Très apprécié au petit déjeuner, le pancake énergétique est un incontournable lorsque vous faites du sport. Le matin ou en collation, le pancake énergétique maison aura l’avantage d’être nourrissant, idéal pour vous apporter de l’énergie rapidement et sur la durée, grâce à un mélange de glucides rapides et lents. Vous êtes adepte de musculation ou de sport d’endurance comme le trail, le marathon, le cyclisme et vous cherchez une recette facile, saine et nutritive ? Optez pour le pancake, à la fois healthy et gourmand pour remplir vos réserves d’énergie, et partir en séance bourré(e) d’énergie ! Découvrez sans tarder notre recette de pancake énergétique maison à consommer minute ou à congeler pour des repas prêts à l’avance.
Les ingrédients de la recette de pancake énergétique
Pour 4 gros pancakes énergétiques, il vous faut :
- 120g de farine blanche
- 100g de farine d’avoine
- 30g de protéines (au choix)
- 1 sachet de levure chimique
- 30g de sucre roux
- 2 œufs
- 2 càs d’huile de coco
- Environ 300ml de lait entier ou végétal
Comment préparer un délicieux pancake énergétique ?
- Verser la farine, la poudre d’avoine, la protéine et la levure dans un saladier puis mélanger. Ajouter ensuite le sucre et mélanger à nouveau.
- Ajouter l’huile au centre ainsi que le lait de façon progressive en mélangeant au fouet pour éviter les grumeaux, jusqu’à l’obtention d’une pâte lisse.
- Faire chauffer une poêle antiadhésive. Une fois bien chaude, y verser environ ¼ de la préparation pour un gros pancake énergétique.
- Laisser cuire jusqu’à ce que le bord soit cuit et que de petites bulles apparaissent sur la surface du pancake. Puis retourner et laisser cuire encore une trentaine de secondes.
- Faire de même pour le reste de la pâte jusqu’à obtenir 4 gros pancakes moelleux.
- Déguster 1 ou 2 pancakes pour votre petit déjeuner ou collation. Les pancakes énergétiques restants peuvent se conserver au frigo quelques jours dans une boîte hermétique ou peuvent être congelés.
Des pancakes prêts à être dégustés !
Vous avez suivi la recette à la lettre ? Vous aurez donc obtenu une délicieuse collation composée d’un pancake énergétique. S’il peut être consommé tel quel, grâce à la saveur donnée par le protéine en poudre que contient la recette, le pancake énergétique maison peut aussi être accompagné de topping tous plus gourmands les uns des autres. Sauce zéro calorie, peanut butter ou pâte à tartiner protéinée, fruits frais ou encore oléagineux… Autant de choix qui s’offrent à vous pour faire de vos collations un moment agréable, avec un pouvoir nutritionnel hautement qualitatif.
Des glucides pour l’énergie
Composé de farine d’avoine, le pancake énergétique est une excellente source de glucides à index glycémique faible. Il s’agit de glucides particulièrement intéressants, puisque lorsqu’ils sont consommés le matin, avant et/ou après l’entraînement, ils permettent de fournir de l’énergie de façon progressive pour plus de performances. De plus l’avoine est riche en fibres, ce qui impacte de façon positive le temps de digestion et retarde l’absorption des glucides.
Des protéines pour la croissance musculaire
Le pancake énergétique a aussi l’avantage d’être riche en protéines puisque l’avoine en contient, et que dans cette recette, nous ajoutons en plus une dose de protéine en poudre (whey, isolate ou végétale selon vos préférences). De ce fait, votre pancake énergétique apportera une dose d’environ 35-40g de protéines, ce qui en fait une collation idéale ! Si les protéines jouent un rôle sur la récupération musculaire et la croissance musculaire pour les personnes pratiquant une activité sportive, mais interviennent aussi dans le maintien du muscle, elles sont aussi intéressantes pour leur effet sur la satiété. Ainsi, en consommant un pancake énergétique au petit déjeuner, vous réduisez considérablement vos chances de succomber à des snackings trop sucrés en cas de petites faims !
