Pour un entraînement réussi et pour avoir une meilleure performance pendant les efforts, beaucoup de sportifs prennent des suppléments diététiques. Les adeptes de la musculation ont l’habitude de prendre un pre-workout ou un booster de performance.
Ce complément alimentaire est à découvrir en différentes catégories. Ils varient en fonction de leurs composants. Parmi les plus connus, il y a les boosters de NO et les volumisateurs. Nombreux sont les sportifs qui ne connaissent pas encore l’importance de ce type de complément diététique. D’autres ont des difficultés à faire le bon choix. Dans ce guide, retrouvez des informations détaillées concernant le pre-workout.
Le pre-workout, c’est quoi ?
Le booster de performance est un complément alimentaire, sous forme de poudre à diluer ou de gélule, destiné aux sportifs. Comme son nom l’indique, il est à prendre avant la séance d’entraînement. Bien entendu, les sportifs prennent ce booster pour des raisons variées. Dans la plupart des cas, ils souhaitent optimiser leurs performances durant l’effort. Mais les effets du pre-workout peuvent être variés selon sa formulation. Ainsi, les sportifs doivent tenir compte de la composition du produit avant de le prendre.
En général, les boosters réputés efficaces contiennent trois ingrédients principaux à savoir :
- un stimulant,
- un vasodilatateur,
- un ingrédient pouvant combattre l’acidité musculaire.
Toutefois, l’ajout d’autres composants est possible afin d’accroître les effets du booster. Il est par exemple possible trouver du pre-workout :
- avec ou sans créatine,
- avec ou sans complexe de vitamines,
- avec ou sans complexe d’acides aminés.
Notons aussi que certains boosters ne comportent pas de stimulant. Ils sont surtout destinés aux sportifs qui ont l’habitude de s’entraîner le soir ou ceux qui ne supportent pas les effets de ce genre d’ingrédient.
En s’informant sur comment sélectionner le meilleur booster pré-entraînement, les bodybuilders peuvent optimiser leurs séances d’entraînement avec le supplément le plus adapté à leurs objectifs individuels, que ce soit pour la stimulation ou pour la pompe musculaire.
Quels sont les composants d’un pre-workout ?
Le booster de performance est une fusion de plusieurs ingrédients choisis en raison de leurs effets bénéfiques pour les sportifs.
Les différents types des stimulants dans les pre-workout
Le pre-workout peut comporter un seul ou plusieurs stimulants. Découvrez les ingrédients les plus utilisés.
La caféine
La caféine est connue comme étant un stimulant très efficace. Il s’agit en effet d’une substance psychoactive qui peut accroître la concentration et réduire la fatigue. D’une manière plus précise, elle a le pouvoir de diminuer la sensation de somnolence et d’éviter la baisse des réserves de glycogène en favorisant l’utilisation des graisses comme source d’énergie.
Il faut souligner que les fabricants n’utilisent pas vraiment de la caféine dans la formulation des pre-workout. En réalité, ils incorporent dans la formule des produits dotés d’une riche concentration en caféine comme :
- le café,
- le guarana,
- le thé vert,
- le cola,
- le chocolat.
La plupart des boosters de performance contiennent une dose de 200 mg de caféine, soit l’équivalent de 4 expressos.
La taurine
La taurine n’a pas vraiment un effet excitant comme la caféine. Cela dit, on peut l’ajouter dans la catégorie des stimulants. Mais de quoi s’agit-il exactement ? En réalité, c’est un acide aminé ayant pour rôle majeur d’optimiser le bon fonctionnement des muscles et de favoriser la construction musculaire en augmentant le flux sanguin.
Selon de nombreuses recherches, la taurine contribue à l’amélioration de la santé du cœur et de la rétine. Elle permet aussi de réduire la pression sanguine. Mais ce qui fait de cet acide aminé un bon stimulant, c’est qu’il agit sur le cerveau. En effet, la taurine joue le rôle de protecteur des nerfs. Elle peut aussi stimuler la neurotransmission entre les cellules nerveuses.
Associée à la caféine, la taurine devient un atout de performance intellectuelle pour les sportifs. De plus, certaines études affirment qu’elle possède un effet sédatif. Cela signifie qu’elle permet de combattre l’anxiété, ce qui ne fait que booster la concentration et la motivation des athlètes.
