La plupart des sportifs utilisent des compléments alimentaires pour améliorer leurs performances. La protéine en poudre de whey et les acides aminés BCAA sont deux des suppléments les plus populaires et utilisés par les athlètes. Mais quelle est la différence entre les deux ? Et quoi choisir quand on est un sportif ?
Qu’est-ce que la whey ?
La whey ou protéine de lactosérum est une protéine laitière obtenue par filtration durant le processus de fabrication du fromage. C’est en fait un mélange de plusieurs types de protéines dont la bêta-lactoglobuline, l’alpha-lactalbumine, l’albumine sérique bovine et l’immunoglobines, qui contient très peu de lactose et de matières grasses. Elle est disponible à différentes concentrations en fonction du degré de filtration, sous forme de concentrât de whey (65 à 80% de protéines) ou de whey isolate (plus de 80%).
La whey est une protéine en poudre de haute qualité, d’une valeur biologique très élevée, facilement assimilée par le corps et utilisable à souhait. Complète, elle contient tous les acides aminés essentiels et est particulièrement riche en BCAA, glutamine et cystéine, des acides aminés qui lui conférent des propriétés intéressantes.
Pourquoi les sportifs prennent de la whey ?
Prendre de la protéine en poudre comme la whey permet avant tout d’augmenter son apport en protéines de qualité. Et les sportifs, qu’il fasse un sport de force, de résistance ou d’endurance ont généralement des besoins plus importants qu’il faut combler. La whey sous cette forme permet de faciliter la prise de protéines et d’atteindre son quota journalier. Rappelons qu’un pratiquant de musculation doit consommer à peu près 2 grammes par kilo de poids du corps par jour de protéines, ce qui représente une quantité non négligeable. Quant aux sportifs d’endurance, 1,5 g/kg/jour est souvent recommandé, bien plus que le sédentaire lambda.
La supplémentation en protéines de whey permet d’améliorer les performances sportives, la force et la composition corporelle. C’est une protéine anabolique, rapidement absorbée qui stimule la synthèse des protéines musculaires et aide à l’hypertrophie musculaire. En plus d’augmenter la force et la masse maigre, la whey réduit le stress oxydatif en augmentant la production de glutathion (bon pour l’immunité) et participe également à la bonne santé intestinale.
Les suppléments de whey protéine, que ce soit de l’isolat de whey ou du concentré, permettent de supporter plus facilement les entraînements intenses, aussi bien en volume qu’en intensité, de se dépasser tout en préservant sa santé. Par rapport à d’autres sources de protéines, la recherche montre que la protéine de whey est vraiment unique, bien que sa rapidité d’absorption la cantonne surtout comme supplément à prendre autour de l’entraînement, c’est-à-dire avant et après l’effort.
Que sont les BCAA ?
Les BCAA sont un groupe d’acides aminés essentiels qui sont au nombre de 3 : la leucine, l’isoleucine et la valine. Ils sont à chaîne ramifiée et ont une structure chimique légèrement différente des acides aminés standard. Ils sont souvent formulés avec plus de leucine, comme le classique BCAA 2.1.1.
Pourquoi les sportifs utilisent des BCAA ?
Les BCAA sont connus pour leur capacité à réduire les dommages musculaires et à favoriser la récupération musculaire après un exercice intense. Ils peuvent aider à réduire les douleurs musculaires et à améliorer le taux de synthèse des protéines musculaires. Les BCAA sont également utilisés comme source d’énergie pendant les entraînements, en particulier lorsque les réserves de glucides sont épuisées. Ils aident à prévenir la dégradation musculaire et fournissent du carburant à vos muscles.
Les BCAA réduisent la fatigue induite par l’entraînement en diminuant la production de sérotonine dans le cerveau. La sérotonine est un neurotransmetteur associé à la fatigue, et les BCAA peuvent potentiellement retarder sa montée pendant l’exercice.
Utiliser des BCAA par le biais d’une supplémentation aidera les sportifs à améliorer la croissance musculaire, leur récupération et à réduire la fatigue pendant les entraînements. Cela est particulièrement valable pour les personnes suivant un régime ou une sèche, et ceux dont l’alimentation est pauvre en protéines complètes (comme les végétaliens). Il existe en effet des BCAA 100% vegan.
Si vous êtes un athlète qui s’entraîne beaucoup et qui ne se ménage pas, la prise de BCAA peut vous apporter des avantages non négligeables, même avec un régime riche en protéines. La plupart des athlètes sérieux choisissent systématiquement d’inclure des BCAA dans leur plan de supplémentation.
Whey vs BCAA : quelles différences ?
Les poudres de protéines sont excellentes pour augmenter l’apport en protéines afin que votre corps ait tous les acides aminés nécessaires pour la croissance musculaire et une bonne récupération. La whey est souvent comparée aux suppléments de BCAA car elle contient également les 3 acides aminés à chaîne ramifiée (25% de BCAA), avec l’avantage d’avoir tous les acides aminés essentiels. Elle sera utile et efficace pour fabriquer concrètement du muscle, ce qui n’est pas le cas des BCAA seuls qui agissent seulement comme « stimulant ».
Les BCAA ne contiennent que 3 acides aminés mais ont des propriétés bien spécifiques. Ils ne sont pas liés à d’autres acides aminés et sont absorbés bien plus rapidement (entre 10 et 20 minutes). Les BCAA vont aider vos muscles durant l’effort, les alimenter, prévenir la fatigue et réduire la dégradation, les dommages et douleurs musculaires. Ils sont très efficaces quand ils sont avalés avant et surtout pendant l’entraînement, là où la whey nécessite plus de temps pour libérer ses acides aminés.
C’est pour cela qu’on recommande de prendre les BCAA avant et pendant l’effort, pour obtenir plus d’énergie. En revanche, après l’entraînement il est plutôt recommandé de prendre un shake de whey protéine pour combler les besoins en protéines et bien récupérer. Celui-ci peut être éventuellement renforcé avec des BCAA. C’est possible !
Gardez en tête que bien que les BCAA soient responsables de la synthèse des protéines et de la croissance musculaire, ils ne sont pas considérés comme une source de protéines et ne peuvent pas remplacer les protéines pour développer la masse musculaire.
Rappelons également que la whey est une protéine laitière donc d’origine animale. Ainsi, toute personne très sensible au lactose ou suivant un régime sans produits laitiers ou végétalien, ne pourra pas profiter des avantages de cette protéine. Heureusement, d’autres suppléments d’acides aminés et de protéines végétales peuvent entrer en jeu, l’un d’eux étant les BCAA vegan.