Les tirages verticaux sont d’excellents mouvements pour faire de la musculation. Ils sont pratiques et faciles à faire. Il existe au total 5 variantes du tirage vertical qui permettent de stimuler les différents muscles du dos et les muscles associés. Cela permet de façon générale d’augmenter l’épaisseur du dos tout en stimulant notamment les muscles grands dorsaux. Il vous revient d’opter pour l’une ou l’autre des 5 variantes afin d’obtenir la posture que vous souhaitez avoir. Pour en savoir plus sur les différents tirages verticaux, lisez la suite de cet article.
Le tirage devant
Il s’agit d’un mouvement très apprécié par de nombreuses personnes qui pratique des exercices de musculature dans le but d’élargir le haut de leur dos, ou pour renforcer les différents muscles présents dans la zone. En faisant ce mouvement de façon régulière, vous pouvez facilement augmenter le volume musculaire des différents muscles du dos.
Exécution du tirage devant
Encore appelé tirage poitrine, le tirage devant est un exercice facile et pratique. Pour se faire, vous devez vous asseoir sur le dispositif dédié, de telle manière que, la barre ou la charge, soit situé au-dessus de votre tête, en avant de votre corps. Vos pieds doivent être disposés à plat sur le sol. Ensuite, réglez le dispositif de telle manière que les différents supports puissent se fixer correctement sur vos cuisses.
Une fois positionné sur le dispositif, saisissez dans vos mains, paume vers l’avant, les parties courbées situées aux extrémités de la barre du dispositif. Ensuite, veillez à ce que votre dos soit bien droit, avec vos bras complètement tendus. Vos épaules doivent être relevées de façon à dessiner un ‘’Y’’. Dans le cas où vous devez vous mettre debout pour saisir la barre, il est recommandé de la saisir plutôt avant de vous mettre sur le siège.
Ensuite, gardez votre torse vertical et bien droit tout en contractant vos muscles lombaires. Avant de démarrer le mouvement de tirage, vous devez inspirer légèrement, un peu plus que comme d’habitude. Tirez ensuite tout en expirant un peu vers le bas avec vos bras, les différents mouvements qui partent de vos coudes.
Tirez ensuite la barre du dispositif vers le bas et en avant de votre tête, jusqu’au niveau de la ligne horizontale de vos épaules. Au moment de la descente de la barre, vous devez garder vos coudes en retrait, mais orientés vers la position initiale et dans un plan identique à votre torse.
Essayez de maintenir la position basse tout au moins pendant 2 secondes, avant de revenir à la position initiale, tout en inspirant et en contrôlant également la barre dans votre main. Observer ensuite une pause de quelques secondes afin de bien ressentir dans vos muscles l’étirement vers le haut. Après la pause, recommencer le mouvement autant de fois que possible.
Quelques conseils d’entraînement pour bien réaliser le tirage devant
Avant le début du mouvement, vos bras doivent être bien tendus avec vos épaules bien relevées. Cette posture vous permettra d’obtenir une amplitude de mouvement maximale. Cela permettra ainsi d’assurer un développement optimal du muscle grand dorsal notamment au niveau de sa partie supérieure.
Afin d’assurer un meilleur développement de la partie supérieure des muscles dorsaux, vous devez utiliser une technique de prise large. Cela permet de solliciter la partie supérieure des muscles dorsaux. En effet, une prise plus étroite fait plus travailler la partie inférieure des muscles dorsaux.
Veuillez garder votre torse droit tout le temps que durera le mouvement. Cela permet d’obtenir une tension complète surtout de la partie haute des muscles dorsaux. Lorsque vous vous tournez en arrière tout en tirant la barre, les différents muscles arrière de l’épaule ainsi les muscles dorsaux (partie inférieure) seront les plus impliqués.
Au début de l’exercice, vous devez serrer vos épaules. Ensuite, avec vos coudes tirer vers le bas. Cela permet d’impliquer au maximum la partie supérieure et inférieure des muscles dorsaux. Ramenez après la barre au niveau de vos épaules ou en haut des muscles pectoraux.
Quels sont les différents muscles impliqués ?
Plusieurs muscles sont impliqués au cours de ce mouvement à différents niveaux. Ainsi, au niveau de l’articulation des épaules les muscles impliqués sont : le grand dorsal, le grand pectoral et le muscle grand rond. Cependant, les muscles rhomboïdes et le muscle petit pectoral sont les muscles principaux de la ceinture scapulaire.
