Les trois principaux BCAA, la leucine, l’isoleucine et la valine, sont des acides aminés essentiels très utilisés par les sportifs pour réduire la fatigue et protéger les muscles lors d’entraînements intenses. En plus d’être une source d’énergie pour les muscles, ils favorisent la croissance musculaire, l’anabolisme et la récupération après l’exercice. Ces acides aminés essentiels qui ne peuvent pas être produits naturellement dans le corps, doivent provenir de notre alimentation et son également disponibles sous forme de suppléments dans des concentrations plus élevées.
De nombreuses sources alimentaires contiennent des BCAA, qu’elles soient animales ou végétales, mais il n’est pas toujours facile de savoir combien de BCAA sont contenus dans chaque portion d’aliment. Quels aliments apportent le plus de BCAA ? Où les trouver dans les sources animales et végétales ? Quelles sont les meilleures ? Voyons cela de plus près.
Les suppléments de BCAA n’ont rien à voir !
Avant tout, sachez qu’il existe des alternatives alimentaires aux suppléments de BCAA. Une alimentation équilibrée basée sur des aliments contenant des acides aminés essentiels vous apportera suffisamment de BCAA si vous consommez suffisamment de protéines. Les aliments tels que la viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers, le soja, le quinoa, les légumineuses, les noix et graines sont des sources d’acides aminés essentiels qui vous apporteront des BCAA, et vous permettront d’obtenir votre dose quotidienne.
Cependant, ces sources alimentaires ne sont pas en mesure de fournir les mêmes quantités de BCAA que celles trouvées dans les suppléments et de la même façon. La prise de BCAA concentrés – en poudre ou gélules – vous permet d’obtenir une grande quantité de BCAA en moins de 30 minutes. Et cela n’a pas le même effet qu’un morceau de viande ou une portion de quinoa, car les BCAA sous forme de suppléments n’ont pas besoin d’être digérés. De plus, ils ne contiennent que des BCAA et pas tous les autres acides aminés. Les effets ne sont donc pas les mêmes.
Si vous voulez expérimenter et profiter des avantages spécifiques des BCAA, utilisez un supplément de BCAA. Vos besoins quotidiens de BCAA et d’acides aminés via les protéines seront quant à eux pourvus grâce aux aliments solides.
Quelles sont les sources naturelles de BCAA ?
Vous connaissez peut-être les suppléments de BCAA, mais il existe également de nombreuses sources alimentaires de ces acides aminés essentiels. Les produits à base de viande tels que le poulet, le bœuf et le porc sont parmi les sources les plus courantes sources de BCAA pour les régimes non végétariens. Les œufs, le fromage blanc et le yaourt sont également de bonnes options.
Pour les régimes vegan, le quinoa, les légumineuses (comme les lentilles ou les haricots), les noix et les graines contiennent tous des BCAA qui peuvent aider à la récupération musculaire des sportifs. De plus, des quantités plus élevées de BCAA peuvent être trouvées dans des aliments spécifiques comme la spiruline et les graines de chia que les vegan apprécient tant.
Quel que soit le type de régime que vous suivez, il est important de vous assurer que votre alimentation contienne des niveaux adéquats de BCAA afin que votre corps puisse en bénéficier. Rappelez-vous qu’un sportif doit consommer au moins 1,5g/kg/jour de protéines de bonne qualité. Encore plus pour un culturiste. Et que les vegan ont souvent plus de besoin.
Et comme on l’a vu précédemment, les sources naturelles ne fournissent pas la même quantité concentrée de BCAA qu’un supplément. Cependant, ils peuvent toujours être une excellente source pour ceux qui veulent obtenir leur apport quotidien de manière naturelle.
