Pour gagner en performance, surtout pendant les séances d’entraînement, chaque sportif a ses méthodes et ses habitudes. Mais pour les pratiquants des sports intenses, comme la musculation, les compléments alimentaires sont de véritables alliés. Ces suppléments comportent des ingrédients et principes actifs pouvant booster l’énergie et les performances sportives.
Le pre-workout ou booster de performance est l’un des suppléments les plus utilisés. Une large gamme de ce produit est disponible. Pour faire le choix, il faut tenir compte de la composition. Notons que la présence de certains ingrédients garantit l’efficacité du booster. C’est ce que vous allez découvrir dans ce guide complet.
Le pre-workout en quelques lignes
Un pre-workout est bel et bien un complément conçu pour être pris avant une séance d’entraînement intensif. Voilà pourquoi, il est baptisé booster de performance. Dans la plupart des cas, il est proposé sous forme de poudre à diluer. Mais il est aussi possible de trouver des pre-workouts en gélules.
Pourquoi faut-il prendre ce complément alimentaire avant l’entraînement ? Tout simplement parce qu’il a été formulé pour accroître la force et les niveaux d’énergie des sportifs. La composition de ce supplément sportif est donc à l’origine de son efficacité. En effet, les ingrédients et principes qui composent le produit peuvent produire les effets suivants durant l’effort :
- Stimulation,
- Réduire la fatigue,
- Accroître la puissance,
- Améliorer la circulation sanguine,
- Garantir une meilleure congestion musculaire.
Certains pre-workouts contiennent des ingrédients qui contribuent à l’augmentation du volume musculaire. Pourquoi opter pour un booster de performance prêt à l’emploi ? En réalité, la formulation d’un produit n’est pas une chose aisée. Pour éviter le risque de surdosage ou le manque d’efficacité, il faut bien choisir et bien doser les ingrédients. Seuls les composants utiles et qui pourraient s’associer pour donner le résultat souhaité sont à privilégier.
La composition d’un pre-workout
Comme il a été mentionné précédemment, le pre-workout est un concentré d’ingrédients et de principes actifs. La composition varie d’un produit à l’autre. En général, un meilleur booster de performance contient :
- un ingrédient en mesure de stimuler le système nerveux central,
- un composant capable de dilater les vaisseaux sanguins,
- un ingrédient pouvant réduire l’acidité musculaire.
Toutefois, les fabricants peuvent améliorer la qualité de leurs produits en ajoutant d’autres ingrédients. Cela leur permet également de répondre aux attentes variées des consommateurs et de créer un produit unique.
Les ingrédients de base des pre-workout
En général, les pre-workouts sont faits avec des ingrédients naturels. La liste est longue, mais voici les plus courants.
La caféine
Comme il a été mentionné précédemment, un meilleur booster de performance devrait comporter un stimulant. C’est justement le cas de la caféine. Il s’agit d’une substance psychoactive disponible en grande quantité dans le café. Voilà pourquoi, les bodybuilders d’antan buvaient des tasses de café avant ou pendant une séance d’entraînement intense.
Mais quel est réellement le rôle de la caféine ? C’est Friedlieb Ferdinand Runge qui a découvert les effets bénéfiques de cette substance en 1819. Ses travaux ont mis en évidence l’amélioration des performances et de l’endurance d’un sportif après la consommation de caféine.
C’est grâce à cette substance que le booster a le pouvoir d’augmenter la concentration des sportifs et de retarder la sensation de fatigue. En seulement 30 minutes après la consommation, l’effet booster de la caféine se fait ressentir. Elle rend l’effort plus facile et les muscles moins sensibles à la fatigue.
Le Born Rage Vegan est un excellent pre-workout avec caféine. Une seule dose du produit contient 51mg de stimulant. C’est donc un booster ultra puissant, un anti fatigue efficace et un allié pour avoir une bonne endurance, de l’énergie ainsi qu’une forte concentration.
