Les protéines sont très utiles pour réparer les muscles et les faire croître. Pour cette raison, de nombreuses personnes consomment des suppléments de protéines en poudre sous forme de shakes, en complément de leurs séances d’entraînement. Cependant, le moment optimal pour prendre la protéine est un sujet très discuté. Certains pensent qu’il est préférable d’avaler sa protéine en poudre de whey avant une séance d’entraînement, tandis que d’autres soutiennent qu’il est primordial de la consommer après la séance. Pour comprendre l’importance de la whey, c’est une question à examiner de près. Qui dit vrai ?
Cet article fait le point sur le meilleur moment pour prendre sa whey protéine.
Pourquoi la whey protéine et pas une autre ?
Oui, la première question à se poser est pourquoi parle-t-on seulement de la whey protéine et pas d’une autre. La poudre de protéine de lactosérum – appelée whey protéine – est le complément protéiné le plus répandu sur le marché. Malgré son omniprésence, ce n’est pas un produit que les gens connaissent bien, même s’ils peuvent l’utiliser quotidiennement. Il suffit de poser quelques questions techniques pour constater le manque d’information des utilisateurs sur cette protéine.
Comme vous les savez, les protéines sont la pierre angulaire de vos muscles. Mais si on creuse un peu plus, on peut voir que les acides aminés, les éléments constitutifs des protéines, sont les éléments clés. C’est la composition en acides aminés qui dicte la qualité d’une protéine. Il y a 20 acides aminés qui composent une protéine complète. Sept de ces acides aminés peuvent être fabriqués par votre corps, ce qui signifie qu’ils ne sont pas essentiels. Quatre autres sont considérés comme « conditionnellement » essentiels puisque votre corps peut les produire en quantité suffisante, sauf en cas de maladie. Les neuf autres sont connus sous le nom d’acides aminés essentiels (AAE). Étant donné que votre corps n’est pas en mesure de les fabriquer, vous devez les obtenir de sources extérieures. C’est là que la protéine de whey entre en jeu.
La qualité d’une protéine est mesurée par son degré de présence de ces acides aminés essentiels. Ces AAE doivent être présents dans une protéine complète, mais ils doivent également être en quantité suffisante. La whey protéine est une protéine complète qui offre tous les acides aminés nécessaires pour un développement optimal.
De plus, elle contient également une bonne quantité de BCAA, les acides aminés à chaîne ramifiée. Cela comprend la leucine, la valine et l’isoleucine, qui sont très importants pour les muscles de notre corps. La poudre de whey apporte généralement environ 25 grammes de BCAA pour 100 grammes de protéines. Comparativement, les protéines végétales vous donneront généralement 18 à 20 grammes.
Toutes ces caractéristiques des protéines indiquent que la whey est l’une des meilleures formes de protéines pour votre corps.
Quand prendre sa whey protéine ?
Un apport de protéines suffisant est crucial pour le développement des muscles, et prendre une poudre est une solution facile pour atteindre ses macros. Savoir comment et surtout quand prendre sa protéine est fondamental. Le moment aussi bien que le dosage sont deux éléments essentiels pour maximiser l’efficacité de votre produit. En effet, il y a différents moments de la journée où il est possible d’utiliser une protéine en poudre, et certains de ces moments sont plus intéressants que d’autres.
On utilise généralement la whey autour de l’entraînement. L’objectif ? Avoir des acides aminés rapidement disponibles dans le sang et enclencher les processus anaboliques et anti-cataboliques. Cela est dû à la vitesse d’assimilation de la whey, qui fait d’elle un produit idéal pour favoriser la récupération une fois la séance d’entraînement terminée. Mais même si c’est son usage principal, il y a aussi d’autres périodes de la journée qui peuvent être intéressantes, comme par exemple au petit déjeuner ou lors des collations (le matin ou l’après-midi).
Enfin, et pour éviter de dépenser votre argent pour rien en gaspillant votre whey, il peut être intéressant de se poser la question de savoir s’il est utile ou non de prendre de la whey protéine pour les jours de repos.
Pourquoi prendre la whey avant l’entraînement ?
Utiliser de la whey avant son entraînement peut être intéressant si votre séance sportive dure longtemps et que vous ne vous êtes pas alimenté depuis longtemps. Imaginez que votre dernier repas soit à midi, et que votre séance commence vers 17 heures. Vous allez finir vers 19 heures avec un trou énorme sans vous être alimenté. Prendre de la whey avant l’effort est donc utile pour ne pas aller le ventre vide à votre séance de sport. Il est aussi conseillé d’avaler une source de glucides « lents » avant l’effort, pour éviter les coups de mou et apporter de l’énergie au corps, surtout si la composante « endurance » est importante durant votre routine.