Les BCAA dans les protéines animales
Les sources naturelles de BCAA ne sont pas si difficiles à trouver quand on est omnivore ou même végétarien. Vous pouvez obtenir des BCAA dans votre alimentation en mangeant des aliments riches en protéines animales. Voici quelques aliments de tous les jours qui contiennent des BCAA et que les sportifs apprécient particulièrement :
- Les œufs. Si vous lancez une recherche sur « sources naturelles de BCAA », les œufs vont forcément ressortir ! Les œufs contiennent une bonne quantité de BCAA, près de 1,3 gramme par unité. C’est un aliment qui reste bon marché, très apprécié des sportifs, et qui apporte environ 6 grammes de protéines par oeuf.
- Le poulet. Un des aliments les plus populaires parmi les pratiquant de musculation car peu gras et très riche en protéines (20 à 25 g pour 100 g). C’est une excellente source de protéines maigres avec des valeurs nutritionnelles qui peuvent varier selon le morceau. Pour les BCAA, comptez 4,2 g pour 100 g.
- La dinde. Une alternative au poulet. Et une autre bonne source de protéines maigres (20 à 25 g pour 100 g). La portion de 100 g contient presque 5g de BCAA, un peu plus que le poulet.
- Le saumon. Le saumon est un super aliment riche en protéines et en bon gras (oméga-3). La portion de 100 g contient presque 3,9 g de BCAA. A consommer néanmoins avec modération.
- Le thon. Riche en protéines (26 g pour 100 g), il apporte presque 5g de BCAA. Attention néanmoins comme le saumon aux métaux lourds.
- Lait, yaourt et fromage blanc. Ce sont d’excellentes sources de BCAA, de calcium, de probiotiques et de protéines bon marché (7 à 8 g pour 100 g pour le fromage blanc). Les produits laitiers sont un bon choix si vous êtes végétarien. Le lait contient 2 grammes de BCAA par tasse. Et le fromage blanc 20%, 2g pour 100 g.
Les BCAA dans les protéines végétales
Alors oui, les sources de protéines végétales contiennent moins de BCAA, c’est certain. D’ailleurs, les suppléments de BCAA sont souvent recommandés aux vegan qui peuvent en manquer s’ils ne gèrent pas bien leur alimentation. Mais les végétaliens ont quand même le choix entre plusieurs options naturelles de sources de protéines riches en BCAA. Par exemple, les haricots et les lentilles sont d’excellentes sources de BCAA contenant 2,3 à 3 grammes par tasse. Les végétaliens peuvent obtenir leur dose de BCAA à partir d’aliments végétaux tels que :
- Les légumineuses (haricots, lentilles, pois chiches etc). Par exemple, les haricots rouges cuits apportent 8,6 g/100 g de protéines et 1,5 g de BCAA. Les lentilles cuites 1,6 g de BCAA. Les pois cassés 1,4 g. Toutes ces légumineuses sont riches en protéines et contiennent des fibres qui jouent sur l’effet de satiété et son intéressants aussi bien au régime que pour les sportifs. Les légumes secs consommés avec des céréales constituent toujours un plat complet et équilibré.
- Noix (cacahuètes, noix de cajou, amandes, pistaches).
- Grains entiers (riz brun, grains entiers ou pain au blé entier). Par exemple, 100g de riz blanc apporte 0,8 g de BCAA ; le blé dur 2 g.
- Soja et produits fabriqué avec du soja (tofu ferme, tempeh, etc). On trouve environ 3 g de BCAA pour 100 g de graines cuites de soja.
- Graines (graines de citrouille, de sésame, de tournesol, de courge ou encore de chanvre).
- Légumes verts (épinards cuits, algues comme la spiruline)
- Quinoa.
Si vous essayez de vous entraîner ou de prendre du muscle avec un régime végétalien et que vous avez besoin de plus grandes quantités de protéines avec moins de calories, vous pouvez utiliser des poudres de protéines végétales. Très pratiques et souvent complètes, la protéine végétale en poudre apporte dans les 5 grammes de BCAA par dose. C’est une aide incontestable pour tout sportif.
Bien sûr, on trouve des BCAA 100 % vegan qui seront utiles pendant et autour de l’effort aux sportifs végétaliens comme végétariens.