Nous avons tous des périodes où nous ne sommes pas contents de notre corps. Beaucoup d’entre nous courent après un idéal sans jamais être satisfaits. Heureusement, avec l’âge les complexes passent tout seul, et les épreuves de vie nous rendent plus compatissant avec nous-même.
Les problèmes d’image corporelle commencent souvent à l’adolescence. La plupart des ados s’inquiètent beaucoup de leur apparence, et les enquêtes montrent que consulter les médias sociaux les font se sentir encore plus insatisfaits de leur corps. Rien d’étonnant à cela vu qu’ils sont régulièrement bombardés d’images d’athlètes, d’acteurs et d’influenceurs au physique parfait…
C’est à l’adolescence que de nombreux jeunes commencent à s’entraîner sérieusement au gymnase. Et ils veulent des résultats rapides et visibles. L’une des premières choses qui vient à l’esprit lorsque on commence à soulever des poids, c’est qu’on doit manger beaucoup de protéines. Le moyen le plus courant d’en obtenir en grande quantité, de manière rapide et pratique, consiste à utiliser des protéines en poudre. Mais à partir de quel âge peut-on prendre ce type de supplément ? Les shakes protéinés sont-ils sans danger ? Et est-ce que les compléments protéinés peuvent être utiles à d’autres périodes de la vie ? Voyons cela.
Les protéines ne sont pas réservées qu’aux bodybuilders
Les protéines jouent un rôle important dans la préservation de l’énergie et des muscles des athlètes de tout âge. Par le passé, les poudres de protéines étaient considérées comme des suppléments utiles pour les culturistes, pour faire gonfler les muscles. De nos jours, elles se sont démocratisées et les athlètes de tous horizons en consomment. Ils ont conscience de l’importance de la supplémentation pour compléter leurs besoins accrus et maximiser les performances ainsi que la récupération. Car oui, les besoins nutritionnels des sportifs et des personnes plus actives n’ont rien à voir avec ceux des sédentaires.
Les adolescents peuvent-ils prendre des protéines en poudre ?
D’abord, mettons les choses au point. La poudre de protéines est un aliment, juste de la nourriture en poudre comme le lait en poudre ou le sucre de table. Vous la mélangez avec de l’eau ou du lait, et cela fait un shake protéiné. Ce n’est en aucun cas un produit chimique, un médicament ou un produit dopant, mais juste un moyen simple et naturel de compléter les protéines dans son alimentation. Et la bonne nouvelle ? Il y a des façons d’optimiser la prise de whey protéine pour en tirer le maximum de bénéfices.
Les adolescents physiquement actifs peuvent avoir besoin de plus de protéines que les autres ados de leur âge. Ils ont besoin de plus de protéines en raison du plus grand nombre de calories brûlées et de protéines musculaires décomposées pendant l’entraînement sportif. Les besoins peuvent être comblés avec des sources de protéines solides riches en nutriments comme le poulet, le poisson, le bœuf maigre, les œufs, les légumineuses ou les produits laitiers. Si cela ne suffit pas ou pour des raisons pratiques, il est possible d’utiliser de la protéine en poudre pour compléter l’alimentation.
Un adolescent peut donc prendre un supplément de protéines en poudre ; il n’y a rien de mal à cela. Les suppléments de protéines en poudre ne sont que cela, des suppléments. Bien sûr, la majorité de la consommation quotidienne de protéines doit provenir de sources entières et saines comme celles citées précédemment. La poudre de protéines reste un bon moyen de compléter et d’ajouter plus de protéines à l’alimentation, en particulier à des moments favorables, comme après l’entraînement. Ou encore, si l’on n’a pas moyen de manger des aliments solides ; par exemple en cours, en déplacement ou au travail. Un supplément de protéines n’est en fait qu’une version liquide des protéines qui est potentiellement plus rapide et facile à digérer, et un bon moyen d’ajouter des protéines dans l’alimentation.
La seule fois où la prise de protéines en poudre n’est peut-être pas une bonne idée est si votre adolescent n’est pas assez mature. Par exemple, s’il prend des quantités insensées de protéines en poudre – par manque d’information ou pensant que cela va accélérer les résultats, s’il commence à prendre des suppléments moins courants et transforme ses placards en armoire à pharmacie, s’il développe des problèmes corporels (dysmorphie musculaire, bigorexie) ou des troubles du comportement alimentaire. Les parents doivent donc garder un œil sur le comportement de leurs ados. Car oui, les adolescents raisonnent aussi bien que leur parents, comprennent les choses mais manquent de maturité.
Mais sur le fond, la poudre de protéines reste totalement bonne, sûre et constitue un excellent moyen pour les adolescents de prendre une collation nourrissante.
Quelle quantité de protéines pour un adolescent ?
