Le ââChest flyââ ou "Pec Deck" est un excellent moyen pour les dĂ©butants et les adeptes de musculation de travailler les muscles pectoraux sans se soucier de lâĂ©quilibre requis lorsquâon utilise un banc, un ballon ou la position debout. Pour rĂ©aliser lâexercice, le Peck Deck (une machine qui figure parmi les meilleurs en termes de spĂ©cificitĂ© et dâisolation lorsquâil sâagit de travailler les pectoraux) est requis.
Les avantages du Pec Deck
Il sâagit dâun exercice trĂšs utile pour cibler en profondeur les fibres musculaires de la poitrine principalement et de façon secondaire les Ă©paules et les triceps. IdĂ©al pour augmenter la force et la masse musculaire de la poitrine (grand et petit pectoral), mais surtout celui du plus grand muscle, le Pec Deck favorise aussi le renforcement de la ceinture scapulaire.
Câest donc un excellent mouvement qui permet de peaufiner les articulations impliquĂ©es dans les actions visant Ă tendre les bras vers lâavant. Ă lâinverse du dĂ©veloppĂ© couchĂ©, il est facile dâadopter une bonne posture pendant lâutilisation de la machine pour faire du Pec Deck. De plus, la position assise vous aide Ă faire travailler pleinement les muscles pectoraux, de façon efficace et sĂ»re.
Câest aussi un exercice utile pour travailler le haut du corps lorsque vous ne pouvez tenir debout. Si les autres exercices ciblant les pectoraux comme le dĂ©veloppĂ© couchĂ© requiĂšrent de lâattention et une bonne technique, le Pec Deck peut ĂȘtre utilisĂ© dĂšs le premier jour.
Les muscles engagés lors du Pec Deck
Le travail au Pec Deck implique principalement le grand pectoral. Les fibres musculaires de soutien au niveau de lâĂ©paule comme les deltoĂŻdes antĂ©rieurs sont Ă©galement stimulĂ©es. Le coraco-brachial, le grand dentelĂ© ainsi que le petit pectoral participent aussi Ă lâeffort.
Le Pec Deck fortifie le torse tout en améliorant la stabilisation des omoplates qui sont utiles pour activer les muscles de soutien comme le serratus anterior.
Instructions pour faire le Pec Deck
Si vous nâavez jamais utilisĂ© de machine de rĂ©sistance dĂ©diĂ©e au Pec Deck, pensez Ă vous lâapproprier avant dâaller plus loin. Facile Ă utiliser, câest un appareil de musculation dont lâamplitude de mouvement plutĂŽt simple est limitĂ©e. Une fois assis sur le banc de la machine, reposez votre dossier contre le dossier de celle-ci pour une meilleure posture.
Position de départ
Empoignez les accessoires en forme de barres dĂ©diĂ©es Ă la rĂ©alisation de lâexercice au niveau du Pec Deck tout en vous assurant que vos bras soient parallĂšles au sol Ă hauteur dâĂ©paules. En fonction du modĂšle de machine, la conception de ce support peut varier.
Si vos bras ne sont pas dans le bon positionnement, vous pouvez ajuster le support ainsi que le siĂšge Ă la bonne taille pour votre confort.
Vos jambes Ă©cartĂ©es Ă largeur dâĂ©paules doivent ĂȘtre flĂ©chies suivant un angle droit ou presque pour une meilleure stabilitĂ©.
DĂ©roulement
Expirez, retenez votre respiration et poussez lentement les barres de façon coordonnée en contractant les muscles de la poitrine pour les ramener devant vous.
Bloquez quelques secondes puis inspirez pour revenir à la position de départ sans vous brusquer.
Pour augmenter le niveau de difficulté, vous pouvez ajouter des bandes de résistance ou une poulie.
Répétez le mouvement autant de fois que nécessaire toujours dans le contrÎle.
Des astuces pour bien vous entraĂźner
- Pour le retour vers la position de dĂ©part, Ă moins de faire preuve de force et dâune grande agilitĂ©, il est dĂ©conseillĂ© de trop pousser les bras en arriĂšre au risque de vous faire malâ;
- Pour parvenir Ă exercer une contraction plus forte des pectoraux lors de la poussĂ©e, ne dĂ©contractez pas totalement les muscles lors du retour en position de dĂ©partâ;
- Il est important de maintenir votre dos contre le dossier de la machine pendant toute la durĂ©e de lâexercice afin dâavoir plus dâappui pour une contraction plus Ă©nergique et Ă©viter les douleurs dans le dos.
Travailler les pectoraux autrement
Lâexercice de rĂ©fĂ©rence pour le travail des pectoraux, câest le dĂ©veloppĂ© couchĂ©. NâhĂ©sitez pas Ă lâexĂ©cuter sous toutes ses variantes afin de stimuler les muscles de la poitrine sous tous les angles. La variante inclinĂ©e par exemple va cibler la partie supĂ©rieure du pectoral tandis que le dĂ©veloppĂ© dĂ©clinĂ© sâintĂ©ressera aux muscles antĂ©rieurs.
