Les acides aminés essentiels BCAA font partie des suppléments incontournables de l’entraînement. Ce trio d’acides aminés ramifiés – la leucine, isoleucine et valine -, sont très appréciés des sportifs pour leur capacité à apporter de l’énergie durant l’effort, à ralentir le catabolisme, à diminuer les courbatures et faciliter la récupération post-entraînement. Mais comment bien les utiliser ? Faut-il les prendre à jeun ou avec un repas ? Et quel est le moment idéal pour obtenir le maximum d’effets de ces acides aminés ?
A quel moment faut-il prendre les BCAA ?
C’est un fait indiscutable, les BCAA sont un supplément de l’entraînement même s’il est possible de les prendre à d’autres moments. Voici quand prendre les BCAA en fonction de votre activité et du moment de la journée :
1 – BCAA avant l’entraînement.
Vous pouvez prendre des BCAA juste avant l’effort, idéalement 30 minutes avant. La prise doit être éloignée de votre précédent repas. Vous n’êtes pas vraiment à jeun, mais votre dernier repas dois dater d’une ou deux heures. Il est particulièrement intéressant de prendre des BCAA si vous ne consommez pas de protéines à ce moment là, sinon ils seront plus intéressants pendant l’entraînement.
Si vous n’avez pas pris de repas contenant des protéines 1 ou 2 heures avant, que vous êtes complètement à jeun, la prise de BCAA est encore plus judicieuse. Dans ce cas, prenez vos BCAA 30 minutes avant le début de la séance avec une boisson de l’effort glucidique ou simplement de l’eau.
La prise de BCAA avant l’effort minimisera le catabolisme musculaire, vous donnera de l’énergie, et limitera vos courbatures ultérieures. Dosage recommandé : 10 à 15 grammes en une prise.
2 – BCAA pendant l’entraînement.
Si vous avez mangé quelques heures avant l’effort, et que vous n’êtes pas adepte de la prise de BCAA avant l’effort, vous pouvez les utiliser en « intra-training », c’est-à-dire pendant votre entraînement. Vous pouvez prendre des BCAA mélangés à votre boisson de l’effort que vous buvez tout au long de la séance ou de la compétition. Cela est particulièrement intéressant si l’effort est long – plusieurs heures – ou si vous ne vous êtes pas alimenté depuis longtemps.
Pris pendant l’effort, les BCAA sont fortement oxydés par les muscles et vont vous apporter de l’énergie, retarder la fatigue et lutter contrer le catabolisme. En pratique, avalez votre boisson tout au long de l’effort, de sorte d’obtenir idéalement 5 grammes de BCAA par heure.
3 – BCAA après l’entraînement.
Il est possible de prendre des BCAA après l’effort si vous mangez plus tard. Vous pouvez également les prendre avec une boisson protéinée comme de la whey isolate, pour la renforcer. Ou alors prendre seulement de la whey (qui contient déjà des BCAA) pour le post training. Ajoutez vos BCAA dans votre shaker de protéines.
Pris après l’effort, les BCAA vont aider à stopper le catabolisme lié à l’entraînement, relancer l’anabolisme – grâce à la leucine qui booste la synthèse des protéines -, et démarrer le processus de surcompensation en optimisant les protéines que vous allez apporter à ce moment là. L’objectif est donc de stimuler la récupération après l’effort, mais il est indispensable d’apporter également des protéines en plus de ces BCAA. Dose recommandée : 10 à 15 grammes de BCAA.
A noter que vous n’êtes pas obligé de cumuler toutes ces prises. Tant que vous prenez 10 à 15 grammes de BCAA autour de la séance, vous aurez un impact positif. Vous pouvez éventuellement répartir la prise, par exemple 5 grammes de BCAA avant, 5 grammes pendant et 5 grammes après. Ou encore, 15 grammes avant ou pendant l’effort, et rien après (à part de la whey ou un repas solide). Et inutile de prendre plus de 15 grammes par jour, vous n’aurez pas plus d’effets positifs en montant les doses.
Faut-il prendre les BCAA à jeun ?
Oui, il faut les prendre idéalement à jeun, du moins pas lors d’un gros repas si vous voulez qu’ils agissent vite. Votre dernier repas doit être éloigné d’au moins 1 ou 2 heures selon la quantité avalée et la qualité de votre digestion. Il faut que la digestion soit terminée… Vous pouvez les prendre avec de l’eau ou dans une boisson énergétique avec des glucides et d’autres substances. Ou encore mélangés avec de la whey en post-training.
L’objectif est de ne pas ralentir l’absorption des BCAA – qui est très rapide -, qu’ils sont vite métabolisés par les muscles pour apporter de l’énergie et lutter contre la fatigue musculaire. Car ils doivent être présent au bon moment, dans l’action.
La prise d’un supplément d’acides aminés complètement à jeun va certes fonctionner beaucoup plus rapidement, mais l’effort à jeun n’est pas la panacée. Ceux qui pratiquent le jeûne intermittent utilisent souvent les BCAA avant et pendant l’effort pour préserver les muscles pendant l’entraînement à jeun.
Peut-on prendre les BCAA durant les repas ?
Il est tout à fait possible de prendre une dose de BCAA lors des repas ou pour des collations durant la journée. L’objectif ? Obtenir un regain d’énergie mentale, réduire la faim et optimiser vos protéines. Des études récentes ont mis en avant une baisse significative de la graisse corporelle chez les pratiquants supplémentés en BCAA, même les jours sans entraînement. Mais attention, n’espérez pas perdre du poids ou sécher juste avec ça, ce n’est qu’une très légère aide.
Néanmoins, il est quand même préférable de garder les BCAA pour l’entraînement. Les protéines en poudre ou solides peuvent très bien faire l’affaire dans ce cas… BCAA = entraînement !
Alors, BCAA à jeun ou avec les repas ?
Idéalement, prenez votre supplément de BCAA loin des repas ; la digestion de votre dernier repas doit être terminée. Evitez de les prendre avec un repas qui « diluera » l’effet si spécial des BCAA. Prenez-les seuls, autour de l’entraînement et/ou avec une boisson de l’effort facilement absorbée.
Rappelons que les BCAA peuvent être pris sous forme de gélules ou de poudre avec un goût plus ou moins agréable selon les marques et les arômes. En poudre, choisissez un produit de qualité avec une saveur agréable qui vous plait pour l’avaler facilement. Ou optez pour des gélules si vous préférez.