Les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) sont très populaires parmi les sportifs et figurent en bonne place dans la supplémentation des athlètes de nombreuses disciplines. Pourquoi ? Car ils peuvent favoriser la prise de masse musculaire, donner plus d’énergie, repousser la fatigue et rendre la récupération plus rapide entre les entraînements. Cependant, les avantages des BCAA ne se limitent pas à ça. Examinons en quoi les BCAA sont un complément alimentaire parfait pour les sportifs, et pourquoi vous devriez les utiliser.
Que sont les BCAA ?
Les BCAA sont avant tout des acides aminés qui possède une structure moléculaire spéciale, plus précisément une chaîne qui se ramifie d’un côté. Cette particularité se retrouve pour 3 acides aminés bien connus : la leucine, l’isoleucine et la valine. Tous les 3 sont considérés comme des acides aminés essentiels car votre corps est incapable de les fabriquer par lui-même. Pas d’autre choix que de les obtenir à partir de sources alimentaires et/ou de suppléments.
Les BCAA ou acides aminés à chaîne ramifiée sont un complément qu’on peut trouver facilement sur les sites de nutrition sportive, les magasins de compléments alimentaires ou encore dans les salles de sport. Ils sont utilisés comme un moyen rapide d’améliorer les performances sportives car ils jouent un rôle clé dans la production d’énergie pendant l’exercice. Avec les EEA (acides aminés essentiels) dont ils font partie, les BCAA sont très à la mode et de nombreuses études confirment leur intérêt.
Quelle est l’utilité des BCAA ?
Les BCAA peuvent servir à l’amélioration de l’énergie durant la séance, à l’optimisation de la récupération après l’entraînement, mais aussi à stimuler la synthèse des protéines – donc les gains de muscle –, et à surtout à prévenir la perte de masse musculaire.
Pour comprendre et profiter des effets des BCAA, il faut bien les intégrer dans sa diète. Car oui, il est possible de les utiliser à différents moments, notamment durant la séance d’entraînement (ou juste avant) et après. Le moment de la prise déterminera l’effet du produit et reste important. Aussi, selon votre « période nutritionnelle », que ce soit prise de muscle sec, prise de masse, régime classique, période d’affûtage ou de sèche musculaire, que vous fassiez de la musculation ou une activité intense d’endurance, l’utilisation des BCAA ne sera pas dans le même état d’esprit, et il y aura des spécificités d’usage.
Le type de BCAA que vous allez utiliser peut aussi servir des objectifs différents. Car il y a différentes versions de BCAA – autres que le classique BCAA 2:1:1 –, plus ou moins dosés en leucine. Mais voyons d’abord pourquoi utiliser les BCAA.
Les BCAA sont parfaits pour protéger les muscles durant l’effort
Lors d’une activité physique ou d’un effort musculaire, les muscles utilisent le glycogène qu’ils stockent pour avoir de l’énergie pour la contraction musculaire. Quand les stocks sont vidés, les muscles n’ont pas d’autres choix que de piocher dans une autre source d’énergie : les protéines. Ce qui intéresse les muscles dans les protéines, ce sont les acides aminés qu’elles contiennent, et 3 particulièrement : la leucine, l’isoleucine et la valine – les 3 acides aminés constituants les BCAA. Si ces acides aminés ne sont pas présents en quantité suffisante dans le corps et dans le sang, le corps va utiliser vos réserves de protéines et brûler vos muscles pour obtenir de l’énergie.
Ce processus est certes utile pour que l’énergie ne fasse pas défaut, mais il reste problématique pour un sportif, car pas vraiment optimal en plus de détruire les précieux muscles. Cette destruction des muscles est d’ailleurs connue sous le nom de catabolisme musculaire. Et si vous n’y prêtez pas attention, ce catabolisme peut à la longue ralentir vos progrès ou même vous faire régresser.
Durant l’effort, la dégradation des acides aminés et les besoins en BCAA augmentent, surtout si vos apports en glucides sont insuffisants. Aussi, plus votre séance d’entraînement est longue et intense, plus les BCAA seront utilisés comme carburant. Pour améliorer vos performances et limiter le catabolisme musculaire, il faut donc rapidement répondre à ce besoin. La solution ? Prendre des BCAA autour de l’entraînement (avant, pendant et après votre séance sportive), mais aussi consommer des glucides avant et pendant l’entraînement. L’idéal étant de mixer les deux solutions, pour un résultat au top.
Les suppléments d’acides aminés de BCAA, qu’ils soient en poudre ou en gélules, vont protéger le muscle du catabolisme en le nourrissant. Les BCAA vous aideront à lutter contre le catabolisme musculaire et la perte de muscle. Vous aurez plus d’énergie grâce à l’épargne de glycogène musculaire, d’où une amélioration significative des performances. De quoi réduire la fatigue et soutenir votre effort dans de bonnes conditions.
