Les exercices physiques sont d’excellents moyens pour garder une bonne santé. Ils permettent de décontracter tous les muscles et d’assurer la bonne circulation du sang dans le corps. Pour cela, il existe une multitude d’exercices que vous pouvez faire. Les exercices physiques permettent également d’augmenter le volume de muscles dans votre corps. L’élévation frontale inclinée est un exercice qui permet surtout d’assurer la mobilité des épaules. Lisez la suite de cet article pour en savoir plus sur cet exercice.
L’élévation frontale inclinée : dans quel but ?
L’exercice d’élévation frontale inclinée est plus efficace pour cibler les muscles deltoïdes antérieurs que celui en position debout. En effet au cours de cet exercice, le bras doit travailler plus fort pour résister à la gravité. Cela permet d’augmenter ainsi l’effet sur les muscles deltoïdes, ce qui conduit à un développement plus rapide de ces muscles. Vous avez aussi la possibilité de déplacer vos mains aussi bien vers l’intérieur que l’extérieur afin d’activer sous différents angles, vos muscles deltoïdes.
Comment réaliser des élévations frontales inclinées ?
Asseyez-vous sur un banc ou un tabouret incliné, ajustez le dossier à environ 45 °, puis placez la barre sur vos cuisses. Votre dos, votre tête et vos épaules doivent être appuyés sur le support et vos pieds doivent être placés complètement à plat sur le sol. Tenez ensuite la barre à deux mains (la paume orientée vers le bas). Écartez vos mains environ à la largeur de vos épaules. Les coudes doivent être légèrement pliés avec les pouces placés autour de la barre. Cette dernière sera gardée à quelques centimètres au-dessus des cuisses afin d’éviter une contraction musculaire.
Faites des mouvements d’inspiration et d’expiration en soulevant la barre vers l’avant de votre corps. Notez que pendant toute la durée de l’exercice, vos bras doivent rester droits, mais les coudes doivent être légèrement dans la position initiale tout en effectuant une inspiration. Afin de maintenir la tension à l’avant du muscle deltoïde, ne mettez pas la charge sur la cuisse en fin de descente.
Donnez-vous un petit moment pour faire une pause, puis continuez ainsi aussi longtemps que possible.
Quelques conseils pour un bon entraînement
Pour réussir cet exercice afin de tirer beaucoup de satisfaction, il est important de suivre quelques conseils de base. Ces conseils vous permettront de savoir comment vous y prendre afin d’éviter des contractions musculaires.
Éviter les barres ou charges trop lourdes
Pour réaliser une élévation frontale inclinée, il est conseillé de ne pas faire usage d’une barre très lourde. En effet, très souvent le bras en extension fait l’effet d’un levier plus long. Ainsi, une charge même très légère semblera lourde. Dans le cas où la charge est lourde, vous serez donc dans l’obligation de plier vos coudes. Cela vous amènera donc à faire des élévations partielles au lieu de simples élévations frontales inclinées.
Éviter de vous arrêter très rapidement
Il est important d’éviter de s’arrêter lorsque vos bras sont parallèles au sol, comme cela se fait lorsque vous faites une élévation frontale debout. Profiter surtout de cette position inclinée en levant les bras au-dessus de votre tête pour stimuler le plus fort possible le muscle deltoïde antérieur. Si vous stoppez le mouvement lorsque vos bras sont en horizontales, les bienfaits de l’exercice vous seront moins bénéfiques.
Bien que ce soit un moyen d’exercer les épaules, l’élévation frontale inclinée sollicite aussi d’autres muscles tels que : le muscle trapèze, les grands dentelés. En effet, plus la barre est soulevée, plus ces muscles sont sollicités.
Quels sont les différents muscles impliqués lors d’une élévation frontale inclinée ?
Le muscle principal impliqué dans l’exercice de l’élévation frontale incliné est bien évidemment le muscle deltoïde antérieur. Dans cet exercice, plusieurs muscles interviennent de façon secondaire ou accessoirement, car il reste le plus souvent sous tension. Au nombre de ces muscles, on peut citer les grands et petits muscles pectoraux sur la partie supérieure des côtes, les muscles trapèzes au niveau du dos, et les muscles coraco-brachiaux au niveau du bras et faisant face aux épaules, et les muscles grands dentelés au niveau de la cage thoracique. Il y a aussi une courte portion du muscle biceps situé sur la face antérieure du bras.
