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Comment améliorer ses performances musculaires ?
Vous pratiquez la musculation, un sport qui demande de l’explosivité, ou un sport d’endurance comme la course à pied, et vous souhaitez maximiser vos performances pour passer un cap, atteindre un objectif physique ou de force ? Musculation.com vous accompagne pour vous guider afin de gagner en force, d’améliorer votre endurance et renforcer vos capacités musculaires.
Varier les techniques d'entraînement
Si vous ressentez que vous stagnez, que vous ne parvenez pas ou peu à améliorer vos performances physiques et sportives, cela peut être due à l’installation progressive d’une routine musculaire. En effet, ce n’est pas rare, chez les pratiquants de musculation, de répéter les mêmes exercices et les mêmes nombres de séries et répétitions chaque semaine. Vous vous installez alors dans une zone dite de “confort” qui ne vous permet plus de progresser, mais de conserver vos acquis. Dans ce cas, et si vous constatez qu’il s’agit bel et bien d’un entraînement routinier, nous vous conseillons de varier vos entraînements, les mouvements, d’augmenter légèrement les charges ou de choisir une autre technique.
Nutrition et apports en nutriments suffisants
Vous souhaitez augmenter vos performances sportives ? Creusez du côté de l’alimentation… Consommez-vous assez de protéines et de glucides pour permettre à vos muscles de grossir, et à vos fibres musculaires de gagner en volume ? Un pratiquant de musculation doit consommer en moyenne 1,5 à 2g de protéines par kilos de poids de corps pour permettre de nourrir les muscles. De même que les glucides doivent être consommés en quantité suffisante pour remettre à niveau les stocks de glycogène, qui sont la première source d’énergie utilisée par les muscles lors de l’effort.
Optimiser la récupération
Vous vous entraînez plusieurs fois par semaine, que ce soit en musculation avec des charges lourdes, ou en endurance… Alors si vous souhaitez tenir le rythme et rester performant sur la distance, vous devrez veiller à ce que votre récupération soit de qualité. La nutrition participe à votre récupération comme expliqué, mais il s’agit ici de mettre en place une combinaison gagnante pour préserver vos muscles, vos articulations, vos tendons.
Comment améliorer sa récupération post l’effort ?
Bien que vous soyez sportif et que vous ayez l’habitude d’être actif, le repos pour performer est tout aussi important que l’entraînement en lui-même. En effet une récupération de qualité est nécessaire après un effort comme une séance de musculation, de crossfit ou une sortie longue en endurance par exemple. Alors comment reconstituer ses réserves d’énergie, d’eau et de minéraux ? Comment détendre les muscles et les réparer pour leur permettre de grossir et éviter les blessures afin de reproduire vos efforts ?
Récupération active ou passive
Lorsque vous faites une séance, il est recommandé de ne pas vous arrêter de façon trop brutale, soit en réduisant l’intensité, soit en finissant un entraînement musculation par une petite session de cardio. L’idée étant de permettre un retour au calme en douceur, en ralentissant doucement le rythme cardiaque et en réduisant la sollicitation musculaire. Vos muscles pourront se détendre en douceur, évitant une surproduction d’acide lactique, et réduisant considérablement les courbatures du lendemain ! Après ça, n’enchaînez pas directement avec une séance qui sollicite les mêmes muscles. Notre conseil : prenez du temps pour vous, vous relaxer et vous détendre. Acceptez de ne rien faire pendant 24 à 48h pour laisser le temps à votre organisme de récupérer, et ainsi être plus performant lors de l’entraînement suivant.
Sommeil
Pour récupérer de vos efforts, dormez ! L’organisme a besoin d’en moyenne 8h de sommeil réparateur pour récupérer convenablement, d’un point de vue musculaire, physique et physiologique. Le sommeil entraîne le relâchement profond des muscles, favorisant la régénération musculaire. Il a aussi un rôle essentiel sur le bon fonctionnement du système immunitaire. De plus, la pratique d’une activité sportive améliore le sommeil, tandis qu’un mauvais sommeil impacte de façon radicale vos performances à l’entraînement, et augmente le risque de blessure.
