Pompes: L'Essentiel des Exercices Pectoraux 🏋️‍♂️

Le push-up ou pompe est sûrement le genre d’exercice qu’il vous faut quand il s’agit de renforcer le tronc ainsi que les membres supérieurs. Lorsqu’il est exécuté correctement, ce type d’exercice de musculation permet de solliciter les muscles des épaules, de la poitrine (pectoraux), du dos, les triceps, les abdominaux et dans une plus petite mesure, les jambes.

Il existe plusieurs variantes et niveaux de difficulté en fonction de votre expérience. De ce fait, vous bénéficierez des bienfaits de cet exercice complet que vous soyez débutant ou expérimenté dans le cadre de vos séances d’entraînement, de renforcement musculaire, de perte de poids et autres.

Les bienfaits des pompes

Les pompes sont à ne pas en douter, le genre d’exercice à privilégier lorsque vous avez besoin de muscler vos triceps et pectoraux. En effet, ce genre d’exercices cible les muscles de ces régions afin de leur donner de la consistance et du relief. Pour un ciblage plus précis, les variantes des pompes avec certains mouvements modifiés aideront à travailler ces muscles sous tous les angles.

Par exemple, lorsque vous exécutez des pompes dites en décliné où il s’agira de mettre vos pieds en élévation sur une surface stable comme un banc, c’est la partie claviculaire des pectoraux qui est privilégiée. En augmentant un peu plus l’ouverture des bras, c’est la région extérieure que vous travaillerez tandis qu’en réduisant cet écart, l’intérieur des muscles de la poitrine sera sollicité.

Une fois que vous maîtrisez ces exercices séparément, vous pouvez décider d’en faire un enchaînement. Pour ce faire, pensez à augmenter l’intensité de votre série en veillant bien sûr à l’exécuter par niveau de difficulté (la variante précédente étant plus facile ou difficile que la suivante). Ainsi, vous maximiserez le développement du muscle.

Le secret pour des pompes de pro

À quatre pattes sur le sol, avancez de quelques centimètres vos mains vers l’avant afin d’augmenter l’écart entre ces dernières et les genoux. Ouvrez ensuite vos bras pour plus de stabilité.

La paume des mains doit être complètement à plat sur le sol ainsi que les doigts groupés. Il est important d’aligner les bras par rapport aux épaules.

L’étape suivante consiste à étendre vos membres inférieurs vers l’arrière en ayant pour points d’appui vos orteils et vos mains.

Sans cambrer le dos, assurez-vous de maintenir votre corps droit des pieds à la tête.
Pour plus de confort, rapprochez ou écartez un peu plus les jambes.

Avant toute chose resserrez votre tronc et contractez vos abdominaux. Gardez le corps tendu pendant toute la durée du push-up.

Lorsque vous vous sentirez prêt, prenez une grande inspiration puis abaissez-vous en pliant lentement les coudes jusqu’à ce que ces derniers forment un angle droit. Vous pouvez descendre aussi bas que possible. Ensuite, expirez en contractant les muscles de votre poitrine et en poussant vers le haut pour détendre les bras et retrouver la position de départ. Gardez-les légèrement pliés.

En fonction de votre programme d’entrainement, vous pourrez répéter cet exercice autant de fois que nécessaire. Pour développer votre force et votre endurance, adopter l’approche populaire "une pompe de plus par jour". Comme son nom l’indique, cette astuce consiste à ajouter une pompe ou une série à celle faite la veille.

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Des astuces pour mieux vous entraîner

Un bon positionnement est essentiel si vous comptez tirer le meilleur parti de votre entraînement. Le confort et la sécurité sont des éléments clés de tout exercice. Ils vous aideront à protéger votre corps contre les blessures et vous assurer que les muscles que vous essayez de faire travailler sont pleinement engagés.

Au lieu de vous exercer à même le sol, faites vos pompes sur un tapis de yoga ou une surface similaire.
La première règle à respecter quand vous souhaitez faire des pompes comme il se doit et sans vous mettre en danger, c’est de garder votre corps droit et tendu de la tête aux orteils.

Ainsi, vous devez garder un dos plat. Vos épaules, vos hanches et vos chevilles doivent être alignées. Afin d’y arriver, apprenez à contracter vos lombaires ainsi que les abdominaux. La contraction de vos muscles abdominaux vous aidera à contrôler le mouvement.

Il est aussi possible de faire participer d’autres muscles non inclus dans le mouvement comme les ischios et les quadriceps pour améliorer l’appui des jambes.
Placez les mains directement sous les épaules, les doigts pointant devant vous pour éviter les douleurs aux poignets.
Regardez le sol pendant cet exercice pour éviter de fatiguer votre cou.