La bêta-alanine
S’il faut parler des effets pre-workout de la bêta-alanine, cet acide aminé peut avoir un effet stimulant comme la caféine. Voilà pourquoi, les sportifs ressentent des picotements après la prise d’un booster contenant cet ingrédient. Le produit peut donc accroître la concentration de l’athlète et sa puissance pendant l’exécution des exercices physiques intenses.
Mais la bêta-alanine a d’autres fonctions majeures. Il contribue à la sécrétion de la carnosine dans l’organisme, un dipeptide composé d’alanine et d’histidine. Cette molécule a le pouvoir d’endiguer la fatigue musculaire. Grâce à sa présence donc, les pratiquants de la musculation qui consomment le pre-workout peuvent s’entraîner plus longtemps et augmenter la charge de travail. Les effets de la bêta-alanine peuvent aller jusqu’à 120 minutes.
Lorsque cet acide aminé est mélangé avec d’autres ingrédients, il peut augmenter de manière significative les performances sportives. Il peut en particulier renforcer les effets de la caféine et de la taurine.
L’arginine
L’arginine appartient à la famille des acides aminés protéinogènes. Certes, elle est produite par le corps humain, mais à une quantité insuffisante. Ainsi, un apport d’arginine est nécessaire pour les pratiquants de la musculation. Le rôle de cet acide aminé est effectivement crucial.
En réalité, l’arginine contribue à la libération de l’oxyde nitrique ou NO dans le sang. Ce monoxyde d’azote favorise la dilatation des parois des vaisseaux sanguins. Cela améliore les conditions circulatoires. Autrement dit, le sang peut circuler normalement dans tout le corps et assurer ainsi l’arrivée des nutriments et de l’oxygène au niveau des muscles.
Grâce à son action vasodilatatrice, l’arginine peut réduire le risque de dommages musculaires. De plus, elle favorise le métabolisme des graisses et la libération des hormones de croissance. Elle constitue donc un allié pour accroître la force physique et l’endurance des sportifs.
La citrulline
Tout comme l’arginine, la citrulline est produite naturellement par le corps humain. Il faut dire qu’elle a pour fonction d’aider l’organisme à éliminer les éléments toxiques, notamment l’ammoniaque. Mais elle constitue également un précurseur avec l’arginine. Autrement dit, elle contribue à l’augmentation du niveau d’oxyde nitrique dans le corps.
A en tenir compte, la citrulline est un des meilleurs composants de base d’un pre-workout. Présente sous sa forme naturelle de L- citrulline ou sous forme de citrulline malate, elle constitue un allié de taille pour booster les performances sportives. De plus, elle est bénéfique pour la santé. Elle a le pouvoir d’améliorer la santé cardiaque et de faire diminuer la tension artérielle.
La taurine
La présence de la taurine parmi les composants d’un pre-workout n’est pas due au hasard. Cet ingrédient joue un rôle crucial dans l’augmentation de la puissance des sportifs durant l’entraînement. Selon de nombreuses études, elle a le pouvoir de booster la contraction musculaire. Par conséquent, les athlètes peuvent réaliser des séries d’exercices plus longues et augmenter aussi la charge.
La taurine contribue également à l’optimisation de l’endurance musculaire et au ralentissement de l’épuisement des muscles. En ressentant moins de fatigue, les athlètes peuvent repousser leurs limites et réaliser de véritables prouesses durant l’entraînement. Ils sont capables de travailler davantage, ce qui leur permettra d’obtenir un gain de masse musculaire élevé et de faire fondre la graisse adipeuse.
La L-Tyrosine
Associée à la caféine, la L-Tyrosine constitue un stimulant ultra puissant. Cet acide aminé contribue aussi à la formation d’importants neurotransmetteurs, dont l’adrénaline, la dopamine et la noradrénaline. La noradrénaline peut accélérer le métabolisme et la combustion des graisses. La dopamine est l’hormone du plaisir. Elle peut optimiser l’acuité mentale et renforcer la tonicité des muscles.
