Pour avoir des cuisses plus minces et plus toniques, il est important de pratiquer des exercices adaptés. En effet, lorsque ces exercices sont mal choisis, ils peuvent entrainer une prise de volume musculaire, ce qui serait désagréable si ce n’est pas le résultat auquel vous vous attendiez. Ainsi, pour affiner efficacement vos cuisses, les longues séries d’exercices à charges légères sont les plus conseillées. Afin de bien harmoniser votre silhouette, vous devez aussi pratiquer des exercices permettant de renforcer les trois loges de vos cuisses (antérieure, postérieure et médiale). Voici des exercices pratiques à faire qui peuvent vous aider à affiner efficacement vos cuisses.
Le squat
Le squat est l’un des meilleurs exercices musculation permettant efficacement d’affiner les cuisses et de raffermir les jambes. En effet, il s’agit de l’exercice idéal pour affiner le bas du corps. Le squat cible particulièrement les quadriceps (devant des cuisses), mais il recrute également les ischio-jambiers (arrière des cuisses), les fessiers et les adducteurs (intérieur des cuisses). Il sollicite les abdominaux, les lombaires et les mollets. Le squat est donc un exercice très complet. Il peut être réalisé au simple poids du corps ou en charge avec des poids. La musculation sans matériel exercices d’affinement est beaucoup plus facile à faire.
Pour pratiquer l’exercice, vous devez vous tenir debout, les jambes écartées de la largeur des épaules. Vous devez aussi écarter légèrement les pointes de vos pieds vers l’extérieur et tendre vos bras en avant. Ensuite, fléchissez vos jambes en inspirant et en poussant vos fesses vers l’arrière. À ce moment, vos cuisses doivent être parallèles au sol comme pour s’accroupir. Puis revenez à votre position initiale en vous relevant lentement et en soufflant.
Pour affiner vos cuisses, vous pouvez également pratiquer d’autres variantes de squat comme les deep squats, le sumo-squat ou encore les squats avec sauts.
Les exercices de la fente
Les fentes sont des exercices de musculation fessiers permettant de muscler et d’affiner le bas du corps, notamment les ischio-jambiers et les quadriceps. La fente en avant permet de faire travailler les muscles des cuisses et de muscler les fessiers. Il stimule également les muscles des hanches, des fesses et des abdominaux. Cet exercice est pratique et efficace pour la musculation bas dos.
Pour réaliser des fentes en avant, votre corps doit être bien positionné. Pour cela, vous devez vous placer debout, les jambes écartées et le dos bien droit. Faire un pas en avant tout en gardant le pied bien à plat et le pied de derrière doit être sur la pointe. Pour vous équilibrer, placez vos mains sur vos hanches et regardez devant vous.
Ensuite, vous devez plier votre jambe de devant et faire en sorte que vos cuisses soient perpendiculaires au sol. Vos genoux doivent former un angle de 90°. Puis remontez à votre position initiale en vous appuyant sur votre pied avant et recommencez avec l’autre pied. Il faut savoir que plus l’écart entre vos jambes est serré, plus vos cuisses travaillent. Vous pouvez refaire cet exercice plusieurs fois. Une séance est généralement composée de 5 séries de 20 fentes par jambe.
Les battements
Les exercices de battement permettent de tonifier les quadriceps (devant des cuisses) et les adducteurs (intérieur des cuisses).
- Les battements debout
Pour le battement debout, vous devez vous tenir debout, le profil face au mur. Avec vos deux mains, vous allez légèrement prendre appui sur le mur et soulever la jambe qui n’est pas contre le mur et faire en sorte qu’elle soit parallèle au sol. Reposez ensuite la jambe et recommencez plusieurs fois puis faire la même chose avec l’autre jambe.
- Les battements les jambes croisées
Cet exercice sollicite particulièrement les adducteurs. Pour le réaliser, vous devez vous allonger sur le côté droit et vous appuyer sur l’avant bras droit. Votre main gauche doit se poser à plat devant vous. Ensuite, passez votre jambe gauche par-dessus la jambe droite. Posez vos pieds puis relevez et abaissez lentement la jambe droite. Une séance de cet exercice se compose de 3 séries de 15 répétitions pour chaque côté.
L’exercice de la chaise
La chaise est l’exercice idéal pour la musculation quadriceps. Elle sollicite également les muscles de l’ischio-jambier. Comme son nom l’indique, l’exercice consiste à vous positionner comme si vous étiez assis sur une chaise.
Debout contre un mur, détendez vos bras et joignez vos pieds. Ensuite, abaissez vous le long du mur jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Restez dans cette position pendant environ 30 secondes. Avant de recommencer, prenez un temps de repos d’une 1 minute puis recommencez.
Pour raffermir l’arrière de vos cuisses, vous pouvez également réaliser l’exercice avec une chaise. Cet exercice peut être réalisé avec les deux jambes en même temps ou avec une seule jambe pour plus de difficultés.
Pour le faire, vous devez vous allonger le dos au sol, les pieds posés sur une chaise tout en fléchissant vos jambes à angle droit. Ensuite, décollez votre bassin du sol en vous appuyant vers le bas avec votre talon. Maintenir cette position pendant quelques secondes. Si vous faites cet exercice avec une seule jambe, vous devez maintenir l’autre jambe en l’air au dessus de votre bassin.
En général, tous les sports cardio contribuent à affiner vos cuisses tout en vous aidant à perdre la masse grasse. Cependant, pour des exercices efficaces, vous ne devez pas oublier qu’une alimentation équilibrée ainsi qu’une bonne hydratation seront la clé de votre succès. Ces éléments sont indispensables non seulement pendant l’effort, mais également avant et après vos entrainements.