Vous hésitez entre les BCAA en poudre et ceux en gélules ? Sachez d’abord que l’efficacité des BCAA qu’ils soient en poudre, gélules ou comprimés est la même ; ce n’est pas ce qui va orienter votre choix ! En fait, tout va dépendre de votre façon d’utiliser ces acides aminés, et l’utilisation de l’une ou de l’autre de ces formes va principalement dépendre de vos goûts, de votre budget et de la façon dont vous allez inclure les BCAA dans votre plan alimentaire. Voyons cela de plus près !
Que sont les BCAA ?
Les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) sont un groupe de 3 acides principaux : la leucine, l’isoleucine et la valine, qui se trouvent en grande quantité dans les protéines musculaires. Ils sont considérés comme essentiels car le corps ne peut pas les fabriquer, et ils doivent donc être obtenus par l’alimentation ou les suppléments.
Les BCAA sont une source d’énergie pour les muscles et sont très appréciés par les sportifs de diverses disciplines pour leurs effets positifs sur la construction des muscles, la prévention des dommages musculaires, la fatigue et les douleurs musculaires.
Pourquoi préférer les BCAA en poudre ?
La plupart des sportifs qui utilisent des BCAA ont une préférence pour la forme en poudre, qu’ils mélangent généralement avec de l’eau, un jus de fuit ou une boisson de l’effort, pour obtenir une mixture à boire avant, pendant ou après l’entraînement.
La poudre de BCAA a un avantage indéniable par rapport aux autres formes. Vous pouvez prendre des doses plus conséquentes pendant l’effort sans perturber votre entraînement. Pas besoin de faire une pause pour avaler des gélules ou des comprimés ! Il est tellement plus simple et pratique de mélanger un ou deux scoops de poudre de BCAA à l’avance dans son shaker ou dans une bouteille d’eau, et boire la mixture pendant l’entraînement que d’avoir à avaler tout un tas de pilules en plein effort. Et disons-le, si le budget supplément est quelque chose qui compte pour vous, les BCAA en poudre sont un meilleur choix car ils sont beaucoup moins coûteux.
Néanmoins, le goût des BCAA en poudre peut en rebuter certains, car il est assez amer. C’est un peu le prix à payer avec la poudre. Heureusement, la plupart des marques de compléments alimentaires proposent depuis quelques années des versions aromatisées qui sont plutôt agréables à boire, bien qu’un peu plus onéreuse qu’une version « neutre » des BCAA. Mais même en tenant compte de ça, le rapport qualité prix reste favorable.
Aussi, il faut savoir que la poudre est plus rapidement absorbée et métabolisée que les BCAA en gélules ou comprimés, qui demandent un peu plus de temps. Mais la différence n’est pas énorme, et cela ne joue pas beaucoup en terme d’effet ou d’efficacité.
Les BCAA en poudre sont aussi pratiques à ajouter à votre boisson de l’effort ; ils peuvent être facilement mélangés avec d’autres poudres. Ces boissons diététiques, riches en glucides, sont consommées massivement par les sportifs d’endurance. Par exemple, pour une boisson énergétique prévue pour 2 heures d’entraînement intense d’endurance, il est possible de mélanger 10 g de BCAA en poudre, 30 g de maltodextrine et d’ajouter un peu de sel, le tout dilué dans 500 ml d’eau.
Pareillement, pour un shake protéiné orienté musculation – à prendre avant ou après l’effort -, il est facile de mélanger les BCAA en poudre avec de la whey protéine et de la créatine dans son shake en ajoutant l’eau au dernier moment.
La plupart des grandes marques comme Scitec nutrition, Eric Favre, Optimum nutrition, Biotech USA (avec ses fameux BCAA Zero), proposent des BCAA qui se mélangent bien, ce qui n’était pas souvent le cas auparavant. Et les meilleurs BCAA ne sont pas forcément les plus chers !
Pourquoi choisir les BCAA en gélules ?
Si le prix n’est pas un problème pour vous et que vous recherchez la commodité et pas de goût, optez pour des comprimés ou des gélules de BCAA. En fait, les gélules ne sont que de simples capsules remplies de poudre de BCAA, et les comprimés sont de la poudre de BCAA avec quelques adjuvants qui sont compressés ensemble. Cela reste des BCAA !
L’avantage des gélules ou des comprimés, est qu’ils facilitent le dosage. Par exemple, avec les BCAA-X de Scitec Nutrition, on sait qu’on a 1,2 g de BCAA pour une dose de 2 gélules. On peut donc facilement et plus précisément paramétrer la quantité, ce qui n’est pas le cas de la poudre même s’il y a une cuillère doseuse dans le pot. C’est forcément moins précis…
Le principal inconvénient des gélules – comme des comprimés – est qu’il faut en prendre une grande quantité pour arriver à un dosage sérieux. En plus, elles sont parfois difficiles à avaler. Si vous devez ingérer une forte dose, vous devez en prendre parfois une dizaine à la fois, ce qui peut être difficile pour certaines personnes. Résultat, il y a de grandes chances d’être en « sous-dosage » avec les gélules. De plus, vous aurez besoin d’un bon système digestif pour les digérer, car elles peuvent parfois « mal passer ».
Mais au final, en terme d’effets sur la construction musculaire, stimulation de la synthèse des protéines, diminution de la vitesse de dégradation des muscles, sur la fatigue et la récupération, il n’y a pas une grande différence entre BCAA en poudre, gélules et comprimés. Donc le choix est avant tout un choix de praticité, de goût et de prix !
Quelle quantité de BCAA faut-il prendre ?
Voilà une question qui revient très souvent. Vous êtes nombreux à ne pas savoir comment doser les BCAA. Le dosage recommandé varie entre 5 et 15 grammes à répartir autour de votre entraînement.
Pour les BCAA en poudre, un doseur est souvent présent dans le pot. Si ce n’est pas le cas, utilisez une balance. Si vous n’en avez pas, sachez qu’une cuillère à café correspond à 4/5 grammes de BCAA.
Pour les gélules, il suffit de se référer à la concentration des gélules que vous achetez pour déterminer le nombre nécessaire afin d’atteindre votre quota. Comme indiqué précédemment, cela implique d’avaler beaucoup de gélules. En compensation, le dosage est plus sûr et précis.
Quelle marque de BCAA choisir ?
Il n’y a pas de liste des meilleurs BCAA du marché. En premier lieu, sélectionnez un e-commerce ou une boutique de nutrition sportive sérieuse qui propose des marques reconnues. Pour bien choisir vos BCAA, voici les critères d’achat à surveiller :
D’abord, le dosage en leucine et le « ratio » – ou rapport entre les 3 acides aminés – est le plus important dans le choix. Ensuite, l’origine des BCAA : proviennent-ils d’animaux ou de végétaux ? Regardez les mentions sur l’étiquette du supplément. Si vous êtes végétalien ou végétarien, choisissez des BCAA fermentées à base de plantes (100 % végétal). Sinon, des BCAA traditionnels feront l’affaire et seront aussi avantageux voir moins chers.
La traçabilité est aussi importante. Sont-ils fabriqués en France ? Surveillez également les additifs, les colorants, conservateurs et autres arômes artificiels. La présence d’OGM. Et bonus, la livraison gratuite est-elle de mise ?