Pour travailler le haut et le bas de vos pectoraux, vous devez orienter vos bras de façon à ce que les coudes pointent vers l’extérieur. Si vous les gardez comme décrits pour un push-up simple, ils aideront à faire travailler les muscles supérieurs de la poitrine incluant ceux reliés à la clavicule. Néanmoins, le muscle le plus sollicité sera celui des triceps.

Petit plus

Si vous connaissez le développé couché et que vous recherchez un autre exercice qui sollicite les mêmes muscles, vous pouvez exécuter une pompe avec les coudes à l’extérieur.

Afin de gagner en force et en résistance le long de votre apprentissage, vous pouvez utiliser des sacs de sable ou des disques à placer au niveau des épaules.

Pour ce faire, sollicitez l’aide d’une personne (partenaire, coach, etc.) afin qu’elle vous aide à bien les mettre en place puis à les retirer à la fin de l’exercice. Si vous comptez réaliser un tel exercice de résistance seul, il est recommandé d’exécuter votre pompe avec les jambes sur un plan incliné.

Préparation extrême

Dans le cas d’une préparation physique pour un adepte des arts martiaux, un boxeur ou tout autre athlète ayant une connaissance avancée des pompes et donc un niveau plus poussé, les pompes sautées sont les plus adaptées afin d’augmenter la force explosive dans les triceps et les pectoraux. Exécuter ce genre de pompe nécessite de la force dans les bras. Pour y arriver, vous devez procéder comme pour un push-up normal.

Seulement, à ce niveau, vous descendez plus bas vers le sol. Il faut ensuite contracter les muscles du grand pectoral et les triceps en expirant afin de fournir à ces derniers assez d’énergie pour mener une impulsion. La force que vous fournirez en cet instant permettra de pousser votre corps vers le haut.

Vous devez ensuite amortir la réception à l’aide de vos mains toujours à plat au niveau du sol pour reproduire le mouvement ou faire une pause. Il est primordial de garder la stature rigide de votre corps tout le long de l’exercice.

Les muscles ciblés par les pompes

Les muscles de la partie supérieure du corps qui entrent en jeu dans le push-up sont les deltoïdes des épaules, les pectoraux (grand pectoral), les triceps, les biceps et l’erector spinae du dos. Les muscles abdominaux sont utilisés pour maintenir le corps rigide pendant le push-up. Comme le push-up fait intervenir plusieurs articulations, il s’agit d’un exercice composé.

Les différentes variantes de pompe

Si les pompes standard vous sont familières, il existe de nombreuses variantes qui peuvent vous aider à démarrer, à progresser ou à augmenter la difficulté.

Pompes genoux au sol

Très prisée des débutants, cette variante de la pompe standard permet de faciliter l’exécution du mouvement en apportant moins de résistance. C’est une variante qui permettra de développer votre force. Pour la réaliser correctement, il faut commencer par vous étendre face contre terre puis vous relever pour rester sur vos genoux en prenant appui sur les mains, le regard tourné vers le sol.

Placez vos mains sur le sol de chaque côté de vos épaules et croisez vos chevilles puis maintenez-les à quelques centimètres du sol. Vos genoux doivent être écartés selon votre confort.
Gardez le dos plat ainsi que votre corps droit, de la tête aux genoux. Pour l’exécution, procédez comme avec des pompes classiques.
Inspirez en abaissant lentement vos coudes pour amener votre poitrine vers le sol. Veillez à garder vos muscles contractés.
Faites une pause d’une seconde dans la position abaissée (votre menton peut toucher légèrement le sol) puis expirez en remontant du sol jusqu’à votre position de départ.

Cette variante plus facile à réaliser est efficace pour finir vos séries d’enchaînements lorsque vous fatiguez pour terminer avec une pompe classique par exemple.

Si vous avez un certain nombre de pompes difficiles à réaliser et que vous n’arrivez pas au bout, il vous suffira de switcher avec cette variante pour solliciter les mêmes muscles.

Pompes bras écartés

Ce type de pompe fait travailler les muscles du tronc, les triceps et plus particulièrement, les pectoraux. En effet, le fait de positionner les bras avec une grande envergure permet de mieux les solliciter.

Pour commencer, installez-vous dans une position de pompe classique, les pieds écartés (moins de 30 cm) ou joints avec les mains toujours à plat sur le sol et les bras tendus. Il faut noter que les mains ne se trouvent pas dans le même alignement que les épaules. Elles sont écartées de 15 à 20 cm par rapport à un push-up normal.

