Si vous vous entraînez régulièrement, vous savez que l’utilisation d’un supplément de BCAA peut être un plus dans votre progression. Ces acides aminés trouvent leur utilité pendant et autour de l’entraînement, c’est-à-dire avant et après l’effort, et font le bonheur de nombreux sportifs qu’ils soient adeptes des salles de gym, des stades d’athlétisme ou de l’octogone.
Si personne ne remet en cause cette recommandation, vous êtes nombreux à vous demander si vous pouvez ou non utiliser les BCAA à d’autres moments, notamment avant le coucher. C’est une excellente question, et nous allons y répondre une bonne fois pour toute.
Pourquoi des BCAA ?
Avant d’aller plus loin, savez-vous ce que sont les BCAA ? Ce sont des acides aminés à chaîne ramifiée, et ils sont au nombre de trois : la leucine, l’isoleucine et la valine. Ces acides aminés, utilisés par le corps pour fabriquer des protéines ou comme source d’énergie, sont entièrement naturels et peuvent être obtenus à partir de nombreux aliments différents comme la viande, le poisson, les œufs ou encore les poudres de protéines. La whey contient d’ailleurs près de 25% de BCAA ; c’est qui lui confèrent une partie ses nombreux avantages pour les athlètes.
Les BCAA sont également disponibles sous forme de supplément concentré, en poudre ou gélules, dans différents ratios dont le plus commun est 2:1:1, c’est-à-dire deux fois plus de leucine que d’isoleucine et valine.
Les BCAA présentent de nombreux avantages pour les sportifs : ils stimulent la synthèse des protéines, préservent les muscles, donne de l’énergie, réduisent la fatigue et les courbatures. Ils ne présentent aucun danger ni effet secondaire négatif, pour peu qu’on n’en abuse pas et que le supplément sélectionné ne contienne que des BCAA et pas d’autres produits.
Peut-on prendre des BCAA avant de se coucher ?
Si vous pratiquez la musculation, prendre des BCAA au coucher est une méthode qui permet de soutenir la capacité de l’organisme à réduire la dégradation des protéines et à booster l’anabolisme, mais ce n’est pas la méthode la plus efficace.
En général, en pratique, quand on souhaite faire une collation avant de se coucher, on opte plutôt pour de la protéine en poudre « lente » comme de la caséine ou de la whey mélangée à des aliments solides (fromage blanc), avec pour objectif de diffuser les acides aminés longtemps et nourrir le corps dans le temps.
Prendre des BCAA avant de dormir est bien sûr possible afin de prévenir le catabolisme musculaire. Pendant le sommeil, les BCAA seront alors catabolisés comme source d’énergie, et vous pourrez préserver votre masse maigre. Mais le mieux reste d’utiliser une poudre de protéine comme la caséine ou un mixe de protéines végétales (pour les vegan).
A la rigueur, vous pouvez compléter votre protéine avec un peu de BCAA en poudre, surtout si vous êtes au régime sec et que votre apport est limité en calories. La source de protéine travaillera en synergie avec les BCAA. Mais il s’agit là d’optimisation mineure et ce n’est pas vraiment nécessaire, en tout cas pour les amateurs. Bien qu’il soit possible de prendre des BCAA au moment du coucher, il vous sera plus profitable et plus économique de consommer une source de protéine complète au coucher…
Attention aux formules “tout-en-un” de BCAA !
Sur le marché des suppléments de nutrition sportive, on trouve des formules basées sur l’association de divers compléments alimentaires dont les BCAA. Des boosters énergétiques, boissons d’hydratation ou shakes énergisants pre-workout. Ils contiennent des BCAA mais pas que. D’autres substances et stimulants comme la caféine peuvent être présents. Vous ne devez donc pas les utiliser avant de vous coucher ou tard le soir, sauf si vous voulez passer une nuit blanche avec des troubles du sommeil à la clé…
Par exemple, Amino Charge de Scitec Nutrition contient des BCAA, de la glutamine, de la caféine et de la citrulline, un combo parfait avant l’entraînement mais à éviter le soir. Un autre produit : BCAA Power Punch Energy de USN Nutrition, des BCAA en poudre avec de la glutamine, citruline, taurine et caféine encore, un cocktail détonant pour un bon regain d’énergie pendant l’effort. Autre produit : BCAA Zero Energy Drink de Biotech USA, une boisson énergisante avec BCAA, caféine et L-arginine. Ou encore Myamino Boost de Myprotein, une formule utilisée pour booster la concentration et la vigilance.
Avant d’acheter ou d’utiliser un supplément de BCAA, il vous faut inspecter l’étiquette sur le dos et vérifier ce qu’il contient. Pas seulement la caféine, mais d’autres substances peuvent être également excitantes ou ne pas vous convenir. Bien que la caféine puisse être extrêmement bénéfique lorsque vous vous préparez à vous entraîner, pour augmenter votre niveau d’énergie et votre concentration, elle peut entraîner pas mal d’effets secondaires négatifs, vous rendre nerveux et anxieux. Par conséquent, vous devez rester prudent avec cette substance, encore plus si vous avez l’idée d’utiliser ces formules de BCAA avant de vous coucher. Car le sommeil est lui aussi un élément clé de la prise de muscle et de la récupération.
Notre conseil, sauf pour une utilisation spéciale, restez sur des BCAA classiques et des marques reconnues comme les BCAA Zero en poudre de BioTech USA, les BCAA Optimiz 2:1:1 de Eric Favre Nutrition Expert, ou les BCAA 8.1.1 ZERO Vegan. Ou encore les BCAA 6400 chez Scitec Nutrition ou les BCAA + Glutamine XPRESS.
Quand prendre ses BCAA finalement ?
Les BCAA s’utilisent essentiellement pendant l’entraînement et « autour », c’est-à-dire avant et après l’effort, et avec un dosage de 10 à 15 grammes par session.
Ils peuvent être un outil précieux pour vous aider surtout lorsque votre apport calorique est faible, durant un régime, une sèche ou pour une préparation physique avec affûtage. Pas seulement parce qu’ils contiennent peu de calories, mais parce qu’ils permettent de limiter votre perte de muscle. Si vos calories sont faibles ou si vous êtes adepte de l’entraînement à jeun, en boire avant et/ou pendant vos entraînements est un excellent moyen de garder vos muscles alimentés et de réduire le risque que votre corps utilise ses propres tissus musculaires comme carburant. En plus, les BCAA permettent de lutter contre les douleurs musculaires et les courbatures (1). Que demander de plus ?
Les sportifs d’endurance qui font des efforts longs de plus de deux heures sont encore plus susceptibles de profiter des BCAA, surtout que leur apport en protéine est souvent “décevant”. En tout cas par rapport aux adeptes des salles de gym, plus enclin à avaler des tonnes de protéines.
Prenez-les seuls, ou mélangez-les avec un pre-workout si vous maîtrisez, et utilisez des doses convenables pour une efficacité maximale.
Source :
1 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30938579/
