Qu’est-ce que la créatine ?
La créatine est un acide aminé dit non essentiel, qui peut être apporté par l’alimentation solide notamment les viandes, volailles et poissons, mais qui est aussi synthétisée à travers le foie, les reins, et le pancréas. Cette molécule se retrouve également dans les muscles sous la forme de créatine phosphate, utilisée lors de l’effort musculaire comme source d’énergie. Sur le marché des compléments alimentaires, la créatine est obtenue de façon synthétique et est disponible sous la forme de poudre ou de comprimés. Elle peut être mélangée à d’autres ingrédients pour augmenter ses effets, ou incluse dans une formule pré-workout avec d’autres acides aminés essentiels et non essentiels pour booster les performances sportives.
À quoi sert la créatine ?
Vous êtes pratiquant de musculation ? Vous souhaitez augmenter votre force et votre résistance à l’entraînement ? Vous avez pour objectif de développer votre masse musculaire et votre volume ? La créatine est probablement le complément de nutrition sportive qu’il vous faut. À raison de 3g par jour, elle s’avère un supplément incontournable pour les amateurs de musculation, et les personnes à la recherche d’une croissance musculaire exponentielle, en complément de la prise de protéines en poudre.
La créatine augmente l’énergie
L’ATP (adénosine tri-phosphate) fournit de l'énergie pour les activités cellulaires. La prise de créatine permet de constituer des stocks d'ATP dans nos cellules puisqu’elle vient se stocker dans les muscles sous la forme de créatine phosphate. Ainsi, elle est rapidement disponible pour apporter de l’énergie lors d’un effort de type contraction musculaire, en libérant rapidement de l’ATP à partir de la phosphocréatine. La prise d’un complément alimentaire créatine permet d’augmenter les stocks d’énergie pour plus de performances.
La créatine favorise la croissance musculaire
La créatine a la particularité d’être une molécule qui attire et retient l’eau. Une fois dans les muscles, les cellules se gorgent d’eau provoquant une augmentation du volume musculaire. On parle ici de rétention d’eau intra-musculaire. De plus, la créatine favorise la synthèse des protéines musculaires. Une supplémentation en protéine a donc pour effet d’aider à la prise de masse de par la taille des cellules musculaires, mais aussi par l’intensité des entraînements accrue.
Récupération et prise de créatine
Associée à des glucides, la créatine peut aussi avoir des effets très intéressants en termes de récupération musculaire. En effet, d’après certaines études, il semblerait que la créatine monohydrate prise avec des hydrates de carbone (glucides) peut augmenter la restauration du glycogène musculaire après un exercice. Plus les réserves de glycogènes sont basses, plus la fatigue se fait ressentir, et moins la récupération est efficace. Après une séance d’entraînement intense, il est donc intéressant et important de s’assurer des stocks de glycogènes dans les muscles, ainsi que le stockage du foie pour maintenir une glycémie normale.
Quels sont les effets de la créatine sur les muscles ?
Les effets de la créatine sur le fonctionnement des muscles ont été mis en avant dès le milieu du 19ème siècle, mais c’est dans les années 1990 que les scientifiques s’intéressent à la créatine pour ses effets dans le développement, le volume musculation et la résistance à l’effort.
Performance et explosivité avec la créatine
Selon les études menées au sujet de la créatine, il en ressort que sa prise avant l’entraînement peut améliorer les performances physiques sur des activités intenses, répétitives et de courte durée ou lors d’exercices de résistance comme la musculation et le bodybuilding. En musculation, il n’est donc pas rare de consommer de la créatine dans le but d’améliorer les performances physiques sur des efforts courts et intenses ou lors de la pratique de sports de force qui nécessitent une bonne résistance.
La créatine pour gagner en force
La créatine est également appréciée des pratiquants de musculation puisqu’elle améliore la force, la puissance et l’endurance lors d’un entraînement de résistance. On considère que ses effets sur le sujet sont particulièrement efficaces chez les sportifs de moins de quarante ans. L’augmentation des capacités d’entraînement permet également aux athlètes de gagner en masse musculaire. En effet, en consommant de la créatine avant l’entraînement, ils optimisent le rendement de celui-ci permettant de charger davantage. La congestion est donc augmentée et le volume musculaire augmente.
Quelles sont les meilleures créatine en musculation ?
Sur le marché de la nutrition sportive, on retrouve plusieurs formes de créatine, et plusieurs formules l’associant ou non à d’autres ingrédients comme des glucides ou des acides aminés. Cependant, la forme de créatine la plus utilisée en musculation est la créatine monohydrate. Il s’agit de la forme de créatine la plus pure. Parmi les marques déposées, on retrouve la Creapure, présente dans de nombreuses formules et reconnue pour sa haute solubilité dans l'eau.
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