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Qu’est-ce qu’un acide aminé ?
Les acides aminés sont essentiels au bon fonctionnement du corps humain. Ils sont au nombre de 20, mais nous en comptons 9 qui ne peuvent pas être synthétisés dans notre corps, et qui, de ce fait, doivent être apportés par la nutrition ou les suppléments. Ces derniers sont appelés acides aminés essentiels ou indispensables : histidine, isoleucine, leucine, lysine, méthionine, phénylalanine, thréonine, tryptophane et valine. Les 11 autres acides aminés, dits non essentiels, peuvent quant à eux être synthétisés à partir d'autres acides aminés dans le corps. Il n’est donc pas indispensable de les apporter en compléments.
Qu’est ce que les BCAAs ?
BCAA signifie “Branched Chain Amino Acids”. Il s’agit d’un groupe de 3 acides aminés (leucine, isoleucine, valine). Tandis que les trois sont essentiels, la leucine est l’acide aminé le plus présent dans les aliments protéinés de qualité. Dans les formules BCAA du marché de la nutrition sportive, c’est d’ailleurs l’acide aminé qui possède le plus gros ratio. Généralement, les BCAA sont formulés tels que : ratio 2.1.1, 4.1.1 ou 8.1.1. Il est très intéressant en musculation puisqu’il favorise la synthèse des protéines. De plus, les BCAA constituent environ un tiers des protéines musculaires.
Pourquoi prendre des BCAA et acides aminés en musculation ?
Consommer des acides aminés lorsqu’on pratique la musculation peut avoir de réels effets positifs sur le corps, et la récupération. En effet, il est recommandé de consommer des BCAA avant et après l’exercice afin de diminuer les dommages musculaires causés par les séances d’entraînement et favoriser la synthèse des protéines musculaires. C’est donc tout naturellement que les acides aminés, et notamment les BCAA ont trouvé leur place parmi les compléments alimentaires indispensables des pratiquants de musculation.
Quel est le rôle des BCAA ?
En musculation, les BCAA sont majoritairement consommés pour aider à la récupération, ainsi que pour leur effet anti-catabolique, c'est-à-dire la dégradation musculaire. Les pratiquants de musculation et sportifs en général utilisent donc les acides aminés branchés (BCAA) dans le cadre de leur récupération musculaire, ainsi que pour l’effet anabolique de la leucine, soutenue par l’isoleucine et la valine. Les BCAA pourraient également retarder l’arrivée de la fatigue pendant l'effort et diminueraient l’impact de l’acide lactique dans les fibres musculaires.
Quand prendre des BCAA en musculation ?
Si vous pratiquez la musculation, le fitness ou le bodybuilding, il convient de prendre vos BCAA avant, pendant et après l’entraînement. À noter qu’ils se consomment essentiellement les jours d’entraînement. Ils trouvent alors tout leur intérêt puisqu’ils sont une source d’énergie supplémentaire et peuvent contribuer à réduire la fatigue lors de l’effort musculaire ou d’endurance. En nutrition sportive, et pour profiter des effets des BCAA et acides aminés sur les muscles, il est conseillé de prendre environ 5 à 15 g de BCAA par jour, répartie en 2 à 3 doses. Vous avez pour habitude de consommer des protéines en poudre après votre entraînement ? Nous vous recommandons d’espacer les prises entre vos BCAA et votre whey protéine. De ce fait, consommez en priorité vos acides aminés, puis attendez au moins 30 minutes avant d’avaler votre shaker.
Quelles sont les meilleures formules BCAA ?
Pour ce qui est du format, vous pourrez compter sur différentes formules de BCAA : en gélules, comprimés ou poudre. Par exemple, les BCAA Caps de Optimum Nutrition apportent 1g de BCAA par portion de 2 capsules, avec un ratio de 2:1:1 en leucine. Les BCAA Zero de Biotech USA, eux, sont proposés avec un ratio 2:1:1 ou 8:1:1. D’autres formules comme les Gold Standard BCAA contiennent 5 g d'acides aminés (BCAA) par dose, mais également des vitamines et minéraux afin d’apporter un maximum de nutriments à l’organisme, pour lutter contre la fatigue et avoir une récupération optimale. D'autres formules sont également enrichies en glutamine, un acide aminé impliqué dans les réserves de stock de glycogène. Certaines marques comme Biotech USA propose des formules garanties vegan et sans gluten. Vous avez pour habitude de consommer des protéines en poudre après votre entraînement ? Nous vous recommandons d’espacer les prises entre vos BCAA et votre whey. De ce fait, consommez en priorité vos acides aminés, puis attendez au moins 30 minutes avant d’avaler votre shaker.
Les BCAA pour quels objectifs ?
Quel que soit votre objectif musculaire, vous pouvez tout à fait intégrer des produits BCAA à votre supplémentation. Les formules disponibles sur le marché possèdes des arômes agréables, pour tous les goûts, et surtout ne contiennent que très peu de sucres et zéro graisse. Ils sont donc efficaces que vous soyez en prise de masse, en sèche ou à la recherche d’une prise de muscle sec.
BCAA et prise de masse
Consommés avant, pendant et après l'entraînement, les BCAA jouent un rôle non négligeable sur la croissance des muscles et le développement musculaire, deux facteurs importants lorsque l’on souhaite faire une prise de masse. Cependant, comme ils sont peu caloriques, et que la prise de masse repose essentiellement sur un apport en calorie plus important pour permettre la prise de poids, il conviendra d’intégrer votre supplémentation en BCAA à un régime adapté pour cet objectif, et notamment la consommation d’un mass gainer.
Les BCAA pour le développement musculaire
Les BCAA et notamment la leucine, améliorent la synthèse des protéines dans les muscles, et donc contribuent au développement et à la croissance musculaire. Consommer des BCAA peut donc vous apporter de l’énergie afin d’augmenter votre force lors des exercices musculaires, et ainsi améliorer vos performances.
BCAA et sèche musculaire
En période de régime ou de sèche et pour optimiser la perte de masse grasse, vous créez un déficit calorique qui entraîne une baisse d’énergie. Lors de l’entraînement, la fatigue ressentie peut être encore plus intense, ce qui amenuise vos performances et votre force. La consommation de BCAA permet de réguler les réserves de glycogène et contribue à l’apport d’énergie. En conservant un entraînement efficace, vous serez donc plus à même de brûler des calories pour atteindre votre objectif de sèche et de définition musculaire.
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