Si votre objectif est de gagner du muscle et maximiser vos résultats à la salle de musculation, vous savez que la nutrition est une des clés de la réussite. Vous savez aussi que les protéines sont importantes ; c’est d’ailleurs le complément alimentaire le plus utilisé dans cette discipline. Mais d’autres suppléments peuvent aussi vous aider.
En effet, les BCAA ou acides aminés à chaîne ramifiée peuvent également être bénéfiques et vous aider à atteindre votre objectif. Si vous ne connaissez pas les BCAA et leurs avantages pour le développement musculaire, cet article va vous éclairer et vous montrer comment ils peuvent vous aider dans votre pratique sportive.
Que sont les BCAA ?
Pour comprendre ce que sont les BCAA, vous devez d’abord savoir ce que sont les acides aminés. Ce sont simplement les éléments utilisés pour la formation des protéines. Il y en a 20 différents qui forment toutes sortes de protéines dans le corps. Parmi ces 20 acides aminés, 9 sont essentiels (AAE) car le corps ne peut les fabriquer.
Et 3 de ces acides aminé essentiels sont les BCAA, les acides aminés à chaîne ramifiée, c’est-à-dire la leucine, isoleucine et valine. Pourquoi les rassembler ? Car ces trois acides aminés partagent une structure chimique unique et offrent des avantages spécifiques par rapport aux autres AAE.
Las BCAA se trouvent naturellement dans la nourriture, dans les sources de protéines animales – surtout – comme végétales. Ils sont également disponibles complètement isolés et purs, sous forme de suppléments de BCAA en poudre ou gélules.
Les BCAA vont-ils développer vos muscles ?
Oui, mais pas seuls… Ils vont le faire en agissant de plusieurs manières : en stimulant les gains de muscles, en agissant sur la synthèse des protéines et en épargnant les muscles durant l’effort. Mais il faut voir ces acides aminés comme un stimulant qu’on utilise avant, pendant et après l’effort. Ils stimulent mais ne construise pas le muscle. Pour véritablement gagner du muscle, vous devez avoir une alimentation saine et suffisamment calorique qui apporte assez de protéines, l’élément clé quand il est question de construire du muscle. Alors oui lorsque les BCAA sont utilisés en conjonction avec une alimentation saine et une routine d’entraînement qui tient la route, ils peuvent absolument vous aider à développer vos muscles.
Passée cette précision, voici quelques-unes des principales façons dont les BCAA fonctionnent et comment ils peuvent développer vos muscles :
1 – BCAA et synthèse des protéines musculaires
Il ne fait nul doute que c’est la leucine qui est la plus bénéfique parmi les trois acides aminés des BCAA quand il est question de développement musculaire. Pourquoi ? Car cet acide aminé stimule le procédé responsable de la synthèse des protéines musculaires (1). Mais qu’est-ce que la synthèse des protéines ? En fait, c’est le processus par lequel les protéines sont produites pour réparer les muscles dégradés par l’entraînement de musculation. Vous le savez, la musculation et même toute activité sportive intense ou usante, ne construit pas les muscles. Vous dégradez votre capital, et ensuite vous devez réparer et compenser via la nutrition et le repos. En effet, les protéines musculaires de votre corps sont dégradées lors d’un exercice intense, les muscles subissent des microtraumatismes et vos réserves d’acides aminés sont mises à mal.
Lorsque vous essayez de gagner du muscle, votre objectif doit être que la synthèse dépasse la dégradation des protéines musculaires, que vous passiez d’un état catabolique à anabolique. Utiliser suffisamment de BCAA, en particulier la leucine, peut favoriser cela. En effet, les BCAA ont des effets anabolisants sur le métabolisme des protéines et augmentent le taux de synthèse des protéines de manière non négligeable. Mais ils diminuent également le taux dégradation des protéines dans les muscles comme nous allons le voir à la suite.
