La prise de masse musculaire est un processus complexe qui nécessite une approche globale de l’entraînement et de la nutrition. Pour vous aider à comprendre comment fonctionne la prise de masse, voici 10 conseils essentiels à suivre.
Augmentez votre apport calorique.
Pour prendre du muscle, vous devez consommer plus de calories que vous n’en brûlez. En effet, la prise de masse consiste à augmenter à la fois la masse musculaire et le poids corporel. De ce fait, pour atteindre votre objectif, vous devez progressivement augmenter votre apport calorique en vous concentrant sur des sources de qualité telles que les protéines, les glucides et les lipides sains. Pour une prise de masse réussie, évitez au maximum les aliments transformés afin d’éviter le stockage des mauvaises graisses dans l’organisme. et ainsi, conserver un physique athlétique bien que plus massif.
Consommez suffisamment de protéines.
Les protéines vont être l’un des aliments les plus importants de votre régime prise de masse. En effet, elles sont essentielles à la croissance musculaire car elles fournissent les acides aminés nécessaires à la réparation et à la construction musculaire. Consommez environ 1, 6 à 2, 2 grammes de protéines par kilo de poids corporel par jour pour gagner en muscles.
Ne négligez pas les glucides.
En prise de masse, les glucides sont essentiels, et doivent être les nutriments les plus présents de votre régime alimentaire. Ces derniers fournissent l’énergie nécessaire à vos entraînements intensifs afin de pousser davantage et de gagner en explosivité. Cependant, veillez à choisir des sources de glucides complexes tels que les céréales complètes et les légumineuses pour un apport durable en énergie.
Contrôlez votre apport calorique.
Bien que vous deviez augmenter votre apport calorique, il est important de choisir des aliments nutritifs et équilibrés. Optez pour des aliments à haute valeur nutritionnelle plutôt que pour des aliments caloriques vides. Ne basez pas tout votre régime sur des fast food, des gâteaux ultra sucrés ou des sodas. Comme expliqué précédemment, vos résultats physiques dépendent avant tout du contenu de votre assiette, et bien qu’en prise de masse, vous pouvez plus facilement vous accorder une pizza, ce type de repas ne doit pas être une base alimentaire pour votre objectif.
Entraînez-vous de manière progressive.
Qui dit prise de masse dit charges lourdes. Mais attention. Pour stimuler la croissance musculaire et éviter le risque de blessure, vous devez soumettre vos muscles à des stimuli progressifs. Augmentez progressivement la charge, les répétitions et les séries au fil du temps pour continuellement défier vos muscles. Vous obtiendrez ainsi des résultats visibles, en respectant vos sensations et votre corps.
Accordez-vous suffisamment de temps de repos.
Le repos est essentiel pour permettre à vos muscles de récupérer et de se reconstruire. Accordez-vous au moins 48 heures de repos entre les séances d’entraînement pour laisser les fibres musculaires se régénérer. En effet, en prise de masse, il n’est pas nécessaire de s’entraîner tous les jours. 3 à 4 séances par semaine maximum suffisent pour obtenir des résultats dignes de ce nom, à condition de mettre toutes les chances de son côté en suivant un programme adapté.
Utilisez des compléments alimentaires si nécessaire.
Les compléments alimentaires tels que les protéines en poudre, la créatine et les acides aminés peuvent être utiles pour soutenir la croissance musculaire. Pour les personnes de types ectomorphes, ou pour ceux ayant déjà atteint un certain niveau en musculation, il peut être difficile de prendre du poids. Ici les compléments alimentaires peuvent donc venir en renfort pour augmenter les calories ingérées, avec les gainers par exemple. La créatine peut aussi permettre de gagner en volume musculaire en stockant l’eau dans les muscles, et les préworkout peuvent aider à garder un rythme d’entraînement plus intense. Cependant, n’oubliez pas qu’ils ne doivent pas remplacer une alimentation équilibrée.
Variez vos entraînements.
Pour favoriser la croissance musculaire, il est important de stimuler tous les groupes musculaires. Intégrez des exercices de base tels que les squats, les développés couchés et les tractions dans votre programme pour cibler différentes parties du corps.
Surveillez votre progression.
Gardez une trace de vos performances et de votre prise de poids au fil du temps. Cela vous permettra de suivre vos progrès et d’apporter les ajustements nécessaires à votre programme d’entraînement et à votre diète.
Restez patient.
Prendre de la masse musculaire est un processus qui demande du temps et de la persévérance. Ne vous attendez pas à des résultats immédiats. Soyez patient, restez constant dans vos efforts et vous verrez des résultats satisfaisants au fil du temps. Comme le dit l’adage, « tout vient à point à qui sait attendre », c’est le cas dans la prise de masse car il faut faire preuve de patience pour se construire un physique imposant, musclé et tonique.
En suivant ces 10 conseils, vous serez sur la bonne voie pour favoriser la prise de masse musculaire. N’oubliez pas que la nutrition joue un rôle essentiel dans ce processus, alors veillez à adopter une alimentation équilibrée et à fournir à votre corps les nutriments dont il a besoin pour se développer. Maintenez également une routine d’entraînement régulière et progressivement intensive pour maximiser vos résultats. Vous ne savez pas exactement comment vous y prendre pour atteindre votre objectif. Suivez nos programmes prise de masse niveau débutant jusqu’à devenir un professionnel.