La tyrosine
La Tyrosine est un acide aminé non essentiel. Sa forme naturelle L-tyrosine est présente dans de nombreux produits alimentaires incluant entre autres le lait, le fromage, les viandes, les légumineuses, les œufs, les graines oléagineuses, le poisson et les crustacés. Tout comme la taurine donc, il ne s’agit pas vraiment d’un stimulant.
Cependant, la tyrosine est réputée être un précurseur des catécholamines, les neurotransmetteurs qui jouent un rôle crucial sur l’activité comportementale. C’est le cas de l’adrénaline, de la dopamine et de la noradrénaline. En d’autres termes, cet acide aminé peut accroître la motivation et l’attention des sportifs. Il a à peu près les mêmes effets que la caféine.
Les différents types de vasodilatateurs
Plusieurs ingrédients dotés d’un effet vasodilatateur sont visibles dans la liste des ingrédients utilisés pour fabriquer des pre-workout.
L’arginine
Acide aminé impliqué dans la composition des protéines, l’arginine est surtout connue pour sa capacité à stimuler le fonctionnement du système immunitaire. Mais il s’agit aussi d’un vasodilatateur efficace. Autrement dit, cette substance peut favoriser la dilatation des vaisseaux sanguins, ce qui facilite l’arrivée du sang dans les muscles.
Or, il faut souligner que le sang transporte les nutriments et l’oxygène. L’arginine constitue donc un bon allié pour accroître la congestion musculaire. Pour les sportifs, prendre un booster contenant cet acide aminé est un excellent moyen d’optimiser la performance physique. L’arginine peut pratiquement augmenter la résistance à l’effort et elle permet une meilleure récupération.
La citrulline malate
En réalité, la citrulline malate est un précurseur de l’arginine. Cet acide aminé est produit naturellement par l’organisme. Mais il est aussi présent dans différents aliments incluant le melon, la pastèque, les courges, la citrouille et le concombre. Non seulement, il contribue à la hausse du taux d’arginine, mais il constitue également un vasodilatateur performant.
En effet, la citrulline peut contribuer efficacement à la relaxation des artères. Elle permet aussi une meilleure circulation du sang dans le corps et favorise l’oxygénation des muscles. Chez les sportifs, cet acide aminé peut accroître la résistance à l’effort. C’est un ergogène efficace.
Le tampon d’acide intracellulaire
En général, la Bêta alanine est le tampon d’acide intracellulaire le plus utilisé lors de la formulation d’un pre-workout. C’est un acide aminé non essentiel qui contribue à la synthèse des protéines. Il s’agit en réalité d’un précurseur de carnosine, une substance découverte il y a plus de 100 ans par Gülewitsch, un scientifique d’origine russe.
Elle a le pouvoir de réguler le pH musculaire pendant l’effort intense grâce à l’absorption des ions d’hydrogène. En réduisant l’acidité musculaire, la carnosine réduit ainsi la sensation de fatigue. Pour toutes ces raisons, la Bêta alanine se présente comme l’un des meilleurs ingrédients pour les boosters de performance.
Les BCAA
Les BCAA sont des acides aminés essentiels. En réalité, c’est la combinaison de 3 acides aminés protéinogènes. Il faut citer en premier lieu la leucine qui contribue dans la synthèse des protéines, l’isoleucine qui constitue une source d’énergie pour les muscles et la valine qui contribue au développement musculaire.
La présence des BCAA dans le pre-workout présente de nombreux avantages. En premier lieu, les acides aminés peuvent constituer une véritable source d’énergie. Ainsi, les sportifs qui se préparent pour une séance d’entraînement de longue durée peuvent prendre des BCAA pour résister à la fatigue le plus longtemps possible.
Ces acides aminés ramifiés contribuent aussi à la construction musculaire. De plus, ils peuvent aider à la réparation des muscles après un effort physique intense. Prendre un booster contenant des BCAA est un moyen d’éviter la douleur et les courbatures intenses.
Les vitamines et les minéraux
Les pre-workouts contiennent aussi une grande variété de vitamines et minéraux. Ils ont pour fonction de booster le fonctionnement de l’organisme et aident à lutter contre l’épuisement.