Lors d’une période de stress, ce qui est le cas pendant la séance d’entraînement intensif, la L-Tyrosine aide les sportifs à rester concentrés et à vaincre le stress. Elle va aussi optimiser leur vitalité et leur énergie, ce qui peut augmenter de façon significative l’endurance.
Les BCAA
La plupart des pre-workouts en musculation contiennent des BCAA ou « Branched Chain Amino Acid ». De quoi s’agit-il exactement ? En réalité, les BCAA désignent la combinaison de 3 acides aminés essentiels incluant la leucine, la valine et l’isoleucine. Chacun d’entre eux a un rôle précis.
L’isoleucine est surtout connue comme une véritable source d’énergie pour les muscles. En ce qui concerne la leucine, elle empêche la dégradation des protéines musculaires. Enfin, la valine fournit aux cellules musculaires du glucose, et ce, pendant l’effort intense. Leur présence dans le booster de performance est très bénéfique pour les sportifs.
En effet, les BCAA favorisent la construction des muscles. Ces acides aminés peuvent aussi réduire la sensation de fatigue et les douleurs liées aux courbatures. Par ailleurs, ils aident à la réparation des muscles agressés durant l’entraînement intensif. Pour couronner le tout, ce sont aussi d’excellentes sources d’énergie pour les sportifs qui doivent s’entraîner pendant une durée assez longue.
La glutamine
Pour les pratiquants de la musculation, un apport de glutamine est aussi indispensable. Certes, cet acide aminé est déjà présent en grande quantité dans le corps et les aliments protéinés comme les œufs et la viande. Toutefois, s’il intègre les composants d’un pre-workout, c’est parce que les sportifs ont besoin de consommer plus de glutamine.
Son rôle majeur consiste à accroître les niveaux d’énergie. Elle peut aussi contribuer à la construction des tissus musculaires et à la récupération. Une supplémentation en glutamine est utile aux athlètes qui s’entraînent fréquemment.
Les options possibles
Pour enrichir la composition d’un booster d’entraînement, plusieurs options sont possibles. Découvrez les plus courantes.
Les vitamines et les minéraux
Beaucoup de pre-workouts contiennent des vitamines et des minéraux. Ces nutriments sont utiles au fonctionnement de l’organisme. Mais ils apportent aussi d’autres avantages aux athlètes, notamment aux pratiquants de sports intenses, comme la musculation. En général, les fabricants de boosters utilisent les vitamines du groupe B qui ont le pouvoir de favoriser le métabolisme énergétique et de réduire la sensation de fatigue.
Le Born of Rage Ultimate contient par exemple de la vitamine B3. Ce pre-workout est recommandé pour les sportifs qui prévoient de faire un entraînement intensif. Sa formule explosive a été conçue pour augmenter le niveau d’énergie des athlètes, leur endurance ainsi que leur concentration.
Sans créatine, ce booster de performance contient un ingrédient spécial nommé Zynamite. Testé cliniquement et breveté, ce dernier a pour fonction de remplacer la caféine et donc optimiser le fonctionnement mental.
Les pre-workouts peuvent aussi contenir de la vitamine C, du magnésium indispensable à l’amélioration de la coagulation du sang, du zinc pour favoriser le métabolisme des nutriments et du sodium pour réguler la fonction des muscles.
Les sources de glucides
Les glucides sont les principales sources d’énergie pour l’organisme. Voilà pourquoi, ils sont aussi utilisés dans la composition de certains pre-workouts. Leur atout majeur, c’est que l’énergie issue des glucides est utilisable immédiatement. En général, les fabricants de booster de performance utilisent le dextrose et la maltodextrine.
Le premier est connu comme du glucide simple. Cela signifie qu’il constitue une source d’énergie immédiate. En revanche, la maltodextrine est un glucide complexe. Grâce à sa diffusion lente dans le sang, elle peut optimiser le niveau d’énergie des sportifs pendant la séance d’entraînement.
