Qu’est ce que la whey protéine ?
La whey protéine est produit alimentaire composé d'un mélange de protéine de lait, soit à la fois du lactosérum (partie liquide du lait) et de la caséine (partie solide du lait). Cette spécificité de fabrication lui permet d’avoir une assimilation relativement rapide, de posséder une teneur en lactose relativement faible et des valeurs nutritionnelles très intéressantes. C’est d’ailleurs pour toutes les raisons citées ci-dessus que la protéine de whey est la protéine de référence dans le milieu de la musculation, et chez les sportifs en général. Elle est d’autant plus intéressante qu’elle contient une très haute teneur en acides aminés essentiels, qui permet de favoriser la croissance musculaire et la récupération, deux points cruciaux pour les pratiquants de musculation / fitness qui souhaitent progresser.
Comment bien choisir sa whey en poudre ?
Pour la nutrition sportive, il existe différents types de whey, selon le processus de filtration. La whey protein ou concentrate de whey, celle qui nous intéresse ici, mais également l’isolate de whey et l’hydrolysat de whey. Les différences se trouvent principalement dans la teneur en lipides et glucides des produits, ce qui pourra entraîner une variation de prix et vous aider à orienter votre choix.
La whey concentrate
Comme expliqué précédemment, la whey protein est probablement la plus utilisée sur le marché des protéines en poudre, et possède une teneur en protéine de l'ordre de 60 à 80%. Elle est donc un supplément très intéressant lorsque l’on sait que la viande possède en moyenne une teneur en protéine de 20%. Elle offre un profil d’acides aminés (BCAA) très intéressant. En termes de texture, la présence de lactose lui permet d’être crémeuse une fois mélangée à l’eau et donc plutôt agréable à consommer en collation. Sucrée avec des édulcorants, elle fait office d'une boisson saine et gourmande. Attention en revanche car si elle est la plus couramment consommée, elle ne convient pas aux personnes qui souffrent de problèmes de digestion ou d’intolérance au lactose.
L’isolat de whey
L’isolat de whey quant à elle, s’adresse à un profil plus aguerri, ou aux personnes sensibles au lactose. En effet, l’isolat de whey offre un profil nutritionnel encore plus qualitatif puisqu’elle est quasiment dépourvue de toute trace de glucides (sucres) et de lipides (graisses). La whey isolate est obtenue grâce à filtration supplémentaire, qui permet d’isoler d’un côté les peptides de protéines et les acides aminés, et de l’autre, les graisses et les sucres afin de les éliminer. L’isolate de whey contient environ 90% de protéines et est riche en BCAA. Cette boisson protéinée offre à ses consommateurs une texture beaucoup plus liquide et aqueuse que la whey concentrate (moins gourmande donc) mais est certainement la protéine en poudre ayant le meilleur rapport qualité / prix pour la sèche et la définition musculaire. Vous connaissez peut-être déjà l'un des bests sellers en termes d'isolat de whey : la 100% Iso Whey Zéro
L’hydrolysate de whey
Cette protéine en poudre est déjà pré-digérée, ce qui lui permet d’être assimilée directement dans les muscles pour une efficacité immédiate. Il s’agit d’une formule de choix pour la récupération optimale des muscles. En effet, la whey hydrolysée ne demande pas de processus de digestion par l’organisme puisque les protéines sont déjà prédécoupées en di et tri-peptides. Cette protéine en poudre est obtenue à partir d’une filtration poussée et coûteuse, ce qui lui permet d’être l’une des formes de protéines les plus qualitatives du marché, d’où son prix plus élevé que les autres types de whey en poudre.
Quelle quantité de whey consommer ?