Les vitamines du groupe B et C
Si les vitamines du groupe B sont souvent choisies pour intégrer la liste des composants d’un booster de performance, c’est parce qu’elles peuvent contribuer à l’amélioration du fonctionnement du système nerveux. Elles sont aussi impliquées dans le bon déroulement du métabolisme énergétique. Enfin, elles sont efficaces pour réduire la fatigue.
En ce qui concerne la vitamine C, elle est bien connue pour son implication dans le bon fonctionnement du système immunitaire. Elle peut assurer cette fonction avant, pendant et après la séance d’entraînement.
Les minéraux
Parmi les minéraux qui composent les boosters de performance, il y a le magnésium. Son rôle consiste à maintenir l’équilibre électrolytique. Il contribue donc à l’amélioration de la coagulation sanguine. Il y a ensuite le zinc qui maintient le niveau de testostérone dans le sang et contribue au métabolisme des nutriments. Il peut aussi favoriser le bon fonctionnement du système immunitaire. Enfin, il y a le sodium qui intervient dans la régulation de la fonction nerveuse.
Les glucides
Certains pre-workouts contiennent des glucides. Pour rappel, ce sont d’excellentes sources d’énergie rapide pour l’organisme. En général, les fabricants de pre-workout utilisent la maltodextrine et le dextrose. Ils ont des fonctions différentes, mais qui sont complémentaires.
En effet, le dextrose est une formule de glucide simple qui peut fournir de l’énergie immédiatement utilisable. En revanche, la maltodextrine est un glucide complexe. Sa diffusion dans le sang est plutôt lente. Elle permet donc aux sportifs d’avoir une source d’énergie tout au long de la séance d’entraînement.
La créatine
Il s’agit d’une substance présente à faible quantité dans plusieurs produits alimentaires comme le poisson, la viande et les œufs. Pourtant, elle est indispensable aux sportifs qui souhaitent avoir plus d’énergie et augmenter leur puissance musculaire. Voilà pourquoi, la créatine fait partie des ingrédients utilisés pour les pre-workouts.
Cette substance apporte d’ailleurs une aide précieuse dans la croissance musculaire. Elle constitue un allié de taille pour lutter contre l’hypertrophie musculaire et favorise la résistance lors de la réalisation des exercices intenses et de courte durée.
Si vous recherchez un pre-workout à base de créatine, opter pour un produit de qualité, au goût neutre comme La Pure Creatine. Celle-ci est proposée en sachet de 300 g et est formulé pour les séries d’exercices intenses.
Connaître les bases de la science, et de la composition derrière ces suppléments peut orienter vers un choix plus pertinent et efficace, correspondant à des besoins spécifiques en matière de stimulation, d’accroissement de la force ou d’amélioration de la pompe musculaire.
Il existe des suppléments pré-workout specifiquement formulés pour la musculation, dont les ingrédients sont choisis pour maximiser l’énergie, la concentration et la performance sans dépasser les seuils recommandés pour la santé et le respect des normes sportives.
Les effets bénéfiques du pre-workout
A quoi sert réellement un booster de performance ? Comme il a été mentionné auparavant, les effets du pre-workout dépendent de sa formule. Découvrez les avantages fournis par ce supplément.
Hausse du niveau d’énergie et de la motivation
De nombreux sportifs décident de prendre un pre-workout avant une séance d’entraînement intense dans le but de faire le plein d’énergie. Comme il a été indiqué précédemment, ce complément comporte généralement un stimulant. Cet ingrédient a pour fonction de réduire la sensation de fatigue. Comment est-ce possible ?
En réalité, ce principe actif va se fixer sur les récepteurs de l’adénosine, un neuromodulateur ayant pour effet de ralentir l’activité nerveuse. Autrement dit, le stimulant permet aux sportifs de repousser ses limites. Il tarde à ressentir de la fatigue et il gagne en motivation. Bien entendu, les autres ingrédients qui composent le booster optimisent l’effet du stimulant.