Les BCAA sont primordiaux durant un régime
Quand on fait un régime, qu’on souhaite perdre du gras, s’affûter ou encore sécher (musculation), le régime à suivre est souvent pauvre en glucides et calories. Le risque de catabolisme devient alors encore plus important. L’apport de BCAA permet de fournir de l’énergie et de limiter le catabolisme musculaire, malgré le régime.
Durant un régime ou une sèche, deux soucis majeurs apparaissent: le catabolisme et le manque d’énergie. Pour éviter la perte de muscle, du moins la réduire au maximum sur la longueur, les BCAA sont vraiment très utile. Ils n’apportent pas de calories mais de l’énergie, et ils préservent les muscles. On le sait, la restriction calorique génère beaucoup de fatigue et une baisse d’énergie. Les BCAA utilisés durant la séance sportive seront le complément alimentaire parfait pour réduire et retarder la fatigue, conserver la masse musculaire, le tout sans ajouter beaucoup de calories à la ration.
Les BCAA font-ils pour autant maigrir ? Pas en soi… Les BCAA ne sont pas des brûleurs de graisse, bien qu’ils puissent vous aider indirectement. Pour que cela fonctionne, il faut bien sûr s’entraîner et faire attention à ce que l’on mange. Ce que les études montrent, c’est que faire un régime en prenant des acides aminés BCAA favorise la perte de gras viscéral (1), augmente la capacité à s’entraîner plus intensément ainsi que l’endurance (2) – excellent pour brûler plus de calories –, booste le métabolisme énergétique – via la leucine (3) –, et augmente la satiété (4) et permet donc de réduire l’apport alimentaire et calorique.
De quoi effectivement confirmer que les BCAA sont le complément alimentaire parfait à utiliser lors d’un régime quand on est sportif. En pratique, au régime ou en sèche on privilégiera les classiques BCAA 2:1:1.
Les BCAA peuvent être aussi utilisés en prise de masse
Lors de la prise de masse, l’utilisation des BCAA ira plutôt vers l’amélioration de la récupération. L’objectif ? Booster l’anabolisme et pouvoir refaire le plus vite possible la séance suivante. Deux solutions s’offrent à vous : soit réduire le catabolisme durant la séance (donc utiliser les BCAA dans la séance) soit relancer le plus vite possible l’anabolisme après la séance.
En prise de masse, on privilégiera les BCAA 8:1:1 riches en leucine, utiles pour les régimes alimentaires bien riches en glucides. Pour prendre du muscle ou de la force, pour la construction musculaire, les BCAA 4:1:1 seront recommandés pour favoriser la synthèse des protéines. Le tout avec un dosage de 10 à 15 g par jour, autour de l’entraînement, et surtout après l’effort pour booster l’effet anabolisant des protéines et maximiser leur assimilation.
Les BCAA sont aussi efficaces pour améliorer la récupération
La récupération est le processus de régénération qui a lieu à la suite d’un effort et qui vous sert à surcompenser. Il faut fournir à votre corps les éléments dont il a besoin pour restaurer ce qui a été perdu et réparer les dégâts (microtraumatismes). Car oui, faire une activité sportive intense génère beaucoup de stress et épuise le corps.
Les effets des BCAA pour renforcer les muscles et améliorer la récupération musculaire post-exercice ont fait l’objet de nombreuses études. Les BCAA ont un effet d’épargne ou de préservation protéique pendant la récupération, soit parce que la synthèse des protéines a été stimulée, soit que la dégradation des protéines a diminué. A la clé, vous aurez une meilleure croissance et une préservation musculaire supérieure.
En épargnant le glycogène, les BCAA améliorent les performances et la récupération. Le glycogène épargné permettra non seulement des séances plus longues et plus intenses, mais également une récupération plus rapide – donc plus de progrès.
Les BCAA luttent aussi contre les douleurs musculaires et les courbatures. Pris avant et après l’exercice, ils réduisent les dommages induits par l’exercice. La supplémentation en BCAA soulage les douleurs musculaires. Vous pouvez donc vous entraîner plus dur et plus souvent, sans être gêné par des courbatures.
Durant les séances sportives intenses et répétitives, le système immunitaire est mis à l’épreuve et vous pouvez devenir plus vulnérable aux infections. Les BCAA peuvent aider à conserver une bonne immunité notamment réduisant la perte de glutamine (5).
Pour finir
Les BCAA sont généralement considérés comme sûrs et peuvent être consommés sans risque avec des doses de 10 à 15 grammes par jour. Ils peuvent être pris, combinés ou couplés avec d’autres compléments comme la protéine en poudre type whey, la créatine etc. Choisissez une marque de qualité (Eric favre, Biotech usa, Scitec nutrition, Yamamoto nutrition, STC), éventuellement vegan, et ne regardez pas que le prix.
Sources :
1 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31998401/
2 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4241904/
3 – https://link.springer.com/article/10.1007/s00726-015-2067-1
4 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36315475/
5 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10912884/