Les adultes sédentaires ont besoin d’environ 0,8 g de protéines par kilo de poids et par jour pour se maintenir. Chez les enfants et les adolescents, les besoins sont plus importants, allant de 2 g/kg/jour pour les enfants en bas âge à 1,2 g/kg/jour pour les adolescents en pleine croissance. Mais qu’en est-il des adolescents sportifs ? Pour eux, la question de quand prendre des protéines devient cruciale pour soutenir la croissance musculaire et optimiser la récupération après l’entraînement.
Une étude récente (1) montre qu’un apport en protéines de 1.4 à 2 g/kg est nécessaire pour les jeunes athlètes. Cette quantité de protéines doit être répartie sur plusieurs repas et collations (3 à 5 par jour), avec idéalement 20 grammes de protéines pour chaque prise, en privilégiant les collations solides plutôt que la poudre de protéines. Comme pour les adultes sportifs, l’objectif est de favoriser la synthèse de protéines musculaires et la récupération.
Les adolescents sportifs de 15 ans ayant un poids moyen de 57 kg – et ceux de 18 ans 67 kg (2) -, l’apport en protéines devrait être compris entre 80 et 114 g pour ceux de 15 ans et 94 à 134 g pour ceux de 18 ans. On est bien loin des 50 à 60 grammes de protéines par jour recommandés pour les adolescents sédentaires. Comme chez les adultes, l’activité sportive – notamment les sports de force comme la musculation – change la donne.
S’il est assez facile d’obtenir 50 grammes de protéines par jour, sans poudre ni supplément, les quantités nécessaires pour les sportifs peuvent être plus difficiles à atteindre. La prise de protéines en poudre peut aider à atteindre ce quota. La plupart des poudres de protéines – comme la whey – contiennent environ 20 à 30 grammes de protéines dans une cuillère ou deux. C’est une solution pratique, facile et peu onéreuse d’augmenter ses apports journaliers en protéines. D’ailleurs, l’utilité de la whey protéine va bien au-delà de ces aspects pratiques.
Peut-on donner de la protéine en poudre aux bébés et aux enfants ?
Les bébés âgés de 6 mois à 2 ans ont besoin de 11 à 13 grammes de protéines par jour. Pour leurs deux premières années de vie, ils doivent obtenir tous les nutriments dont ils ont besoin grâce au lait maternel et/ou aux préparations pour nourrissons.
Après cet âge et jusqu’à 4 ans, la plupart des tout-petits obtiennent suffisamment de nutriments avec la nourriture qu’ils mangent, et n’ont pas besoin de boire des shakes protéinés.
Entre 4 et 13 ans, les besoins varient de 19 à 34 grammes de protéines par jour selon le nombre de calories consommées. Les enfants reçoivent très probablement beaucoup de protéines dans leur alimentation, et trop de protéines peut les exposer à des problèmes de santé. Les poudres de protéines sont donc inutiles. Néanmoins, pour les adolescents et les adultes actifs, il peut être utile de comprendre comment prendre des protéines de manière efficace et sûre.
Après 14 ans, les adolescents physiquement actifs peuvent avoir besoin de plus de protéines que les autres enfants de leur âge. Mais encore une fois, le recours à la poudre de protéines n’est pas forcément nécessaire si l’alimentation est suffisante et équilibrée. C’est aux parents, aux coachs ou encadrants d’évaluer leurs besoins et de vérifier si leurs besoins sont comblés et si il est nécessaire – ou pas – d’ajouter de la protéine en poudre à leur diète.
Pourquoi les seniors ont besoin de plus de protéines ?
À mesure que les personnes âgées vieillissent, suivre un régime riche en protéines devient de plus en plus important. En effet, les protéines peuvent conjurer certains des effets secondaires du vieillissement, tels que la perte de tonus musculaire, de mobilité, et réduire le risque de certaines maladies. Dans ce contexte, consommer de la whey protéine peut être une stratégie utile pour maintenir un apport protéiné adéquat.
Les personnes âgées doivent donc consommer plus de protéines que les jeunes adultes. De combien de protéines ont-ils besoin ? Certains experts recommandent d’augmenter l’apport de 1 à 1,2 g/kg de protéines contre 0,8 g/kg chez les adultes plus jeunes.
Les shakes protéinés peuvent être une excellente option pour les personnes âgées. Les études montrent que les seniors utilisent moins bien les protéines que les jeunes et peuvent avoir besoin d’une plus grandes quantités. En effet, avec le vieillissement la synthèse des protéines est moins efficace chez les seniors, ce qui entraîne une diminution des capacités musculaires et une fonte musculaire (sarcopénie).
En plus de l’activité physique, un apport de protéines en quantité suffisante est donc primordial à cet âge. Il pourra se faire en augmentant les aliments riches en protéines ou en utilisant des protéines en poudre, shakes ou barres protéinées, qui sont à la fois pratiques et efficaces.
1 – https://www.researchgate.net/publication/342172038_Energy_and_Macronutrient_Considerations_for_Young_Athletes
2 – https://www.familiprix.com/fr/articles/suivre-la-taille-et-le-poids-des-enfants