La créatine
Quel est le rôle de la créatine dans le booster d’entraînement ? Cette molécule naturellement stockée dans divers organes, notamment les reins, le foie et le cerveau est synthétisée par trois acides aminés. Il s’agit de la méthionine, de la glycine et de l’arginine. Sa principale fonction consiste à libérer un phosphate afin de libérer de l’énergie utile à la construction musculaire.
La créatine est donc indispensable aux athlètes qui doivent réaliser des efforts intenses et brefs. Elle peut se compléter avec les autres ingrédients des pre-workouts. Sa présence parmi les composants d’un booster de performance est donc avantageuse. C’est ce qui a justement amené à la création de la Créatine Pro Zero.
Il s’agit d’un pre-workout avec créatine ayant pour fonction d’améliorer les capacités physiques de l’athlète lors d’un effort intense. La particularité de ce produit, c’est qu’il contient une créatine micronisée, de haute qualité. Le processus de micronisation a permis de réduire la taille des particules pour rendre la molécule plus facile à absorber et à assimiler.
Mais il existe également des boosters de performance sans créatine comme le Born of Rage Vegan et Born of Rage Ultimate. L’absence de cet ingrédient ne détériore en aucun l’efficacité du pre-workout. Le produit contient d’autres composants pouvant booster l’énergie des sportifs.
La caféine
Auparavant, il a été dit que la caféine fait partie des ingrédients de base d’un pre-workout. Mais il existe bel et bien des boosters qui ne comportent pas ce stimulant. Ils conviennent bien aux sportifs qui prennent déjà d’autres compléments alimentaires enrichis en caféine ou qui ont l’habitude de boire du café au quotidien.
Opter pour un pre-workout sans cette substance psychoactive est un moyen pour eux de réduire le surdosage et ses effets nocifs. On cite entre autres les insomnies, les palpitations et la hausse de la tension artérielle. De plus, certaines personnes ne supportent pas les effets de la caféine, même si elle est de faible dose.
Les effets des pre-workouts grâce à tous ces composants
Tous les ingrédients mentionnés précédemment ont fait du pre-workout un compagnon idéal pour les adeptes de la musculation. En prenant ce produit avant une séance d’entraînement, plusieurs avantages sont à profiter.
Augmentation du niveau d’énergie et du focus
Un pre-workout avec stimulant favorise la croissance du niveau d’énergie durant l’entraînement. C’est aussi un allié pour booster l’acuité mentale. Il permet donc aux sportifs de repousser la fatigue et de prolonger ainsi la durée de l’entraînement ou d’augmenter l’intensité des efforts. D’autres ingrédients du booster, notamment les glucides, les BCAA et la créatine peuvent aussi contribuer à rehausser l’énergie sur le long terme.
Augmentation de l’endurance musculaire
La prise d’un pre-workout permet aussi une baisse de la sensation de brûlure musculaire. Cela est possible grâce aux effets de la bêta-alanine, le tampon de l’acidité musculaire. Le booster favorise également l’endurance musculaire et il permet aux sportifs de maintenir plus longtemps leur capacité à réaliser un effort intense.
Production de l’effet pump
Puisque certains composants du pre-workout sont des précurseurs d’oxyde nitrique, le produit peut offrir aux sportifs cet « effet pump ». En effet, l’arginine et la citrulline vont permettre une relaxation et une dilatation des vaisseaux sanguins. Cela permet un meilleur afflux sanguin, garantissant ainsi un apport en nutriment et en oxygène des muscles. Les sportifs pourront donc augmenter facilement leur volume musculaire.
Augmentation de la force et de la puissance
Les ingrédients du pre-workout, notamment les précurseurs d’oxyde nitrique, favorisent la contraction musculaire. Grâce à l’action du booster donc, les muscles vont gagner en volume et deviennent plus forts. Ils pourront mieux supporter et résister aux efforts intenses de longue durée, suite à la réduction de la sensation de brûlure et de fatigue. Évidemment, un gain de force et de puissance garantit une hausse de la performance.
