Vous le savez, les sportifs de haut niveau ne s’entraînent pas à fond toute l’année. Ils divisent leur entraînement en phases ou cycles mettant l’accent sur un élément particulier. C’est le principe d’entraînement de périodisation. En effet, il existe différents moments dans l’année où l’on axe l’entraînement différemment : la phase de progression, intensive, d’entretien, de repos annuel, avec la compétition placée au milieu. Pour les sportifs non professionnels, les amateurs, c’est un peu différent. Mais ils varient l’intensité et font également des pauses dans l’entraînement.
Ces pauses salvatrices, en plus d’être bénéfiques pour le moral et le mental, permettent au corps de se rétablir complètement. Car on ne peut pas se donner à 100 % toute l’année !
En cas de pause dans l’entraînement ou de phase de récupération active, il est d’usage de faire également une pause dans la prise de certains compléments alimentaires que la plupart des sportifs utilisent. Qu’en est-il des acides aminés BCAA ? Faut-il prendre les suppléments de BCAA de façon cyclique ? Aussi, est-ce que les BCAA peuvent être pris en continu durant l’année sportive ? Voyons cela de plus près.
Faut-il prendre les BCAA en cycle ?
Durant la période d’entraînement intensive, il est généralement conseillé de prendre des acides aminés BCAA uniquement les jours d’entraînement. Principalement durant l’effort, mais également avant et après l’entraînement. Ce complément alimentaire qui contient les acides aminés leucine, valine et isoleucine, est avant tout un produit à utiliser pour l’effort et autour de l’entraînement. Il y a peu d’intérêt pour le reste de la journée.
Pour les jours de repos, il n’est d’ailleurs pas utile de prendre des BCAA en poudre ou gélules. Des protéines solides, alimentaires, ou à la rigueur en poudre pour certaines collations, feront l’affaire.
Vous l’avez compris, les BCAA doivent être réservés uniquement pour l’entraînement. La supplémentation en BCAA est bien différente de celle en créatine ou avec les protéines en poudre. La créatine est cumulative, c’est-à-dire qu’il faut faire monter les niveaux stockés dans les muscles jour après jour, pour les saturer. Vous devez donc en prendre tous les jours peu importe que vous vous entraîniez ou pas. Pour les protéines, nous en avons besoin d’une certaine quantité chaque jour. Quelles soient solides ou en poudre, nous devons en consommer tous les jours, et plusieurs fois par jour. Bref, retenez que les BCAA sont des suppléments de l’effort.
Si vous faites une pause dans l’entraînement ou si vous vous entraînez de façon peu intensive, vous pouvez bien sûr arrêtez la prise de votre supplément de BCAA. Mais tant que vos entraînements sont intenses et réguliers, il n’y a aucune raison d’arrêter la prise des BCAA.
En ce sens, on peut dire que les BCAA se prennent de façon cyclique. Mais vous pouvez les prendre en continu (toute l’année) si vous ne faites pas de pause dans l’entraînement. Ce qui n’est pas forcément recommandé pour « durer ».
Mon supplément de BCAA peut-il tourner ou périmer ?
Bien qu’ils soient consommés à peu près de la même manière que les aliments, les suppléments existent dans une sorte de zone grise entre la façon dont nous traitons les aliments et la façon dont nous traitons les médicaments. Les suppléments de BCAA sont conservés dans un emballage scellé et n’offrent pas l’environnement humide que les micro-organismes adorent. Aussi, ils ne se décomposent pas de manière notable. La plupart des gens stockent leurs suppléments dans leur cuisine, un endroit peu idéal pour les conserver.
Bien qu’ils ne se détériorent pas de la même manière que la nourriture, et ce processus prend beaucoup plus de temps, les suppléments de BCAA peuvent s’abîmer une fois ouvert s’ils sont laissés de côté trop longtemps à cause de l’humidité. Donc essayez de les consommer totalement pendant votre cycle d’entraînement, ou au moins de bien les refermer et les stocker correctement durant votre période de pause.
Si le pot n’a pas été ouvert et que votre supplément de BCAA traîne depuis des mois, cela ne posera pas de soucis. Si vous l’avez depuis quelques années, il ne vous fera probablement pas de mal, mais il serait probablement préférable d’acheter un nouveau pot.
A noter que la date indiquée sur votre boite n’est pas une date de péremption ou une DLC (date limite de consommation) mais une date limite d’utilisation optimale (DLUO ou DDM – avec le « à consommer de préférence avant le/fin …») qui est une limite de garantie de la présentation du produit dans le temps.
Comment stocker son complément de BCAA ?
Gardez vos BCAA dans un endroit frais et sec, comme dans un tiroir ou un placard de chambre. La salle de bain et la cuisine sont déconseillés et peuvent nuire considérablement aux suppléments au fil du temps à cause de la chaleur et de l’humidité. Ces deux facteurs peuvent en effet dégrader les suppléments.
Comment utiliser les suppléments de BCAA ?
BCAA avant l’effort
Il est possible d’utiliser les BCAA comme suppléments de pré-entraînement. Cela vous donnera de l’énergie pour l’effort, préviendra la perte de muscle et limitera vos courbatures et douleurs musculaires. La plupart des suppléments à prendre avant l’effort sons souvent chargés en caféine, boosters de NO et autres stimulants dans le but de vous donner de l’énergie. Cela peut fonctionner pour certains, mais ces mélanges ont tendance à perdre de leur efficacité après environ 45 minutes. Les BCAA fournissent une source d’énergie plus stable basée sur le simple fait de fournir du carburant aux muscles plutôt que de les exciter avec des stimulants. Cela permet aux utilisateurs de bénéficier d’un apport constant d’énergie pendant un entraînement, sans la nervosité qui peut accompagner la caféine. A prendre 30 minutes avant l’effort.
BCAA pendant l’effort
La même énergie que les BCAA apportent aux produits de pré-entraînement est également disponible en les prenant pendant l’effort. Cela est intéressant si la séance est particulièrement longue. Les BCAA combattent la fatigue, luttent contre le catabolisme, et parce qu’ils nécessitent beaucoup moins de digestion que les protéines entières, peuvent agir plus rapidement que la whey. Ajoutez simplement des BCAA (10 grammes pour 2 heures) à votre boisson de l’effort et buvez régulièrement.
BCAA après l’effort
Prendre des acides aminés BCAA après l’entraînement a pour objectif de relancer l’anabolisme (grâce à la leucine) et activer la récupération post-entraînement. Tout sportif sérieux sait à quel point le processus de récupération est important après chaque entraînement. C’est la période au cours de laquelle le corps commence à réparer les dommages musculaires causés pendant l’exercice et se prépare au prochain entraînement, deux étapes essentielles. Les BCAA en poudre pris après l’effort peuvent aider et stimuler le processus, mais ils doivent être complétés par une source de protéines complètes.