Massage
Le massage est une excellente aide à la récupération. En effet, le fait de masser ou de frictionner les muscles aide à la réactivation de la circulation sanguine. N’hésitez pas à utiliser des crèmes, gels chauffants ou des huiles essentielles (arnica, gaulthérie, etc…) pour aider à la décontraction musculaire.
Cryothérapie
S’il n’est pas rare de voir des athlètes s’immerger dans de l’eau gelée quelques heures après une compétition, ce n’est pas pour rien. En effet, la “cryothérapie” aide à diminuer rapidement la production de chaleur pour éviter la déperdition d’énergie. De plus, l’eau glacée limite l’inflammation qui pourrait causer des douleurs suite aux lésions musculaires provoquées par l’entraînement. Évidemment, vous pouvez tout aussi bien prendre une douche froide qui aura des effets similaires sur l’organisme.
Nutrition : glucides et protéines post effort
Après une séance de sport, votre organisme possède une fenêtre métabolique, c’est-à-dire un laps de temps court (environ 1 à 2h) pendant lequel les nutriments vont être parfaitement assimilés. Il est donc très intéressant, pendant cette période, de consommer des glucides afin de restaurer le stock de glycogènes musculaire; La consommation de protéines associée va permettre également de limiter le catabolisme musculaire post effort, afin de réparer les fibres endommagées par les contractions musculaires.
Quels sont les meilleurs compléments alimentaires pour les performances musculaires et la récupération ?
Pour booster ses performances à l’entraînement, ou maximiser sa récupération, il est également possible d’opter pour des suppléments alimentaires, qui viendront compléter vos apports nutritionnels afin d’apporter tout ce dont l’organisme à besoin.
Un supplément créatine pour l’explosivité
Dérivé d’acide aminé naturel, la créatine est présente naturellement dans l’organisme et principalement dans les fibres musculaires et le cerveau. Elle est synthétisée par les reins, le foie et le pancréas, à partir de 3 acides aminés : arginine, glycine et méthionine. Elle peut être apportée par l’alimentation (la viande notamment) ou par des suppléments nutritionnels, pour être transformée et stockée sous forme de créatine phosphate, produisant de l’ATP. De ce fait, elle fournit de l’énergie pendant quelques secondes lors de l’effort, permettant un maximum d’explosivité et d’intensité. Pour profiter des effets de la créatine, il est recommandé d’en consommer 3g par jour.
Les acides aminés et BCAA pour l’énergie et la récupération
Les acides aminés et notamment les BCAA (leucine, isoleucine, valine) combinés à la L-glutamine sont très appréciés pour la récupération. Essentiels, ils favorisent la synthèse protidique, et permettent de lutter contre le catabolisme musculaire, c’est-à-dire la perte musculaire. Consommés avant et pendant l’entraînement, ils sont considérés comme un apport d’énergie supplémentaire, retardent la fatigue et augmentent les performances.
Les boosters de NO pour la motivation et la puissance
Il s’agit d’une boisson stimulante que l'on consomme avant l'entraînement et qui a pour objectifs d'améliorer les performances, la congestion musculaire ainsi que la vigilance et la concentration lors de l’effort. Généralement présentés sous la forme de poudre acidulée, ils se composent d’ingrédients stimulant comme la caféine, l’arginine, la taurine, la citrulline. Leur composition permet également de ressentir un effet “pump”, dû à la vasodilatation.
Les boissons énergétiques et isotoniques
Besoin d’un supplément d’énergie pour vos efforts longue durée ? Les boissons énergétiques sont un concentré de glucides. Il convient de les consommer notamment lors de sports d’endurance de type course à pied, vélo sur de longue distance. Les boissons isotoniques possèdent aussi un véritable atout pour la récupération, car elles permettent de refaire le plein de sel minéraux, essentiels au bon fonctionnement de l’organisme et éliminés par la transpiration et les contractions musculaires.
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