Les suppléments d’acides aminés comme les BCAA ou les EAA ont fait leur grand retour ces dernières années chez les sportifs. Pourquoi ? Car ils savent que la nutrition sportive est un atout à ne pas négliger pour progresser. Tous les sportifs qui s’entraînent dur font attention au contenu de leur assiette et utilisent souvent des compléments alimentaires pour progresser plus rapidement et mieux récupérer.
Mais certains ignorent encore à quel point les acides aminés sont importants quand il s’agit d’augmenter la masse musculaire. Peu importe le temps que vous consacrez à la pratique sportive, si vous ne fournissez pas à vos muscles les matières premières dont ils ont besoin pour se développer, vous ne verrez pas de résultats et vous risquez de stagner.
Parmi les compléments alimentaires préférés des sportifs, qu’ils fassent de l’endurance ou du renforcement musculaire, les acides aminés comme les BCAA y tiennent bonne place. Mais faut-il consommer des BCAA ou plutôt un complexe d’acides aminés ? Et quelle est différence avec les EEA ? Pour éclaircir tout ça, voyons d’abord ce que sont les acides aminés BCAA, EAA et les complexes d’acides aminés, et ensuite la différence entre tous ces produits.
Que sont les acides aminés ?
Les acides aminés sont l’élément de base de toutes les protéines, qui à leur tour composent les muscles et d’autres tissus de notre corps. Les acides aminés jouent toute une gamme de fonctions essentielles dans l’organisme, y compris la production d’hormones et d’enzymes, et sont absolument cruciaux pour la croissance et la régénération de la masse musculaire, la digestion, l’absorption des nutriments et de nombreux autres processus importants.
Les acides aminés sont le plus souvent divisés en « essentiels » et « non essentiels ». Les acides aminés essentiels ne peuvent pas être produits naturellement par votre corps, ce qui signifie qu’ils doivent être fournis par l’alimentation quotidienne et éventuellement des compléments alimentaires. Les acides aminés non essentiels peuvent quant à eux être produits par notre corps. Cependant, sous certaines conditions, certains d’entre eux peuvent devenir indispensables, pendant la période de croissance, lorsque vous subissez un stress intense, une maladie, une blessure, ou lorsque vous sollicitez votre corps avec des activités sportives très exigeantes.
Dans la nutrition sportive, les acides aminés sont une catégorie de produits utilisés par les sportifs et contenant essentiellement des acides aminés. Certains d’entre eux comme les BCAA servent principalement à stimuler les muscles et sont utiles comme source d’énergie pendant l’effort. D’autres sont excellents pour développer la masse musculaire. Cela inclut la catégorie des EAA (acides aminés essentiels) dont font partie les BCAA, et aussi les complexes d’acides aminés qui contiennent à la fois les acides aminés essentiels – donc les BCAA – et les non essentiels. Ceux-ci sont destinés principalement aux personnes cherchant à maximiser la croissance et la protection de leur masse musculaire.
Que sont les BCAA ?
Parmi les acides aminés essentiels, on trouve les BCAA. Ce sont des acides aminés qui ont la particularité d’avoir une chaîne ramifiée et ils sont trois : la leucine, l’isoleucine et la valine. Comme expliqué précédemment, le corps ne peut pas les fabriquer lui-même et il est important de les reconstituer par le biais du régime alimentaire ou à l’aide de suppléments si nécessaire.
Les suppléments de BCAA, en poudre, gélules ou tablettes, sont très prisés par les sportifs. Ce sont des BCAA purs, isolés et purifiés. Absorbés rapidement et facilement digérés, ils sont très utilisés avant, pendant et après l’effort. Pourquoi ? Car ils servent de source d’énergie pendant l’activité physique, protègent la masse musculaire (anti-cataboliques) et réduisent els courbatures et douleurs musculaires. Mais ces suppléments permettent également de stimuler la synthèse des protéines et les gains de muscles (anaboliques).
