La glutamine et les BCAA sont deux acides aminés que l’on trouve dans les aliments mais qui sont également disponibles sous forme de supplément. Mais quelle est la différence entre ces deux suppléments ? Sont-ils utiles ? Et lequel choisir quand on est sportif ? Voyons quels sont les avantages et les différences entre ces deux acides aminés, et comment ils peuvent vous aider à atteindre votre meilleur potentiel.
Qu’est-ce que la glutamine ?
La glutamine est l’un des 20 acides aminés que l’on peut trouver dans les protéines. Très présente dans notre organisme, elle ne fait pas partie des acides aminés essentiels car notre corps est capable de la synthétiser par lui-même. Elle est néanmoins considérée comme « conditionnellement essentielle ». Car il y a des moments où les besoins du corps en glutamine sont plus importants et dépassent sa capacité à produire cet acide aminé. Par exemple en cas de maladie, lors d’une situation de stress intense comme lors d’un effort important, notre corps ne pouvant alors pas en fournir suffisamment de façon naturelle. Gardez à l’esprit que la glutamine devient presque un acide aminé essentiel lorsque le corps a des besoins supplémentaires pour se maintenir et se réparer.
La glutamine se trouve naturellement dans les sources de protéines animales et végétales comme la viande, les œufs, le poisson, les produits laitiers, légumineuses, oléagineux, céréales et même les légumes. Les aliments apportent de 3 à 6 grammes de glutamine par jour, une dose suffisante pour combler les besoins standard. On la trouve également isolée et concentrée sous forme de compléments, en poudre ou gélules.
Pourquoi la glutamine est-elle intéressante pour les sportifs ?
La glutamine aide à soutenir la fonction immunitaire en produisant des anticorps et des globules blancs. Elle favorise également une digestion saine et l’absorption des nutriments. De plus, elle aide à réduire les douleurs musculaires après l’exercice grâce à des propriétés anti-inflammatoires. La glutamine est également utilisée comme source d’énergie pour les muscles dans des périodes de stress ou de maladie.
Prendre de la glutamine sous forme de supplément permet de fournir plus de carburant pour le système immunitaire mais pas seulement. Quand notre corps est soumis à un stress important, il brûle du muscle et libère des acides aminés dans la circulation sanguine pour ses besoins. S’il n’y a pas assez de glutamine disponible, le corps aura du mal à faire son travail. Cela génèrera de la fatigue, un manque d’énergie, et même une fonte musculaire. Prendre de la glutamine sous forme de supplément peut faciliter l’apport et le transport des acides aminés par et pour le corps.
Les sportifs qui ont tendance à s’entraîner dur, à ne pas compter les heures d’entraînement et à malmener leur corps ont tout intérêt à se supplémenter en glutamine. Car l’excès et le manque de récupération peuvent mener au surentraînement et perturber fortement le corps. La glutamine est vraiment efficace – surtout en cas de manque -, pour améliorer la santé du système immunitaire, la santé digestive, réduire la dégradation de la masse musculaire, les douleurs musculaires et accélérer le temps de récupération. Elle est particulièrement prisée par les sportifs qui ont des problèmes gastro-intestinaux, des maladies inflammatoires de l’intestin ou qui tombent facilement malades.
Le meilleur moment pour prendre de la glutamine est sans aucun doute après l’effort quand on fait du sport. La plupart des sportifs prennent des doses de 10 à 15 grammes par jour (activité intense ou convalescence suite à une blessure), mais il est conseillé d’y aller progressivement sur les dosages, du moins au début.
Qu’est-ce que les BCAA ?
Les BCAA sont des acides aminés à chaîne ramifiée, les éléments constitutifs des protéines. On les trouve aussi dans les aliments, dans les sources de protéines comme la viande, les œufs, les produits laitiers ou encore les légumineuses. En tant qu’acides aminés essentiels, on doit les trouver dans notre alimentation. Contrairement à la glutamine qui est un acide aminé unique, les BCAA comprennent 3 acides aminés essentiels : la leucine, l’isoleucine et la valine.
Quelle est l’utilité des BCAA pour les sportifs ?
Les BCAA jouent un rôle important au niveau de la synthèse des protéines musculaires (anabolisme) en plus de prévenir la dégradation musculaire (catabolisme). Ils accélèrent le temps de récupération musculaire, améliorent l’endurance et les niveaux d’énergie, préviennent la fatigue musculaire et les courbatures.
Les BCAA sont très prisés des sportifs, aussi bien dans des disciplines qui demandent de la résistance et de la force – comme la musculation – que pour les sports d’endurance où l’effort dure longtemps. Ils sont particulièrement intéressants lors d’efforts longs, intensifs et épuisants. Presque indispensables durant les périodes de régime, de sèche, pour les sessions d’entraînement à jeun pour lutter conte le catabolisme, la fatigue et le manque d’énergie inévitable.
La leucine est l’acide aminé clé pour la prise de muscle, et la plupart des suppléments de BCAA, en poudre comme en gélules, contiennent une plus grande proportion de leucine que d’isoleucine et de valine. Par exemple les BCAA 2.1.1, 4:1:1 ou encore les BCAA 8:1:1 (huit fois plus de leucine dans ce cas !). Les suppléments de BCAA sont généralement utilisés avant, pendant ou après l’exercice à des doses de 10 à 15 grammes par jour.
BCAA ou Glutamine : quoi choisir ?
Le choix entre la glutamine et les BCAA dépend de vos objectifs, préférences personnelles et de votre type d’entraînement. Les deux sont d’excellents choix pour les athlètes qui cherchent à maximiser leurs performances et leur récupération. Les BCAA sont plus orientés sur la construction musculaire et le soutien de la croissance musculaire en plus de jouer sur les niveaux d’énergie. La glutamine moins… Mais elle aide autrement en réduisant les douleurs, le temps de récupération et pour la santé globale, l’immunité notamment. Tenez compte de cela lors de votre choix.
Si vous hésitez toujours entre BCAA et glutamine, sachez qu’on peut trouver des suppléments qui combinent ces deux produits. Par exemple, BCAA + Glutamine Zero de Biotech USA, un mélange composé de BCAA (5g) et de Glutamine (5g), idéal pour optimiser la récupération, gagner en énergie, soutenir et préserver les muscles.
Autre produit bien connu, BCAA + Glutamine Xpress de Scitec Nutrition, une formule de BCAA en poudre enrichie en L-Glutamine et en Taurine. Dosé à pas moins de 5g de BCAA + 5g de L-Glutamine par dose.
Bien sûr, vous pouvez vous procurer de la glutamine et des BCAA séparément pour gérer comme vous voulez. Mais n’oubliez pas que ces suppléments d’optimisation restent secondaires, et que la base pour construire et réparer vos muscles reste la protéine, qu’elle soit solide ou en poudre – comme la whey – et bien sûr suffisamment de calories pour l’énergie.