Hausse de l’endurance musculaire et de l’intensité
Grâce à la présence de la Bêta alanine, les pre-workouts sont effectivement de bons alliés pour augmenter l’endurance musculaire. De plus, cette résistance peut durer longtemps, même si les sportifs réalisent des efforts intenses. L’arginine et la citrulline contribuent aussi à la hausse des performances en optimisant la congestion musculaire.
Amélioration de la congestion musculaire
Les boosters comportant des précurseurs de NO et des vasodilatateurs sont de véritables alliés pour favoriser la congestion musculaire. En effet, en dilatant les artères et en renforçant leurs parois, ils permettent l’arrivée du sang dans les muscles. Cela induit évidemment une meilleure oxygénation des muscles et garantit un meilleur apport en nutriment des tissus. Pour les sportifs en quête de gain musculaire important, la prise de pre-workout est une bonne option.
Augmenter la force et la puissance
Prendre un pre-workout, c’est aussi augmenter la chance d’avoir des muscles plus volumineux et plus forts. En effet, les ingrédients que l’on trouve dans complément favorisent la contraction musculaire. De plus, ils réduisent la sensation de brûlure pendant l’effort intense. La résistance musculaire est donc optimale, et les sportifs sont plus susceptibles de résister à la fatigue.
Favoriser la récupération
Comme il a été indiqué auparavant, certains composants des pre-workouts facilitent l’arrivée des nutriments au niveau des muscles. Bien nourris, ces derniers sont capables de récupérer rapidement après l’effort. Grâce aux précurseurs d’oxyde nitrique, les dommages musculaires liés à l’effort comme les courbatures sont aussi limités.
Pre-workout avec ou sans stimulant
Faut-il prendre un pre-workout avec stimulant ou sans stimulant ? Lequel de ces deux types de boosters est le plus efficace. En réalité, tout dépend de l’effet escompté.
Le booster avec stimulant
Un pre-workout avec stimulant est une formule complète capable de fournir une poussée d’énergie optimale dans le plus bref délai. C’est donc un bon allié pour augmenter les performances et pour réduire la fatigue surtout durant les entraînements intensifs. Le Born of Rage Vegan est par exemple un booster de performance avec stimulant.
En effet, chaque dose de 10 g de ce produit contient 51 mg de caféine et 570 mg de taurine. De plus, ce booster comporte de l’extrait de thé vert et de l’extrait de guarana. En d’autres termes, ses effets stimulants sont élevés. Voilà pourquoi son usage n’est pas conseillé pour certains sportifs. La caféine peut effectivement provoquer des problèmes de sommeil et favorise le risque de palpitations.
Le booster sans stimulant
Croire qu’un pre-workout sans stimulant est peu efficace est une erreur. Certes, le fameux effet « coup de fouet » n’est pas au rendez-vous. Toutefois, le produit peut apporter une aide précieuse aux sportifs. En général, ses effets se concentrent sur l’optimisation de la performance, grâce aux précurseurs NO, aux vasodilatateurs et aux autres ingrédients comme les vitamines, les glucides et les minéraux. Les boosters sans stimulants sont recommandés pour les sportifs qui s’entraînent le soir.
Pre-workout avec ou sans créatine
La supplémentation en créatine avant l’entraînement est-elle nécessaire ? Il s’agit d’une question délicate. Voici toutefois quelques éléments de réponse qui pourraient aider les sportifs.
Pre-workout avec créatine
Prendre un booster avec créatine avec la séance d’entraînement est en réalité une approche stratégique. En effet, elle permet aux sportifs de maintenir les contractions musculaires et d’obtenir plus d’énergie. Ainsi, lorsqu’il faut effectuer plusieurs séries d’exercices intenses, il est possible d’éviter l’hypertrophie des muscles. Le complément de créatine favorise aussi la croissance musculaire.
La Pure Creatine est l’un des meilleurs boosters pre workout avec créatine destinée aux sportifs qui souhaitent optimiser leurs capacités physiques. Ce produit contient de la créatine monohydrate de haute qualité. Elle est obtenue d’un procédé physique appelé micronisation.
Ce dernier permet une réduction de la taille des particules de l’acide aminé, optimisant ainsi sa solubilité. La micronisation facilite ainsi l’absorption et l’assimilation de la créatine. Ce booster convient bien aux sportifs en quête d’un bon développement musculaire.