Ils sont particulièrement adaptés aux coureurs d’endurance et autres athlètes qui s’entraînent pendant des heures. Ils font aussi le bonheur des personnes souhaitant maintenir et accroître leur masse musculaire comme les culturistes et pratiquants de Crossfit. Et globalement tous les sportifs qui sont au régime.
A noter que même si les BCAA stimulent le gain de muscle, protègent la masse musculaire ou apporte de l’énergie, ils ne construisent pas les muscles à proprement parler. Pour cela il faut tous les acides aminés essentiels et dans des quantités fortes. Donc des protéines sont nécessaires. C’est pourquoi, après l’effort, il est souvent recommandé de prendre un shake de protéines ou de manger des protéines alimentaires solides (viande, poisson, œufs etc).
Voici quelques exemples de suppléments de BCAA :
- BCAA ZERO en poudre de Biotech usa ratio 2:1:1
- BCAA Complex de Scitec Nutrition – ratio 8.1.1
- BCAA 8.1.1 Zero Vegan de Eric Favre Nutrition Expert
- Gold Standard BCAA de Optimum Nutrition ratio de 2:1:1
Mais que signifie 2:1:1 ? En fait, les BCAA sont plus dosés en leucine qu’en isoleucine et valine. Le ratio 2:1:1 signifie donc qu’il y a 2 fois plus de leucine que de valine et isoleucine. Ce ratio est naturel et correspond au ratio de ces acides aminés dans le muscle. Les ratios plus dosés en leucine (4:1:1 à 12:1:1) permettraient de renforcer l’anabolisme musculaire, la synthèse protéique et les propriétés anti-cataboliques. La valine et l’isoleucine ayant plutôt une fonction énergétique.
Que sont les EAA ?
Les acides aminés essentiels EEA sont une catégorie de produits contenant des acides aminés essentiels isolés et concentrés sous forme libre. Les 9 acides aminés essentiels sont la leucine, isoleucine, valine (les 3 BCAA), l’histidine, la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la thréonine et le tryptophane.
Les suppléments d’EAA ont un spectre complet et sont composés des 9 acides aminés essentiels. Ils sont parfois mélangés avec d’autres nutriments pour renforcer le produit. A la différence des BCAA, ils contiennent tout ce qu’il faut pour faire – fabriquer – du muscle, comme les sources de protéines. Sont-ils efficaces ? Oui ! Des études montrent que les suppléments d’EAA peuvent aider à la croissance musculaire et aux gains de force lorsqu’ils sont pris avant ou pendant l’entraînement. Mais ils peuvent aussi être pris après l’effort.
En fait, les EAA sont obtenus à partir des protéines que vous mangez, alors pourquoi se supplémenter ? Car les besoins en protéine des sportifs sont plus élevés, et les EEA permettent une approche plus ciblée. La question qui revient est souvent : « Faut-il prendre des EAA ou de la whey ? » En fait, les deux sont utiles pour la récupération et à la reconstruction musculaire, mais la whey doit être digérée et contient en plus des calories, alors que les EAA n’en contiennent pas. En revanche, les EAA sont bien plus chers que la whey, un point qui compte si le budget est serré. Reste à connaître votre objectif et voir si le jeu en vaut la chandelle. Certains sportifs réservent les EEA durant la phase difficile de leur régime ou sèche, et préfèrent la whey le reste du temps. Un bon compromis.
Voici quelques exemples de suppléments EAA :
- Amino Fast EAA de Eric FAVRE
- Amino EAA Xplode Powder de Olimp Sport Nutrition
- Scitec nutrition EAA
Que sont des complexes d’acides aminés ?
Les complexes d’acides aminés sont une catégorie de produits qui contiennent à la fois des acides aminés essentiels (AAE dont BCAA) et non essentiels. Vous pouvez profiter des avantages de tout un éventail de ces composés dans un seul produit. Bien que le corps puisse les créer lui-même, il peut y avoir des situations dans lesquelles ces acides aminés non essentiels sont intéressants.