2 – BCAA et entretien musculaire
Donc en plus de stimuler le gain de muscle, les BCAA peuvent également vous aider à maintenir votre masse musculaire et éviter la dégradation musculaire. Si vous votre objectif est de perdre du gras, d’obtenir plus de définition musculaire et de conserver vos muscles durement gagnés, la prise de BCAA sous forme de suppléments peut vous aider à atteindre votre but. Pourquoi ? Car la prise de BCAA réduit vos chances de perdre du muscle, même lorsque vous ne mangez pas suffisamment de calories. En effet, les recherches montrent que les BCAA sont anti-cataboliques (2), épargnent et protègent votre masse musculaire aussi bien durant un effort long que pendant un régime.
3 – BCAA et réduction des douleurs après l’effort
Pour développer ses muscles, il faut s’entraîner régulièrement et assez souvent. Pour cela, il faut bien récupérer de l’entraînement et les BCAA peuvent vous y aider. Comme vu précédemment, les BCAA boostent la synthèse des protéines musculaires et la réparation des muscles, mais ils vont également vous aider à réduire la quantité de dommages musculaires que votre corps subit (3). Avoir moins de douleurs, de courbatures et une meilleure récupération après un entraînement difficile est sans aucun doute un atout, car vous allez pouvoir retourner à la salle plus rapidement et « frais », et ainsi progresser plus vite dans votre quête de développement musculaire.
Pour cela, il est généralement recommandé de prendre ses BCAA 30 minutes avant l’effort. Vous verrez que vous allez ressentir moins les courbatures et que vous n’aurez plus à décaler votre prochaine séance d’entraînement à causes de ces douleurs handicapantes.
4 – BCAA et augmentation de l’énergie et de l’endurance
Quoi de plus énervant qu’une séance d’entraînement où l’on se sent fatigué et sans entrain. Les utilisateurs de BCAA rapportent que ces acides aminés les aident à se sentir moins fatigués pendant l’effort. On le sait, les BCAA apportent de l’énergie et réduisent la sensation de fatigue. Les sportifs d’endurance en font souvent usage durant l’effort pour combattre la fatigue et l’épuisement, les athlètes au régime également. En prenant des BCAA avant et surtout pendant l’effort, vous vous sentirez bien plus énergique. Cela sera bénéfique pour votre séance et influencera indirectement vos progrès notamment votre gain de muscle.
Combien faut-il prendre de BCAA pour développer ses muscles ?
Les BCAA sont un supplément utile pour l’entraînement. Vous devez prendre 10 à 15 grammes de BCAA autour et pendant l’effort. Il s’agit d’une dose efficace pour la plupart des sportifs et notamment dans le domaine de la musculation. Celle-ci peut être répartie en fonction de l’objectif et de la pratique. Avant l’effort et pendant pour l’énergie, lutter contre la fatigue et les courbatures, plus l’effet anti-catabolique ; après l’effort pour l’anabolisme et la récupération.
A noter que les vegan manquent souvent de BCAA dans leur alimentation car la plupart des sources de protéines végétales n’en contiennent pas assez. La prise de BCAA peut être particulièrement intéressante pour eux.
Quel type de BCAA choisir pour le gain de muscle ?
Il existe différents types de suppléments de BCAA. Si vous êtes débutant en musculation, au régime ou que votre objectif est l’endurance, optez pour des BCAA 2:1:1. Pour un objectif de gain de muscle et un niveau plus avancé, vous pouvez opter pour des BCAA 4:1:1 ou 8:1:1, plus riches en leucine. De nombreuses marques proposent ce type de BCAA comme Eric Favre, Biotech USA, Scitec Nutrition ou Optimum Nutrition.
Les BCAA en poudre sont digérés plus rapidement, et de nombreuses personnes sirotent de la poudre de BCAA avec de l’eau comme shake entre les séries pendant l’entraînement ou peu de temps avant de commencer la séance. La version gélule est avantageuse pour le dosage mais ne convient pas pour un shake.
Peut-on ajouter des BCAA à sa protéine en poudre en post-training ? C’est possible. Une poudre de protéines avec au moins 20 grammes de protéines pures vous apportera 2,5 à 3 grammes de leucine. Si votre poudre de protéines contient moins de protéines, vous pouvez ajouter des BCAA à la poudre. Cela reste souvent optionnel avec de la whey protéine déjà bien riche en BCAA.
Sources :
1 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16365096/
2 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15173434/
3 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7810616/