Pliez les coudes en prenant une inspiration et gardez-les près du corps lorsque vous descendez (un peu en dessous du niveau de vos coudes).
Expirez ensuite pour remonter jusqu’à votre position de départ.

En exécutant ce mouvement, vous ressentirez un tiraillement au niveau du grand pectoral. Plus vous atteindrez le sol pour ce push-up, plus ce muscle sera sollicité.

Pour être sûr de travailler les muscles cibles sous tous les angles, vous pouvez changer la position des mains ou des pieds en les surélevant par exemple.

Variante avancée

Afin d’augmenter le niveau de difficulté de la pompe bras écartés, placez des bancs ou autres surfaces d’élévation stables en triangle. Installez-vous en mettant vos pieds sur un support et chacune des mains sur les deux autres. En étant en surélévation totale, la pesanteur agira sur les parties de votre corps dans le vide, ce qui créera de la résistance supplémentaire lorsque vous réaliserez le mouvement.

Il est important de prendre votre temps pour faire cette pompe. Évitez les mouvements inutiles afin de terminer en toute sécurité.

Pompes pliométriques ou pompes sautées

L’un des moyens les plus efficaces d’améliorer la puissance est l’utilisation de la pliométrie. L’entraînement pliométrique vise donc à augmenter la capacité des fibres musculaires à produire des impulsions successives, à des vitesses élevées de façon répétitive.

La somme de ces impulsions se traduit par des forces plus importantes absorbées et exploitées par le corps, ce qui augmente la réactivité des articulations, des tendons, des ligaments et des muscles. La position de départ pour ce mouvement est similaire à celle du push-up classique. Pliez les coudes en abaissant votre corps tendu vers le sol.

Ensuite, sautez de la position basse et poussez-vous de façon à ce que vos mains quittent le sol. Redescendez sur vos mains et enchaînez avec les pompes suivantes.

Conseil d’entraînement :

Compte tenu du fait que la pompe pliométrique requière une force explosive, des accidents ont de fortes chances de survenir. C’est la raison pour laquelle, il est recommandé de vous exercer à raison d’une séance hebdomadaire sur 4 semaines continues.

Pour augmenter le niveau de difficulté de cette pompe, vous pouvez la réaliser en tapant des mains, avec une leste, les pieds en surélévation ou dans le sable.

Pompes mains serrées

C’est l’inverse des pompes prises larges ou bras écartés. Encore appelé push-up prise serrée ou ‘’diamant’’, ce mouvement requiert de ramener les mains vers l’intérieur avec un écart inférieur à 15 cm dans la position de départ d’une pompe simple ou à genoux.

L’index et le pouce de chaque main se touchent pour former un triangle, d’où le nom de ‘’diamant’’.

En maintenant votre corps droit, inspirez et amorcez la descente avec les coudes près du corps. Expirez en remontant, les mains toujours à la même position.

Pompes sur un bras

Ce push-up modifié requiert toute la force d’un seul bras pour gérer le poids et sollicite plus encore le tronc pour un bon équilibre.

Position de départ : En partant d’une pompe simple, gardez les jambes écartées, le dos plat ainsi que les hanches rigides et verrouillées.

Conservez ensuite le bras qui vous procure un meilleur appui (pour votre premier mouvement) au sol et mettez l’autre dans votre dos. Effectuez par la suite vos flexions sans vous presser en prenant le temps d’inspirer à la montée et d’expirer pour descendre.

Conseils d’entraînement :

Même si vous ne parvenez pas à terminer ou à enchaîner le mouvement, il est important de ne pas abandonner. Finissez votre série, même si votre pompe n’est pas accomplie.

Pompes en surélévation avec rebond

Entrant dans le même champ d’action qu’une pompe pliométrique, le push-up surélevé avec rebond exploite aussi la force explosive. Munissez-vous de supports stables et antidérapant (chaises, bancs, etc.) d’environ 15 cm avec du rembourrage pour sécuriser les mouvements des mains lors de l’exercice.

Au lieu des pieds en élévation, placez vos mains sur les supports. Donnez ensuite une impulsion pour les décoller des supports afin qu’elles touchent le sol. Prenez une autre impulsion pour les ramener sur le support. Effectuer des répétitions autant de fois que possible.

Afin d’éviter des blessures, vous devez contrôler vos mouvements même s’ils sont rapides afin de ne pas perdre l’équilibre.

Pour augmenter le niveau de difficulté, vous pouvez porter une leste ou taper dans vos mains pour les reposer sur les supports.

Comment faire des pompes correctement pour se muscler les pectoraux ?