Par exemple, l’arginine est directement liée à la formation d’oxyde nitrique (NO) dans le corps, ce qui affecte la dilatation des vaisseaux sanguins et la circulation sanguine, et vous donne une bonne congestion à l’entraînement (musculation). Cela peut entraîner un meilleur apport d’oxygène et de nutriments aux muscles qui travaillent. La glutamine, quant à elle, est l’acide aminé le plus présent dans le tissu musculaire. Elle peut être utilisé comme source d’énergie pour certaines cellules du système immunitaire et de la muqueuse de l’intestin grêle. Les niveaux de glutamine diminuent naturellement durant l’activité physique, et il peut être judicieux de faire le plein à partir de sources externes. Mais ce n’est pas tout, à l’aide de ces produits, vous pouvez également assurer l’apport de taurine, de citrulline ou de bêta-alanine.
Ces suppléments nutritionnels contiennent souvent beaucoup de produits et autres ingrédients actifs ajoutés, des vitamines ou encore de la caféine. De quoi favoriser la combustion des graisses, la perte de poids et votre santé et vitalité globale.
Voici quelques exemples de complexes d’acides aminés :
- Mega Amino 3200 de Biotech USA, une formule d’acides aminés en tablettes.
- Anabolic Amino 9000 de la marque Olimp Nutrition, un complexe d’acides aminés essentiels et non essentiels concentrés, issus de protéines de whey et de poulet.
- Amino Charge de Scitec Nutrition, un complexe d’acides aminés avec 15 ingrédients pour l’énergie et la concentration, avec citrulline, arginine et caféine.
- Whey Amino 10000 de Nutrend, un complexe de 18 acides aminés issus d’hydrolysat de whey 100% pure, disponible sous forme de capsules de 2 grammes.
Faut-il prendre des BCAA ou un complexe d’acides aminés ?
Les BCAA comme les complexes d’acides aminés sont des suppléments intéressants pour les sportifs. Choisir entre les BCAA ou les acides aminés essentiels va dépendre de vos objectifs et besoins individuels.
Si vous voulez un supplément polyvalent qui vous aide à prendre du muscle, le complexe d’acides aminés ou les EAA seront le meilleur choix car ils fournissent un profil plus complet d’acides aminés, avec les indispensables pour faire du muscle. Ce qui n’est pas le cas des BCAA. Les BCAA sont plus utiles dans certaines situations, avant, pendant et après l’entraînement, avec des effets bien spécifiques – comme apporter de l’énergie et être anti-cataboliques. Mais ils sont incomplets. Voyez-les plutôt comme un stimulant, là où les complexes d’acides aminés et les EAA peuvent construire – et réparer – à proprement parler les muscles.
Quelles alternatives aux complexes d’acides aminés ?
Et pourquoi pas de la whey à la place des complexes d’acides aminés ? Oui, c’est vrai, la whey pourrait les remplacer. Par exemple, la whey protéine isolate est particulièrement pure et ferait l’affaire. Elle nécessitera néanmoins un temps plus long de digestion et apportera quelques calories.
Autres alternatives : l’hydrolysat de whey ou l’hydrolysat de protéines de caséine – comme le Peptopro. Ces formules sont plus ou moins prédigérées et contiennent les acides aminés en bonne quantité pour un prix plus accessible. D’autant plus que la plupart des marques de compléments alimentaires proposent des complexes d’acides aminés à base de whey ou d’hydrolysat de protéines. De l’avis de certains « de la whey compactée en gélules vendue à prix d’or ».
Bref, à vous de voir. Le mieux reste de réserver les BCAA pour l’entraînement, avant et pendant l’effort surtout. Et de miser sur le shake de whey après l’effort, renforcé ou pas en BCAA, qui apportera une qualité massive d’acides aminés.