La whey en poudre peut être un bon choix, complétée ou pas avec des glucides, mais le format barre protéinée est aussi intéressant pour des raisons pratiques.
Et que disent les études à ce propos ?
Une étude (1) a montré que le sportif est en fait libre de choisir de consommer des protéines immédiatement avant ou après l’exercice, en fonction se ses préférences et de sa tolérance. Vous n’êtes donc pas obligé de prendre votre whey en post-training (après) comme c’est presque toujours indiqué.
Une autre étude (2) sur les BCAA pour les sports d’endurance a montré que la prise de BCAA avant l’effort réduit les lésions subies par les muscles durant l’exercice. Prendre de la whey protéine – riche en BCAA – avant l’entraînement a donc son utilité.
Pourquoi prendre la whey après l’entraînement ?
Comme évoqué plus haut, prendre de la whey après l’effort est une pratique très répandue dans les salles de musculation et de fitness. Qui n’a pas croisé un pratiquant en train de secouer son shaker de protéines dans les vestiaires après sa séance. L’objectif ? Aider les muscles fatigués et malmenés à récupérer plus rapidement avec de la protéine anabolique à absorption rapide comme la whey.
Il est souvent recommandé de prendre son shaker de whey immédiatement après l’exercice ou au moins dans les 30 minutes après l’effort. Ceci pour profiter de la « fenêtre anabolique » et maximiser la synthèse des protéines musculaires après l’entraînement. Alors oui, c’est une bonne chose que de s’alimenter après l’effort, mais le timing n’est peut être pas aussi serré.
Une revue de la littérature (3) a déterminé que bien qu’il existe des preuves que le muscle est sensible à l’ingestion de protéines après un entraînement, la fenêtre anabolique ne semble pas être aussi courte. Au lieu de cela, les auteurs parlent d’un intervalle de 5 à 6 heures après l’exercice en fonction du dernier repas avant l’effort. Si le repas est consommé avant l’exercice, la fenêtre anabolique post-entraînement sera prolongée. Cette découverte révèle la complexité du rôle des protéines dans la musculation. Donc si vous avez pensé à manger avant l’effort, vous avez du temps pour prendre votre repas post entraînement
Quelle quantité de whey prendre autour de l’entraînement ?
En pratique, pour le dosage de la whey autour de la séance, il est suggéré de prendre une dose de 20 grammes 30 à 45 minutes avant la séance de musculation, surtout si on n’utilise pas de BCAA pendant l’effort. Cela vous permettra de compenser ce manque de BCAA et d’avoir quand même des acides aminés et des protéines dans le sang pour réduire le catabolisme dû à l’entraînement.
Après la séance d’entraînement, c’est cette fois 30 grammes qui sont généralement conseillés, de manière à faciliter la récupération et l’anabolisme. C’est en effet juste après la séance sportive que le corps sera le plus demandeur en protéines. Un apport en protéines rapides comme la whey sera le plus intéressant. Cette dernière, connue pour son absorption rapide, maximise les bienfaits post-entraînement, ce qui souligne l’utilité de la whey protéine dans la routine sportive.
A quels autres moments la whey peut être utile ?
La whey au petit déjeuner
Vous pouvez utiliser la whey au réveil, pour votre petit-déjeuner. Un apport rapide en protéines est idéal pour maintenir un environnement favorable à la prise de muscle. Un shake protéiné peut faire l’affaire et être ajouté facilement à votre repas. Mais il aussi possible de faire des mélanges, de la whey avec des aliments solides, comme le fromage blanc et/ou l’avoine. Cela permet d’apporter l’équivalent d’un repas complet en maîtrisant parfaitement le dosage de chaque nutriment.
La whey peut aussi servir à remplacer une partie de la farine dans la composition de vos plats (comme des gâteaux, pancakes ou crêpes), vous permettant ainsi d’obtenir des aliments très protéinés et plus équilibrés pour un petit déjeuner de champion. Cette pratique s’intègre bien dans le contexte des sports d’endurance qui nécessitent un apport protéique conséquent. En termes de quantités, le dosage dépendra de votre alimentation. En général, 30 grammes de protéines suffisent au petit déjeuner, aliments et suppléments compris.
La whey pour les collations
On peut aussi utiliser de la whey protéine en collation entre les repas. Si vous avez un petit creux en journée, ne grignotez pas de la junk food ou des aliments peu nutritifs. Pensez à une source de protéine saine comme la whey, ajoutez un fruit et quelque oléagineux (amandes).
La whey au couché ?
Un shake protéiné avant de se coucher ? Pourquoi pas, si cela ne dérange pas votre sommeil et votre digestion. Mais pas la whey ! Préférez une protéine à digestion lente comme la caséine.
1 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5214805/
2 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18156664/
3 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5214805/