Pré-workout sans créatine
En dépit des vertus de la créatine, certains adeptes de la musculation ne souhaitent pas la consommer avant l’entraînement pour la simple raison qu’ils n’ont pas besoin des effets de l’acide aminé. Certains athlètes préfèrent aussi prendre de la créatine après la séance d’entraînement.
Le Born of Rage Ultimate est un bon exemple de pre-workout sans créatine. Il est formulé pour offrir de l’énergie et de l’endurance aux sportifs lors d’une séance d’entraînement intensif. Ce booster est créé à partir de plusieurs ingrédients aux effets remarquables, dont un actif breveté et récompensé au Nutra Ingrédient Award dans la catégorie Nutrition Sportive.
Il s’agit du Zynamite, un remplaçant de la caféine. Cet ingrédient permet aux sportifs de profiter des bienfaits de ce stimulant tout en évitant ses effets secondaires.
Mode d’utilisation du pre-workout
Plusieurs questions se posent concernant l’utilisation du pre-workout. L’idéal est de suivre les instructions des fabricants. Elles sont généralement visibles sur l’étiquette du produit. Toutefois, voici quelques conseils qui pourraient vous être utiles.
Quand prendre le pre-workout ?
Pour bien profiter des effets bénéfiques du booster de performance, il faut prendre la dose nécessaire 15 à 30 minutes avant le début de la séance d’entraînement. Il est important de préciser que ce complément diététique est uniquement recommandé pour les sportifs qui prévoient de faire un entraînement intensif.
En cas de phase de fatigue ou de stagnation, la prise de ce complément est une bonne idée. En cas de prise de collation, il faut attendre entre 30 et 45 minutes avant de prendre la dose de pre-workout. Enfin, si vous optez pour un booster avec stimulant, il faut éviter de le prendre le soir.
Combien de temps faut-il prendre le complément ?
Avant tout, il faut souligner que le pre-workout est un complément alimentaire qui ne peut pas remplacer les aliments. Il est aussi important de rappeler le fait qu’il contient des substances qui pourraient provoquer un phénomène de dépendance. C’est le cas de la créatine et de la caféine. Ainsi, il vaut mieux limiter la durée de consommation.
L’idéal est d’effectuer un cycle de 1 à 2 mois. En effet, vous pouvez prendre le complément pendant un mois et il faut arrêter durant deux semaines au minimum. Notons qu’il est possible d’alterner la prise de boosters avec et sans stimulants et ceux avec et sans créatine.
Les débutants peuvent-ils prendre du pre-workout ?
La réponse est : NON. Il faut au moins 6 mois de pratique d’entraînement intensif avant de prendre ce booster. Les débutants devraient travailler avec sérieux pour obtenir de bons résultats. Un entraînement régulier est aussi requis. Il ne faut pas oublier une bonne hydratation afin d’optimiser la résistance à la fatigue et la performance durant l’effort.
Bien entendu, il est recommandé de bien choisir les aliments. Le menu doit comporter de bonnes sources de protéines. Une bonne qualité de sommeil est aussi nécessaire afin d’éviter l’anxiété. Normalement, un sportif qui adopte une bonne hygiène de vie peut avoir de l’endurance sans recourir à un booster.
Cela dit, après 6 à 1 an de pratique régulière, lorsqu’il souhaite dépasser ses limites et atteindre un objectif plus ambitieux, il peut commencer à prendre du pre-workout. Attention ! Il ne faut pas dépasser la dose conseillée par le fabricant.
Qu’en est-il des effets secondaires ?
Pour un athlète en bonne santé qui a un mode de vie saine et qui suit les recommandations du fabricant, la prise d’un booster de performance ne devrait pas occasionner des effets indésirables. Cela dit, tout dépend de la tolérance aux ingrédients qui composent le pre-workout. Certaines personnes peuvent en effet présenter une sensibilité à la caféine, à la créatine et à l’arginine.
Pour éviter les problèmes, il faut bien lire la composition du produit avant de le prendre. Il est aussi déconseillé de prendre ce complément avant chaque entraînement. Enfin, il est nécessaire de surveiller la consommation d’autres produits pouvant contenir certains composants du pre-workout afin d’éviter le surdosage.