Accélération de la récupération
L’une des principales fonctions du pre-workout, c’est d’assurer l’arrivée des nutriments au niveau des muscles. Cela permet une accélération de la récupération. Le fait que certains ingrédients du booster stimulent la production d’oxyde nitrique est aussi avantageux pour les sportifs. Cela leur permet en effet d’éviter les courbatures insupportables après l’effort.
Les précautions à prendre lors de la prise des pre-workouts
En ayant pris conscience des ingrédients qui composent les pre-workouts, les sportifs doivent savoir que la prise de ce type de complément n’est pas sans risque. Il y a donc quelques précautions à prendre et suivre rigouresement la posologie des pre-workout.
Utiliser le pre-workout avec prudence
L’utilisation d’un booster de performance requiert une certaine prudence. En premier lieu, elle est uniquement recommandée avant un entraînement intensif. Ainsi, les sportifs qui prévoient de faire quelques exercices dans le but de maintenir la forme ne devraient pas prendre un pre-workout.
Pour que les ingrédients dans le booster agissent bien, il faut aussi prendre le complément 15 à 30 minutes avant l’entraînement. C’est le temps nécessaire à l’organisme d’assimiler tous les principes actifs du produit. Évidemment, le respect du dosage est d’une importance capitale. Ainsi, il faut bien lire les instructions des fabricants à ce sujet.
Attention ! Les pre-workouts ne sont pas faits pour les débutants. Pour eux, l’idéal est de travailler de façon régulière et d’adopter une bonne hygiène de vie. Ils doivent entre autres consommer de bons aliments pouvant leur apporter les nutriments nécessaires pour booster leur énergie et favoriser leur endurance. Ils doivent aussi dormir au moins 7h par nuit.
Enfin, limiter la consommation des boosters de performance, c’est crucial. Les experts recommandent la prise par cycle de 1 à 2 mois, avec un arrêt de deux semaines entre deux cycles au minimum. Cela permet d’optimiser les effets des pre-workouts et d’éviter des problèmes de santé.
Apprendre à bien combiner les compléments alimentaires
Les sportifs de haut niveau, notamment les pratiquants de la musculation, ont l’habitude d’associer différents compléments alimentaires afin d’atteindre leurs objectifs rapidement et sûrement. Il est primordial de faire attention à la dose des ingrédients et principes actifs apportés par les produits que vous envisagez de prendre afin d’éviter tout risque de surconsommation.
A titre d’exemple, un athlète qui a déjà pris un supplément en créatine devrait miser sur un pre-workout sans créatine. De même, un sportif qui boit déjà du café ou qui prend un autre complément alimentaire riche en caféine devrait miser sur un booster de performance sans stimulant.
En général, les athlètes associent le pre-workout avec de la whey protéine ou des multivitamines. De telles combinaisons garantissent une hausse considérable des niveaux d’énergie durant l’effort, une endurance élevée, une performance optimale et une augmentation de la masse musculaire.
Un tour sur les effets secondaires des pre-workouts
Tous les compléments alimentaires, incluant le pre-workout, sont élaborés à partir d’une formule bien pensée. Les fabricants ont bien choisi les ingrédients à associer. Ils ont aussi contrôlé leur quantité afin de limiter tout risque de surdosage. Dans la plupart des cas, les boosters sont formulés avec des composants naturels et ne sont pas susceptibles de causer des dangers aux utilisateurs.
En général, les effets secondaires sont liés à l’intolérance ou à la sensibilité à l’un des ingrédients. Ils peuvent aussi avoir pour cause la surconsommation d’un composant suite à une mauvaise association. Parmi les troubles pouvant se produire, il y a
- les picotements persistants,
- les nausées,
- les maux de tête,
- les démangeaisons,
- les insomnies,
- les crampes.
En cas d’apparition d’effets indésirables, la meilleure décision est de stopper la prise du pre-workout et de bien identifier les causes du problème. Pour les débutants, c’est-à-dire les sportifs qui commencent à prendre un booster, il vaut mieux démarrer avec une faible dose.