Pour un mode de vie sain, et afin de conserver la ligne, il est indispensable de consommer au quotidien, des aliments sains, riches en nutriments et en micronutriments. Veillez donc à avoir chaque jour sur votre table des assiettes équilibrées, colorées, gourmandes et saines.
Quel est le principe de l’assiette équilibrée ?
Pour confectionner vos assiettes équilibrées, il y a quelques règles à respecter, et notamment le ratio des aliments qui la composent. Afin d’avoir une assiette équilibrée lors de vos repas, les nutriments doivent être répartis comme suit :
- ½ de fibres : afin de manger sainement, il est important que vous ayez dans vos assiettes, à chacun de vos repas, des légumes, principalement de saison. Crus en salade, cuits à la vapeur, sautés dans un filet d’huile d’olive ou en soupes, les légumes et fibres sont des alliés satiété et digestion améliorée.
- ¼ de protéines : à chacun de vos repas, vous devez impérativement inclure des protéines, de préférence des protéines maigres, comme le poulet, la dinde, les œufs, les poissons blancs, les légumineuses. 1 à 2 fois par semaine, vous pouvez évidemment inclure des viandes rouges ou des poissons gras
- ¼ de glucides : privilégiez les féculents complets comme le riz complet, les pâtes complètes ou le quinoa. N’hésitez pas aussi à inclure les pommes de terre ou la patate douce à vos assiettes.
3 exemples d’assiettes équilibrées à mettre au menu cette semaine
Vous cherchez sans cesse des idées de repas pour vous et votre famille. Vous en avez assez de consommer toujours les mêmes aliments dans les mêmes dispositions. Voici 3 exemples d’assiettes équilibrées et colorées qui vous apporteront tous les nutriments essentiels pour favoriser votre satiété, vous apporter un plein d’énergie, le tout avec des saveurs simples et exquises !
1- Saumon grillé, quinoa et légumes verts sauce citronnée :
Ce classique sain et savoureux mettra, on en est sûr, tout le monde d’accord. Muni(e) de votre plancha, faire cuire le saumon sur les deux faces, jusqu’à ce que la chair soit cuite à cœur. Afin d’apporter plus de gourmandise encore, n’hésitez pas à appliquer du miel et des graines de sésame sur votre poisson pour apporter des saveurs sucrées/salées et de la croustillance.
Pendant ce temps, faites cuire le quinoa 10 à 12 minutes dans une casserole d’eau bouillante, légèrement salée.
Dans une sauteuse, faites revenir les légumes verts (petits pois, haricots verts, brocolis) dans un filet d’huile d’olive, avec de l’ail. Retirez du feu une fois les légumes cuits et croquants. Assaisonnez le tout d’une vinaigrette citronnée pour une explosion de saveur.
2- Wok de poulet mariné thai, riz complet et légumes :
Un plat complet et réconfortant, aux saveurs exotiques. Commencez par couper le filet poulet en morceaux. Dans un plat, mélangez de l’huile d’olive, des épices thaï (gingembre, oignon, coriandre, piment doux, sel, citronnelle, cumin) et 1/ jus de citron vert. Laissez mariner le poulet au frais pendant 30 minutes environ. Pendant ce temps, coupez les légumes (carottes, poivrons rouges, oignons) en fines lamelles.
Dans une casserole, faire cuire le riz complet dans une peau bouillante salée.
Dans un wok, faites revenir un peu d’huile d’olive ou huile de coco. Ajoutez les morceaux de poulet avec le reste de marinade ainsi que les lamelles de légumes. Laissez dorer le tout quelques minutes en remuant régulièrement. Une fois le riz cuit et égoutté, ajoutez le riz à la préparation, ainsi que des haricots mungo. Arrosez le tout de sauce pour wok pour encore plus de saveurs.
3- Salade de lentilles, avocat et légumes croquants :
Une option végétarienne riche en fibres qui saura vous rassasier plus longtemps ! Vous êtes adeptes des salades, mais vous avez besoin d’un repas complet qui va vous caler longtemps ? Avez-vous pensé à la salade de lentilles, une option complète qui va vous régaler ?
Dans un saladier, rincez vos lentilles à l’eau froide. Pendant ce temps, faites bouillir de l’eau salée, puis y mettre les lentilles et laissez cuire le temps indiqué. Une fois la cuisson terminée, égouttez-les puis laissez-les refroidir.
Dans un saladier, coupez un avocat en dés, un oignon rouge, une carotte et un radis en fines lamelles. Ajoutez les lentilles à la préparation puis assaisonnez le tout avec une vinaigrette. Pour plus de gourmandise, ajoutez quelques morceaux de fêta.
