja, chanvre ou riz) sont intéressantes pour augmenter le métabolisme et aider à brûler les graisses. Un régime amaigrissant ou une sèche musculaire sportive – visant à acquérir plus de définition musculaire – comprennent toujours des aliments riches en protéines pour nourrir et préserver les muscles. Pourquoi ? Car les muscles brûle des calories et maintiennent le métabolisme actif. De plus, elles nécessitent plus d’énergie pour être digérées par rapport aux autre macronutriments comme les glucides ou les lipides. Les protéines sont donc coûteuses en énergie pour être digérées, et certaines sources avancent que 30 % des calories qu’elles apportent sont brûlées pour les digérer. Les protéines augmentent également la satiété et évitent les écarts alimentaires durant le régime. Un rééquilibrage alimentaire couplé à une prise de brûleur de graisse, avec notamment une alimentation riche en protéines est importante pour maximiser la thermogenèse et brûler vos graisses. La consommation de protéines maigres améliorera le processus de thermogenèse dans votre corps, entraînant ainsi une perte de graisse accrue. C’est pourquoi nous avons placé cet aliment à effet thermogénique en premier.
2 – Le café
Le café contient de la caféine, une substance puissante qui a des effets sur le métabolisme en augmente la dépense énergétique et favorise la mobilisation des graisses. La caféine, présente naturellement dans le café, est un excellent stimulant du système nerveux central. Certaines études ont démontré son effet thermogénique. Et c’est souvent l’ingrédient principal des suppléments thermogéniques en raison de sa capacité à augmenter la dépense énergétique au repos ainsi qu’à augmenter l’oxydation des graisses. Elle peut donc augmenter la production de chaleur dans le corps et influencer le métabolisme. Attention néanmoins de ne pas dépasser la dose de 400 mg de caféine par jour, soit l’équivalent de 3 à 4 tasses de café.
3 – Les piments
L’un des meilleurs aliments pour stimuler le métabolisme est le piment. Ne rigolez pas, certaines épices augmentent la thermogenèse ! Et oui, le piment qui brûle votre bouche et vous fait suer donne chaud ! Cela provient de la capsaïcine qu’il contient, comme dans le piment rouge ou le poivre noir. Il a été démontré que la consommation de piment peut augmenter le métabolisme de base jusqu’à 25% (2). Le piquant des piments stimule le système nerveux et active la production de chaleur de l’organisme. La capsaïcine ne fait pas que piquer mais augmente également votre capacité à brûler les graisses. Si vous aimez et supportez les plats épicés et que vous voulez perdre du poids, rajoutez des piments à vos plats. Ils vous aideront à augmenter vos dépenses, à oxyder les lipides et à réduire votre appétit. Des éléments essentiels pour perdre du poids.
4 – Le Thé vert
Boisson naturelle brûle-graisse, le thé vert contient de nombreux actifs comme la théine, des catéchines dont l’EGCG qui favorisent la perte de graisse et stimule la vigilance. Mois fort que le café, le thé vert a des effets plus lissés dans le temps. La consommation de thé vert provoque une augmentation de l’hormone brûle-graisse appelée noradrénaline, ce qui a un effet positif sur le processus de thermogenèse. Il est conseillé de boire maximum 3 tasses de thé vert par jour.
5 – Le Gingembre
Le gingembre est aussi un brûleur de graisse thermogénique. Des études ont montré que la consommation de cette plante asiatique permet d’augmenter le métabolisme basal et de contrôler votre appétit. La consommation de gingembre a des effets positifs sur le taux métabolique du corps, réduit le taux de sucre dans le sang et contrôle également le taux de sucre. A consommé frais, en infusion ou tisane.
6 – Le Curcuma
C’est l’un des meilleurs aliments thermogéniques pour perdre du poids. Cette épice possède des propriétés thermogéniques et contient des actifs anti-inflammatoires qui agissent sur l’insuline et le tissu adipeux. Il a un effet thérapeutique sur le corps et c’est un précieux soutien pour vous accompagner dans votre perte de poids.
7 – Les Patates douces
C’est la teneur élevée en fibres fait des patates douces qui lui donne sa capacité d’aliment thermogénique. Comme pour les protéines, elles vous feront vous sentir rassasié pendant longtemps, ce qui vous fera consommer moins de calories.
Activez la thermogenèse avec les brûleurs de graisse thermogéniques
Les brûleurs de graisse thermogénique ou « fat burner » en capsules ou en poudre sont très utilisés pour perdre du poids durant un régime ou lors d’une sèche musculaire. Ils stimulent le métabolisme et la production de chaleur – la thermogénèse –, et augmentent considérablement la dépense énergétique et le métabolisme des graisses. Utiliser ce genre de produit durant un régime constitue un véritable coup de pouce pour le métabolisme et la motivation, car les « burners » en plus d’augmenter la dépense en calories boostent l’énergie et coupe la faim. La grande majorité de ces compléments alimentaires contiennent des composants naturels et peuvent être achetés sans ordonnance sur la toile ou dans les parapharmacies.
Il faut néanmoins prendre certaines précautions car ils peuvent avoir beaucoup d’effet sur le corps, notamment des effets secondaires. De plus, certaines substances peuvent être disponibles sur la toile mais ne sont pas autorisées forcément autorisées en France voire interdite comme le citrus aurantium, la yohimbine, l’ephédrine, la DNP, sibutramine et le clenbutérol.
Voici les meilleurs ingrédients que vous devriez retrouver dans un bon brûleur de graisse thermogénique :
- Caféine
- Extrait de thé vert
- Guarana
- Capsaïcine / phenq bruleur graisse en contient
- Garcinia Cambogia
- Yohimbine
- Citrus aurantium (Orange amère).
La caféine et ses dérivés reste la meilleure option et de nombreux brûleurs de graisse en contiennent. Elle augmente la thermogenèse et améliore les performances sportives, stimule l’énergie et la concentration tout en diminuant notre masse grasse.
Le meilleur moment pour prendre un brûleur de graisse qui active la thermogenèse est le matin à jeun une demi-heure avant de prendre votre petit-déjeuner. Cela est très efficace pour augmenter votre métabolisme et bien commencer votre journée. Vous pouvez également prendre votre fat-burner comme un pre-workout, c’est-à-dire avant votre séance de sport. Cela vous donnera un coup de fouet et de l’énergie pour votre séance
Pour finir
Les meilleurs brûleurs de graisse thermogéniques ne font pas tout ! Pour obtenir le maximum de résultats, vous devez combiner une alimentation de régime saine, nutritive et équilibrée tout en étant moins calorique, avec et une activité sportive efficaces. C’est la clé pour perdre du poids efficacement.
Sources :
1 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12468415/
2 – « Ma bible de la santé nature » de Anne Dufour.