Le tirage nuque
Pour réaliser le tirage nuque, vous devez être assis face au dispositif, avec ces supports bien disposés sur vos cuisses. Ensuite, prenez la barre avec une prise en pronation tout en gardant vos mains bien écartées. Fait une profonde inspiration puis tirez la barre tout en expirant jusqu’à hauteur de la nuque. Au cours du mouvement, rapprochez l’une de l’autre vos deux omoplates et observez de courtes pauses pour la contraction des muscles. Laissez après la barre du dispositif remonter très lentement tout en gardant une même trajectoire. Au cours de la remontée de la barre, vous devez inspirer de nouveau.
Le tirage vertical avec prise serrée
Le mouvement de tirage vertical encore appelé V-Bar Pull down par les Anglais est un exercice de musculation qui vous permet de renforcer les muscles centraux du haut de votre dos. De façon plus simple, ce mouvement permet de travailler l’épaisseur de votre dos.
Exécution du tirage verticale
Mettez-vous assis face à la machine, tenez la poignée avec les paumes de vos mains face à face, puis étendez vos bras loin de votre corps. Ensuite, penchez-vous légèrement en arrière de la taille, pliez légèrement le haut de votre dos, puis fixez du regard le dessus de la poulie. Lorsque vous ramenez la poignée dans la zone de la clavicule, prenez une profonde inspiration, puis expirez.
Lorsque vous tirez vers l’arrière, vos coudes doivent être proches de votre corps.
Évitez de pousser avec le haut du corps au cours de l’exercice. Ce mouvement parasite augmente l’élan et réduit la stimulation efficace des différents muscles qui doivent fonctionner pendant le mouvement.
Lorsque la poignée atteint votre poitrine, maintenez la contraction maximale pendant une seconde avant d’expirer, puis revenez de façon très lente à la position initiale.
Le tirage vertical en supination
Il s’agit ici d’une variante du tirage verticale avec une prise serrée. Pour se faire, vous devez bien vous concentrez sur la technique et représenter vos mains et vos bras comme des crochets aux muscles du dos qui feront la majeure partie du travail.
N’abaissez pas la barre avec votre corps. Afin de mettre plus de pression sur votre dos et de réduire la fatigue de vos avant-bras, vous pouvez utiliser des sangles pour vous sécuriser.
Dans le cas où vous ne vous concentrez pas correctement sur les muscles sollicités, vous allez ressentir de sérieuses brûlures sur vos avant-bras et vos biceps, ce qui n’est évidemment pas l’objectif de l’exercice.
Le tirage vertical unilatéral
C’est également une variante des deux derniers tirages verticaux. Comme dans plusieurs mouvements de musculation, l’exercice de tirage vertical unilatéral est un moyen pratique et efficace pour stimuler l’hypertrophie des muscles. Afin de bien réaliser ce mouvement, vous devez bien suivre les étapes suivantes.
Exécution du mouvement de tirage vertical unilatéral
Au cours de l’exercice, si vous vous sentez généralement fatigué dans vos mains ou vos avant-bras, il est conseillé d’utiliser une sangle.
Comme d’habitude, tenez la poignée d’une main ou prise en pronation, et mettez-vous assis sur le siège de l’appareil de sorte que les muscles quadriceps soit confortablement sous la manche.
Saisissez le haut de la manche ou de la poignée avec votre autre main. Cela vous permet de mieux stabiliser votre buste. Posez vos pieds à plat sur le sol. Le bras de travail doit être complètement déployé: il s’agit de la position de départ du mouvement. Tirez la poignée verticalement avec vos paumes face à votre corps et vos coudes près du côté.
Au cours de l’exécution du mouvement, il est important de contracter les muscles du dos et de faire ressortir votre poitrine. Le torse ne doit pas tourner d’un côté ou de l’autre. Cependant, il doit être parallèle à la pile de poids. Cela permet de limiter le risque de blessure ou de déchirure.
Serrez ensuite vos deux omoplates et gardez cette contraction en position basse du mouvement pendant environ une à deux secondes. Puis étirez de façon très lente vos bras pour que la poignée revienne progressivement à la position de départ du mouvement.
Vous devez éviter d’arrêter la phase de retour à la position de départ à mi-chemin. Au contraire, vous devez continuer le mouvement jusqu’à ce que le bras soit complètement étendu. En effet, si vous arrêtez à mi-chemin, vous ne profiterez pas bien des avantages du mouvement. Toutefois, vous pouvez observer de courtes pauses afin de récupérer.
Réalisez le mouvement à une vitesse modéré. Évitez surtout d’aller trop rapidement, car non seulement vous allez vite vous fatiguer, mais aussi vous risquez de causer une déchirure au niveau des différents muscles impliqués dans le mouvement. Pour cela, il est plus pratique d’aller à vitesse modérée jusqu’à atteindre l’amplitude maximale.