Si vous avez choisi de consommer de la whey en poudre, c’est certainement que vous avez un objectif physique ou de performance en tête, et que vous souhaitez vous donner tous les moyens d’y arriver. Cependant, selon votre objectif, vous aurez besoin d’une ou plusieurs doses de protéines en poudre en complément de votre alimentation. Pour vous donner une indication, une personne qui se rend à la salle de sport 3 ou 4 fois par semaine consomme en moyenne 2 doses de whey protéine par jour. Dans le cadre d’une alimentation classique, il est recommandé de consommer 0,83g de protéines par kilo de poids de corps et par jour. En revanche, pour un pratiquant de musculation assidu ayant un objectif précis de croissance musculaire, ce ratio peut monter à 1,5 voire 1,7g de protéines par kilo de poids de corps et par jour. À vous de calculer, selon vos apports solides, la quantité de whey qu'il faudra ajouter à votre nutrition.
Combien de protéines par dose ?
Les fabricants de protéines, afin de vous simplifier la vie, ont doté leur pot de protéine d’une dosette de 30g de poudre. Une portion contient en moyenne 20 et 24g de protéines selon le type choisi. La whey protéine en poudre peut donc être consommée en supplément de votre alimentation, pour compléter les apports d’un petit déjeuner, ou en collation au cours de la journée. Prise quotidiennement, la whey dispose de nombreux atout pour votre performance physique et la croissance de votre masse musculaire.
Quel est le meilleur moment pour prendre de la whey ?
La whey possède une assimilation relativement rapide et permet donc de combler les besoins de l’organisme au moment où il en a le plus besoin. Le matin au réveil par exemple, le corps a besoin de protéines rapidement pour inverser le processus de fonte musculaire provoqué par la nuit. Après une séance d’entraînement, la protéine est également indiquée pour aider à la reconstruction musculaire et à la récupération. En collation entre les repas, la whey viendra combler les besoins du corps, après une période de jeûne plus ou moins longue.
La Whey pour quels objectifs ?
La consommation de whey trouve sa place dans plusieurs objectifs physiques et sportifs. Que vous ayez envie de perdre du poids, de sécher ou de prendre du volume musculaire, la whey protéine est une alliée à l’atteinte de votre objectif.
La whey pour gagner en muscle
Pour se bâtir un physique athlétique et gagner en masse musculaire, le recours au supplément à base de whey protéine est classique. La whey vient alors compléter un régime alimentaire déjà bien rodé pour maximiser les apports en protéines, sans trop augmenter les apports caloriques. En effet, la consommation de protéines en poudre peut aider le corps à augmenter la masse et la force musculaire. Dans le cadre de la pratique de la musculation, du bodybuilding ou du crossfit, la whey protéine est généralement consommée pour améliorer les performances physiques, jouant un rôle sur la réparation et la construction musculaire, et la production hormonale.
La whey pour perdre du poids
Dans le cadre d’une perte de poids, il est recommandé de consommer suffisamment de protéines. En effet, si elles apportent de l’énergie au corps pour compenser une diminution des glucides, elles sont aussi très intéressantes d’un point de vue satiété. Les protéines mettent un peu de temps à être digérées, ce qui entraîne un effet modérateur d’appétit. En période de régime, vous pouvez donc compléter vos repas sains par des collations protéinées qui favorisent la sensation de satiété et permettent d’éviter les fringales. De plus, les protéines whey en poudre sont goûteuses et onctueuses, proposées avec des saveurs de vanille, chocolat, fraise et bien d’autres, ce qui en fait une collation healthy et agréable à consommer.
La whey pour sécher rapidement
Vous avez pour objectif de sécher et de réduire les graisses abdominales ? La consommation de whey protéine est recommandée. Pour la sèche, l’augmentation de l’apport en protéines va permettre de provoquer une sensation de rassasiement bénéfique pour abaisser les calories apportées par l’alimentation. Le corps peut ainsi davantage puiser dans ses réserves de graisses, notamment dans le cadre d’un entraînement assidu. De plus, en période de sèche, il convient de limiter le catabolisme musculaire, qui intervient en cas de déficit calorique, lorsque les muscles se dégradent pour fabriquer de l’énergie. Une ou plusieurs collations à base de Whey permettent d’apporter les protéines nécessaires pour ralentir ce phénomène. La whey va aussi contribuer à apporter de l’énergie puisque la restriction calorique entraîne une moins grande résistance à la fatigue.
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